精神紧张(QR)速解法
精神紧张(QR)速解法作者：叶青藤1QR法的第一步：掌握自己“压力感的指数”了解自己压力感的状况运动选手、歌星以及必须经常在大众面前露面的人，由于精神常处於紧张状态、所以常想学习新技术，而指导者此时应设法找出妨碍其学习新技术的行动类型。首先，教练应令选手站在镜子前面，或是在闭路电视上练习，使其了解自己所做的动作是否正确。然而，为了学习QR疗法并非一定要有教练指导。若能作“采分表”的记录、也能达到掌握自我压力感和紧张感的评价效果。这种以图表表示进步情形的作法，也正是QR训练中不可或缺的计划。记载自我采分表和QR日记，可以很快地找出练习QR之后精神和肉体弛缓的状况。以采分表测量紧张程度我们来试着找出平常使我们紧张和不安的原因。首先，我们必须区别精神和肉体紧张的不同。下面是测定精神上的紧张度与肉体上的紧张度的“采分表”。这是以日常生活状况为主计分的。【精神紧张时的症状】(采分标准0经常1偶尔2完全没有)()感觉不安、紧张、焦虑、孤独()对社会生活感觉恐惧()对高处或阴暗的地方有恐惧感()无法维护自尊心()没有明确的原因而感到茫然不安()吃得过多或没有食欲()夜晚睡得不安稳()做事动作过于缓慢，或是过分急躁()经常发生小错误()合计评价合计10点以上……患了某种精神紧张障碍。5点以下……表示未达足以充分发挥能力的紧张度。【肉体紧张的症状】(采分基准0没有1偶尔2完全没有)(1)心脏系统()悸动。()仿佛将死般地脉博速度加快。()是否如失神般的感觉不安。()脸红。()容易昏倒。()有偏差别痛的毛病。()手脚冰冷。(2)呼吸器系统()肺部不能充分的吸入空气。()呼吸速度慢。()胸部梗塞，有压迫感、感觉痛苦。(3)肌肉()紧张性头痛。()身体、手脚发抖。()身体发抖。()衰弱得很厉害。()不断的抖手脚。()会咬牙切齿。(4)胃肠()胃会隐隐作痛。()反胃。()偶尔会呕吐。()肚胀(会排气或打嗝)。(())不快感、有饱腹的感觉。()腹痛有刺痛感。(5)其他()经常出汗。()长疮。()合计评价合计20点以上者……代表有问题。10点以下……其紧张度未达充分发挥能力的程度。虽然麻烦，但却为不可或缺资料的“QR日记”若想使QR练习进步得快些，必须每天记“QR日记”。把影响精神或肉体紧张的要因，依其压抑程度忠实地记录下来。在刚开始时，必须设下基本范畴，这是以学会QR疗法为目的所作的。接着是使QR自动发挥功能的六个月期间的经过纪录。QR日记中所记载的应是自己身边的事，如遭遇的恐怖事件及当时的身体状况。每日逐一记载的好处是，人一忙碌很容易健忘，因此，把事情记载在QR日记中，以前所忽略的或是招致痛苦的原因及征兆就可轻易发现。记载QR日记数星期后，可与QR日记图纵形上面六项目的波形和七个月前的身体状况作一比较，查出其间的关联。这时要仔细观察。(范例中的点线，乃是以此目的所设立的)如此一来，外在的压力、时间的压抑、情感的欲求不满、疲劳、肉体紧张、对身体症状的影响程度，便可清楚地了解。利用QR日记将当天的心情、感情以及身体状况等七个项目逐一检查一次，以便于了解精神现象对肉体的影响，及肉体对精神方面的影响。例如，测量慢跑距离以增加自己速度的人，以图表来记录进步的情况。如果您想进行QR训练，那么，就下定决心从今天起开始依七个项目逐一评估自己吧!但是，如想正确了解下面介绍的QR训练步骤，便要在两周前开始记录较理想。对于那些想尽早进入QR训练，而无法等待两周的人，依两周前的记忆作测量基本线也可以。作一份“健康契约书”以改变自己行为模式为目标，不断练习并坚持到底。此刻，另立一份“健康契约书”也不失为一种好方法。为了消弥压力感所带来的不良影响，而学习六秒钟QR疗法的患者，现在请读一遍左边的“健康契约书”。然后痛下决心，立志在以后的六个月间依QR训练的指示行动。健康契约书一、我答应要实行QR训练计划。二、QR是学术上解除压力感的方法，而非医学上的研究。因此，若有令人担心的症状发生时，应立即和医生商量。三、在今后的六个月期间，我答应忠实地记载“QR日记”。四、我发誓将依本书所指示的时间表去做。五、在今后六个月内，将进行考核我学习QR疗法的成绩，同意两周和他人交换一次心得。六、倘若我违背了上述的誓言，愿受任何处罚。七、若我顺利完成了为期六个月的QR训练，可得以下的报酬。姓名考核者【注】(1)站在客观立场的第三者，能够使你痛下决心，有助于整个练习计划。(2)为达成目的，您可要求家人配合，约定倘若完全遵守QR疗法规则，可获得某种奖赏。不过，如果没有遵守，则愿受处罚。“这一次，我作了这样的契约书，如果能在六个月后完成QR训练，我希望能得到。”契约书的第二条是在接受QR训练期间，服用药物应留意。若遇特殊病例则应事先和医生商量。QR是一种非常有效而强力的疗法，所以患有疾病而需接受医师诊治的病人，在实行疗法之前，应事先找主治医师商量。尤其是患有癫痫、甲状腺机能障碍、气喘、高血压、必须接受胰岛素注射的糖尿病患者，更当如此，在与主治医生洽谈时，应将6063页所列举的问题，一并讨论商议。QR一旦自动发生功能，便会减轻紧张感的强度。同时，使血液中的压力与贺尔蒙降低，让人类的潜能轻易地发挥出来，所以肾上腺素不能过度使用。至于是否改变药量，这一点应由医生来决定，而不能自己任意去做的。例如，高血压的药效可持续二十四小时，而在QR自动发生作用之前，倘若是醒着时，只有有意识地实行QR的期间才能保护过度的压力感的原故。下面所举的症状中若有合乎自己情况者，请于进行QR训练时必须接受专家的指导。(1)感觉无力、绝望、精神沮丧、有求死心情者。(2)以前曾患过精神病、无法适应现实社会者。(3)被于断为严重的动脉硬化症。(4)过去曾患过脑溢血，或经常突然昏到者。(5)整年因头痛而烦恼，且头痛的程度不断恶化者。(6)被朋友、家人、工作场所、同事指责为不服从命令者。(7)每天必须注射胰岛素之糠尿病症严重者。(8)被诊断为甲状腺机能不全，正在服药者。(9)高血压病患，且正在服药者。(高血压病患，但目前不须服用药物者，应视其进行QR训练时的状态，与医生商量。)(10)由癫痫所引起的痉挛性疾病。(11)服用镇定剂者。(原本应由自己来控制压力感的，但对那些必须借助精神安定剂方能压抑压力感者，其进行QR训练的日期恐怕要延长至八十二个月)。2效果出类拔萃的QR金字塔练习在进入学习QR训练前，我们先将以后会屡次出现的QR缓和反应的观念，加以详细的说明。首先，我们必须了解，QR的目标是希望做到使我们的身心不过度紧张，永远处于安定的状态。从金字塔使古埃及人疯狂着迷后，我们发现一切金字塔的形状，被用于种种文化之中。呼吸法的训练是最基本的，接着是骨骼肌(注=附在骨骼的可动性部分，司掌身体姿势及运动的肌肉而言)，松弛紧张的情绪，使整个身体有安稳、舒服的感觉。下一个训练是，把平滑肌、内脏及血管壁的不随意肌之紧张度加以缓和，使全身有暖和的感觉。将以上诸事做好，即能完成QR压力感所面临精神上小休息的角色。在学习QR的过程中，也能将它以金字塔的形状表现出来。开始时，像金字塔宽底般，慢慢花时间练习，随着训练累积渐进，最后自动由六秒的缓和作用发生功能，以达到金字塔的顶端。在心中描绘形象以获得松弛感在QR练习中使用心像也就是说在心中描绘形象以产生自己在希望感觉之际之重要因素。利用脑的某一部位，向身体的细胞发出命令。当身体某部分在不必要时却过分用力，以致于在无意识中表现出错误的反应时，为了制造把身体再组成有用的精神状态，必须使用心像。在世上，每个人以他独特的方式，来认识这个世界。知觉型者，看见的东西都能记得很好;听觉型者，则是能将耳朵听到的事记得很清楚;另一种是没有伴着实际活动的肌感觉型。有些人只具备其中一型，但也有些人三者都具备。QR训练企图利用视觉、听觉、肌感觉的心像，来处理此三类型的一切。脸和横隔膜是重点为了制造A心理、B心身体的状态，QR训练将焦点放在脸的肌肉和呼吸时所用横隔膜之上。练习中，QR会将产生的感觉传到各部分的肌肉上，但这肌肉须经过特别处理，这是为什么呢?因为肌肉是类似于我们开车时，将排挡从手动转成自动，从有意识到无意识中，自然产生的状态具有独特换档功能装置的缘故。例如：我们故意地动一下脸部的肌肉，像眨眨眼。或将脸部挤出皱纹来;还有，在面临紧急事情时，脸就会改变而显露出感情。横隔膜也一样，平常我们的呼吸是下意识的，但偶尔我们会故意将呼吸停止，或是改变一下呼吸的节奏。因此，在不安和担心时，就会有意识地进行QR。如此在累积的练习中，只要呼吸一紊乱，就能自动产生反射作用。因此脸和横隔膜即是我们要注意的焦点。要以自己的原则，练习六个月在从事QR练习的内容时，既不须想和别人争，也不必想去做记录，更无须有比别人做得好的观念。因为，你只不过在这样隐藏许多压抑的社会中，想提高、发挥自己力量的能力，改变一下生活模式，而去学习这个方法而已，这是大家必须记住的。将练习的内容仔细地熟读，不懂的部分再回过来重新阅读，就像瑜珈的反覆练习一样。这是一项继续某种程度的长时间练习，以松懈我们的紧张，缓和我们的呼吸，就像在汽车要换档时，稍微想一想办法罢了。我们揭示你要“闭着眼睛练习”，但在虽无闭眼指示的地方，如果你认为闭眼效果好的话，那就随你的心意好。在进行QR计画的步骤中，并非要完全照着指示进行，只要你了解其中的意思，便可以你认为最有效的方法去做。就像在一篇文章中，不一定要一字一句丝毫不差的照抄，只要你抓住重点就可以。看了练习指示而进行练习时，须在一个宁静的房间，舒服地坐在椅子上。不要躺着，因为那样容易使人入睡。QR练习由八个步骤组成，六秒的QR治疗训练法是第一个步骤。只要完成第一步骤，再在面临任何讨厌之事时，即能实行QR。但要使QR自动发挥功能，则需四个月的累积练习下面所列的是进行之顺序(1)阅读第一步骤。(2)读完第一步骤后，只要你面对讨厌之事，就可进行六稍QR治疗法，多少次都可以。据估计，一天大约有实行50100次的可能。等这些完全做到后，才进行第二步骤写QR日记。(3)在第一步骤进入第二步骤中间，需五天的缓冲时间。(4)剩余的六个步骤，也同样需五七天的时间。若是一口气把所有步骤全部做完，则毫无效果，并且，并且容易造成混乱。(5)练习时，要以坐在椅子上的姿势进行，只有第六步骤的后面是以在床上躺着的姿势练习。须特别注意的行动类型随着QR练习的完成，一向很习惯的压力感以及兴奋状态会减弱。向来以A心理和B身体发挥正常机能的人，在解除压迫感后，反而会产生不适应的人很多，那是因为QR发生作用，解除肉体上的痛苦和不安所造成的。在有一种难以形容的不安感重新产生后，必须注意到不使自己陷入下面所列举的情况才行。因为想要学会六秒QR治疗法的人，随着练习成绩的增进，越可能陷入这些情况。(1)随着引起最大烦恼的因素消失，以前所没注意的症状，现在很容易去特别的记住它，并且为它而烦。像这样的人，在精神上往往没有时间去注意其他之事，而只专心于QR练习，并利用QR练习所获得的自由，去做以前认为不应做之事，如此意外地大胆了起来。(2)有子女的母亲，以往将自己的关心，投注在没有表面化的家庭问题上，常因之而苦恼。在实行QR练习后获得解放，但却紧接着又为儿女在学校成绩而烦恼。大多数人都很小心地不使自己发生上述情况，但也有些人认为自己适合这种行动。果真如此，在实行这前应事先与你的健康契约书的监视员商量。现在开始你的QR训练，但无论如何，QR练习法和你一向所熟悉的习惯是完全不同的，需要长时间的训练，当然一朝一夕是无法改变一生所累积的习惯的。现在先松弛一下你的肩膀，然后请继续下去吧!3.向QR训练法迈进，将有六种神效步骤一：反复反复做前述四个过程，以缓和、反射作用来排除心里的紧张与压力，迅速发挥其功能。在训练初期的阶段，先有意识的把缓和反应加以练习，也就是表现出和紧急反应以及焦虑不安相反的行为。QR练习和紧急感绝不同时发生。在这不断反覆的QR练习中，会变成自动能产生缓和反射作用;更进一层的学习，将令你在不必要时，不唤起身体紧张的适应状态。六秒间QR自动的产生，其最终目的是在使训练计画所进行的练习和心像累积，变成QR训练具体的方法。而这些将构成以自动缓和、反射作用为顶点的金字塔练习。将六秒间QR练习四个步骤，分别叙述如下，让我们来依顺序试试看。【过程1】先意识到令自己不安或不愉快的事。如果没有，使舌根用力以造成紧张。在日常生活中，我们对于压力和紧张已经渐渐习惯，因此当紧急反应无法发挥功能时，很多人就无法以区别。这时，QR记对自己所抱持的压力感和紧张就能有效地产生自觉判辨。【过程2】在心中微笑并且小声念着“紧张的心、平静的身体”。当我们高兴时，心情自然很舒服，所以这个过程以将身体自压抑中解放时所获之快感，加以表现出来为目标。紧张时，脸部的特片征就是肌肉僵直。只有在做了QR简单的动作后，并同时自我暗示以保持身体的平静，才能做到使嘴、眼肌肉放松，也因此能松弛身体各部分肌肉的紧张。那么，现在我们再把过程练习几次，这毕竟是件舒服的事，所以反覆练习几次吧!【过程3】在心中一再数1、2、3后，慢慢地吸气;再数1、2、3后，慢慢地吐气。呼吸是生命基本的节奏。有规律地吸气、吐气以松弛身体的紧张，在瑜珈术上用长而复杂的呼吸法，这是从事瑜珈术之人都有经验;但在QR练习中，所使用的呼吸法是极为简单的。请将过程3再做做看。【过程4】在心中数1、2、3吸气，再数1、2、3吐气。将下巴、舌、肩膀力量放松，使生理疲劳感和懒散暖和感像波浪般传到脚尖。作过程4包含许多的目的，而松弛紧咬的牙齿、下巴及被用力压住的舌、肩膀的肌肉等的紧张，亦是其中之一。在下巴松弛后，许多人会感到疲劳;这时将手指贴在耳根旁、下巴的活动处，把嘴开闭数次，就可以感受到。随着吸气、吐气，下巴会产生松弛的力量。此时，要仔细观察身体或下巴肌肉出现什么变化。稍微将嘴张开，下巴以双手的母指贴住，以快速的动作开始，也能经历下巴松弛紧张时的快感。咬东西、谈话、不安，在使用脸部肌肉时用上了力，而这个过程将使紧张松弛到什么程度，是值得注意的。我们再来做一次。松弛下巴的力量，能使人感到疲劳，再吐气，是否感受到倦怠感和暖和感流动全身?试试看，闭上你的眼睛，再看看过程4的指示，一直做到心情舒畅为止。而后进行下一个步骤。步骤二：发现显示紧张的因素在步骤二中，是学习检查自己的身体，以发现表示紧张不安稳因素之方法。这个获得的线索，是表示有压力感的现象常被人忽略，但累积QR练习就能产生自觉。作QR练习，了解自己身体后，一旦出现了表示紧张的症候，就应立刻意识到使缓和感产生。在进一步的累积QR练习时，这些线索不易察觉，最后只有呼吸的类型，稍微有变化的程度。不久，对细微的变化产生反应，自动发生缓和作用。记载QR日记以诊断自己正如前述，QR日记是了解自己身体情况的索引。因记QR日记而有时间来检查身体状态，同时也能将表示紧张的初期症候尽早发现。压力感为什么会使我们的身体紧张，甚至受到残害呢?你是否有意识或无意识地成为“无论做什么事都能做好”这样的人呢?这或许是因从小就被不断鼓励“加油!加油!”而产生的吧!如果是的话，是否会因此对你的身体有不良影响呢?类似这样错误的紧张，就如同按快门踩刹车的状态，我们的身体时常在这种矛盾之中。制造紧张以检查身体的反应依着号码顺序来做练习(1)双手放在椅子的把手上，心中只想着介意的人与事，如此会产生什么感觉呢?大多数人会渐有不愉快的心情，这是因为逐渐产生错误的精神紧张之故。(2)因(1)所引起之不愉快心像，我们会以紧张之身心去抵抗它。(3)慢慢作深呼吸。(4)闭上眼，反复地作(1)(3)，最后吐气时，把眼睛打开。以这些表面在身体上的变化，来发现隐藏紧张的现象。首先，因想不愉快的事，而产生精神紧张或不安感;接着，手臂、手腕、脖子、肩膀之肌肉，在练习中故意造成错误的紧张状态。在无意识中，一天的生活上将出现好几次。为生活和疼痛而挣扎时，想起那些令人烦恼的情形，就如大部分的司机开车时便想起交通阻塞的烦恼。而有腰痛烦恼之人或肌肉有障碍的人，在进入寒冷的秋天、冬天时，总是担心着其症状恶化之情形。身体因此紧张而僵直，并且无法立刻复原。产生这些情形时，我们来看看身体会有什么现象显露。双手紧抱胸前，企图在寒冷中保护自己，整个身体发抖，在这姿势下，身体会出现什么症候：首先，手腕、手指都很用力，而肩膀、腰都有不舒服感，并非做什么特别的事，只是身体用力而已。拼命想让自己入睡，也是错误紧张的例子。心情高昂时不易睡着，就会不断地告诉自己“要快入睡才行!”但此时身体的状态正是如此。因此这种拼命想睡觉的精神活动，将睡眠所具有使身体再充电的优异能力，完全糟蹋掉了。QR练习正式着教导我们，去减少这些错误的不良影响，以保持紧张的心，平静的身体这种状态。如果QR发生功能时，身体即使在过分紧张时，也不会受到妨碍。QR练习经常在观察触觉身体，以紧张的心理来处理种种压力。因为小心第一档时，会让压力缓和下来，发挥幽默;而QR练习具有培养这种精神的功能，并且是冷静的实行，以便保持平衡、调和状态的身心。咬指甲，神经质的抖动是压力感的表现现在来检查我们的身体，希望能发现有紧张现象行为。试作下列之动作：(1)将单手置于脖子后面，把头左右摇动，摩擦着脖子以松弛紧张。(2)握紧拳头，再松开，以松弛紧张。(3)把两边的肩膀抬高，保持此状态转动身体，以松懈肌肉的僵直，然后叹口气。(4)双手抚摸下巴、脸颊以祛除紧张感。咬紧牙齿、嘴唇，会不会神经质地发抖去敲桌子呢?这些都只是表示精神压力感的一部分动作而已。如果你频繁地有这些动作的话，你可能已经有了因为压力感所造成的障碍。检查表示肌肉紧张的线索接着来做肌肉紧张的检查。在此之间，缓慢而平常的呼吸三、四次。而自己先充当个体检医生，查看有无表示紧张的现象和行为。接着，依指示对身体各部分集中精神数秒，做完之后再转移到另一部分。(1)把神经集中在脚尖，从脚底传到脚踝。(2)再移到胫小腿膝盖臀部。(3)从肚子移到心窝。(4)把精神集中于胸膛、肋骨、心脏。(5)依手指、手掌、指根的关节、手腕、前臂…等次序集中。(6)依脸、额、眼、口、舌、脖子、头…之顺序集中精神。在此前，有无感到不愉快的部分呢?接着把焦点集中在脸部的肌肉，是否有紧张的症候出现呢?首先!做一个稍微夸大其词的表情。(1)把眉头皱一下，将嘴故意歪向一边(这样引以观察肌肉紧张的状况)。(2)把脸恢复原状。(3)皱眉，再恢复原状。(4)把鼻孔扩大后复原。(5)不要过分用力咬牙，后停止。(6)皱着脸，再恢复原状。我们在无意中，让脸部肌肉紧张的情形很多。脸是能感受到我们需要了解的线索，也是唯一的换档装置。你有无讨厌、担心、害怕之事呢?如有的话，实行QR疗法，能松弛你脸部紧张的表情。再一次和刚才不同的夸大其词之表情，然后从额按照顺序，松弛其肌肉紧张。探究呼吸出现紧张的线索接着，我们来看看呼吸时所用的横隔膜，这是为了调和呼吸的类型，而清楚出现的内面紧张的线索。缓慢的呼吸类型，会突然紊乱起来，一定是发生了什么事情;身体有恰当的换档，呼吸也同样需要。现在故意喘息，把手贴于心、胸、看看那时的呼吸类型，紧张度有没有增加呢?接着，我们再来做一个简单的练习，先看一看指示吧!(1)凝视天花板的右角落，详细地想一想这句话。(2)看天花板的左角落，想想“活力”这一句话。(3)将(1)(2)反覆数次。(4)头不要动，只动眼睛，同样作以上之动作。你会发现呼吸将停止数秒，这是因为突然变成必须察觉什么东西的状态，在不知不觉中屏息这种紧张感之故。当一个人在专注某事时，大多数都会屏息，呼吸反因此加快的人是不多的。(1)单手贴于胸，另只手贴于腹，慢慢地一面作一面呼吸，把心情集中在手贴的部位。(2)一面数1、2、3吸气，再数1、2、3吐气。后再吸再吐。如此，将会发现呼吸是慢而一定的。接着，想想突然对某事吃惊、茫然或愤怒后，呼吸将是什么类型?在开始学习QR时，必须培养紧张或时间压力上之不安或愤怒的线索，以发现有病态症状或有发展成痛夺危险的症候。敏感地察觉出这样的症候，再选择出对当时的紧张最恰当的措施。做完这个步骤，隔五天后再进入步骤三!步骤三：学习QR练习的开键呼吸以轻松的姿势坐着，心中想到身体如金字塔般坚强安定，做为根本呼吸法。从这里我们可以发现，宁静呼吸的重要性。如果经过训练的话，睡眠中呼吸出现紊乱，就可以成为产生缓和反射作用的线索。呼吸是生命的基本节奏。新生儿最初的呼吸是生命开始的证据，即将死去之人最后的呼吸，则是告诉我们生命的结束。呼吸不仅是肉体上的行为，也蕴育着脑的中枢神经系统。从历史的眼光来看呼吸，它也是类似瑜珈那样自我调整法的重要基本。改变呼吸法，将使意识及生活也跟着改变。在脑部，氧气和其他气体以极微妙的比例混合并保持平衡状态，若改变呼吸的节奏，输送到脑部的氧气也因而改变，这些变化即使非常些微，但也会很大程度地左右我们的意识。心情改变，呼吸将会如何?紧急事情发生时，首先改变的是呼吸。但，很多人常常忽略这种情形。因此要学会QR练习最重要的事，就是要先了解自己的呼吸。现在，我们来注意呼吸时之胸、肩的动作，并观察吸气的长度及吐气的长度。如果我们想起一位跑了长距离的跑者，或是一个做了激烈体操之人，在感觉上改变，也将引起呼吸的变化。(1)单手放在胸部、肚子上，做五次的快速吸气、吐气此时注意类型的动态。(2)把手放回原处。像这样的改变呼吸法，将随着产生以往所没有的幸福状态，象脸红，这是很多人都没发觉的。我们常在无意中;屡次改变呼吸之法，使得想法及心情也随着而变。(1)再次把单手放在胸、腹，数秒钟故意将呼吸加快。(2)把手贴住这几个部位，尽快上下移动停止。(3)一面快速呼吸，两肩轻轻用力，咬紧牙齿，观察肩、胸、腹出现紧张的情形。(4)卸下力量，将你的手轻轻挥动，考虑有什么感觉。作这样呼吸时，会不会让你想起，遇到害怕时，或心情恶劣时的情形呢?如果最近有这种心情，就回想那时的状态。这样时，身体的反应是如何?有无夸大其词呢?做做练习，将沮丧的心情试着使它振奋起来。(1)眼、嘴浮现微笑。(2)把脸松驰，浮现笑容。(3)把下巴放下，卸掉脸力量，看看是否能消除脸部的紧张。(4)在浮现的微笑中，想想自己呼吸多不恰当，以安慰自己的心理。以轻松的身体、紧张的心理为基本，做“慢慢吸气和吐气的练习”接着，我们体验一下呼吸的感觉，也就是将第一档而换到第二档的呼吸感觉。(1)单手贴胸、腹，慢慢吸气。(2)肋骨好像有扩大感觉，好像要将胸部至大腿骨卸开的心情，把身往上抬，渐渐会感到腹部扩大，背脊缓缓伸直。(3)稍微张嘴巴吐气，但并非将空气完全吐出，要留下些。(4)再度吸气，使腹和胸腔全充满空气，以品尝胸腔上，从脖子抵达肩膀、手臂、手腕，以及脊椎下部至脚底的感觉。(5)慢慢吐气，仍不要全吐出，留一些。(6)(1)(5)练习两三分钟。(7)慢慢吸气再吐气，是否空气会填满腹部，前臂会自然摆动，把空气全吐出以后再检查，以手的动态来观察呼吸的状态。(8)再次慢慢大大的吸气吐气。(9)稍微张开嘴巴，卸除下巴和舌的力量。10)再一次慢慢吸气。现在究竟有什么感觉呢?空静而轻松的呼吸法，说不定会使背部或身体其他部分感到拘束。这种现象并非因某种吃惊之事而产生，只不过因一向被紧张束缚的肌肉，在一时间无法适应松驰的感觉而已。那么现在稍微休息一下，想想呼吸时身体的动作。呼吸时，无论肩膀如何陷落，千万不要让锁骨垂下。如过分垂下，将会弄窄胸腔，以致内脏会被栓住。各器官有其气道空间，正确的吐气，才能使胸腔内经常保持空气。但如把空气全吐出，就成了“拼命”之意，会演变成过度疲劳和紧张。吸气时，不可忘记好像将胸部从大腿卸开般的抬起，以扩大内脏的空间。在QR学习中，再反复做这样的轻松法好几次。慢慢地练习，你就能体验到改变呼吸法，也能改变感才对。正确调整呼吸的话，就能有宁静、温和的心情，所以改变呼吸的节奏，就能使身体活动的水准与压力感调和。从脚底的气孔摄取新鲜的空气吧!现在，我们开始进行QR呼吸法的练习吧!我们从(1)8依照顺序来做。(1)在心中微笑，并且己小声地说着，“我的身体非常平静”。(2)把脚尖小小移动两三回。(3)单手点于胸、腹之上。(4)把心情集中在脚尖。(5)把心情集中在脚底，想像那儿有许多气孔。(6)从气孔吸进新鲜空气。(7)将空气自脚大、足踝、小腿、膝、大腿部以至流通到腹部。QR呼吸法从脚底的气孔摄取新鲜空气吧!(8)把懒散暖和感从心窝顺序移到膝盖、足底等，再推出去。这个练习作两、三次，呼吸时数1、2、3，同时一面依顺序移动部位，如此才好。稍微休息一下，再反复作几次。下巴力量的练习如在步骤一所述，要吐气时，把下巴放下以松懈紧张，这是QR练习的要点。从(1)(6)依顺序来做做看。(1)双手放在脸的侧面，遮住脸颊、下巴。(2)把心情集中在暖和作用。(3)稍微把下巴打开，再闭上。(4)一面打开嘴巴，把下巴放下，以松驰紧张，沉浸在完全松驰的感觉中，以感受指头的缓和松驰下巴的功能。(5)把双手放下来，贴在脸颊两侧。再一次把下巴放下，就自然有暖和、悠闲的感觉。(6)把手指和脚尖稍微移动一下。为了领悟下巴在无意识时的用力，常做这种练习是好的。这样，你已经能完全实行六秒QR治疗法，但我们再来复习一次吧!心中微笑，并小声地说：“紧张的心，平静的身体”。从脚底的气孔吸入空气，卸掉下巴、舌、肩的力量，然后再吐气。现依指示来试试看。(1)吸气和吐气动作要恰当。一面吸气，一面抬手卸除下巴的力，一面吐气，把手放下。这样能使呼吸保持一定的速度，并了解呼吸时空气的通路，和吐气时倦怠感以及暖和感自身体冲出的通道。闭上眼睛，慢慢花时间把(1)反覆练习至好为止。张开眼睛，稍微休息一下。(2)单手贴胸膛来进行QR练习。脚尖稍微动一下，在心中微笑，并小声说着：“紧张的心，平静的身体”把精神集中在脚底，数着1、2、3吸气，1、2、3吐气。(3)在心中微笑吸气，一面吐气一面把下巴的力量卸除，闭眼再反复一次，睁开眼睛，轻轻动一下脚尖。学习呼吸调法对于去除压力感是非常有用的。将呼吸和下巴力量的卸除，是QR独特的效果。早晨醒来时，于床前亦可作QR练习。但无论早晚，皆闭眼进行。手贴于胸和腹，先振动脚和手指，在心中微笑，并小声说着：“紧张的心，平静的身体”从脚底的气孔吸入空气。而在那时精神最注意的身体的心平静的身体”从脚底的气孔吸入空气。而在那时精神最注意的身体之某一部分，传进了缓和倦怠感，后一面吐气，一面松驰舌头和下巴的力量。白天坐在椅子上或是站着，要睁开眼睛实行QR。对于讨厌、不安之事，能以QR的自然反应发生功能，消除不快感，因此要随时随地实行QR练习。步骤四：全身有舒服懒散的感觉这步骤也是从实行QR练习开始。准备好了吗?首先将舌根压住，心中微笑，并小声说着：“紧张的心，平静的身体”数着1、2、3吸气，再数1、2、3吐气，接着闭上眼睛再一次进行QR。等QR练习增进时，下一步对身体加深了解，便随意肌、骨胳肌……活动骨骼、眼、声带等各部分，以保持平衡。普通骨骼肌的活动是由意识所控制，但基本上紧张和意识无关，是由发生作用的机能所维持。但因我们本身没有发觉的心理要素，或是日常生活之压力感的原故，机能作用常在不知不觉中被搅乱，骨骼肌变得过分紧张，而造成身体各部位的疼痛。每天实行六秒间QR练习，而保持骨骼的平衡感，就能体会到在身中流动的倦怠感。大体上，从脸部肌肉的感觉开始，脸部肌肉具有控制随意肌和不随意肌的换档装置功能。松驰身体的力量，以感受稳重的舒适感此步骤的最初练习中，是把肌肉缓和作用，从脸部扩充到其他的肌肉训练。我们先从这个调查肌肉紧张状态开始吧!在此之前，先以普通速度呼吸两、三次。将自己想像成体检的医生，依顺序调查，身体中是否有紧张不安的线索。(1)将精神集中在全身上。(2)再从脚踝移到小腿、膝盖、大腿、腹部以及心窝。(3)在心脏周围或肋骨处集中精神。(4)依照顺序，从手指移动到手指根部的关节，依次类推地集中精神。(5)依顺序检查脸、颊、眼睛：等部位。像这样检查肌肉紧张的技术，让紧张能驰缓，就能让增进QR练习。那么现在坐在椅子上，保持轻松的姿势，把心情集中在身体各部分，遵照以下的指示，先从认识手指紧张时的感觉开始吧!(1)把手指稍微晃动。(2)把单手的手指慢慢变曲，再紧握拳头。(3)尽量紧握手腕及手臂的肌肉，注意紧张又稍微发抖的感觉。(4)慢慢放松手指的力量，摊开手掌。把手垂下，注意手、手腕、手臂的感觉，观察有无握紧拳头的手，感觉有何不同?手和手臂是容易制造紧张的部分，用简单的实验就能亲身体验到。使骨骼肌极端松驰有什么感觉?现在，再一次反复地做这些练习，用双手来做。(1)手指微微摔动。(2)双手稍抬起，用力慢慢把手指弯曲，紧握。(3)在手指用力的情况下，对手腕、手臂的肌肉保持两、三秒的紧握。(4)摊开手掌，把手臂平放在身体的两侧，把肌肉的紧张卸掉。注意观察这懒散疲劳的手和平时的手，在感觉上有何差异。这是紧张与缓和反应状态，极为寻常的对比，区别这两种感觉，以促进紧张部分传处舒服稳重感的训练。松驰容易酸痛的脖子和肩膀我们转移到以下的练习。(1)以自己惯用的手法摸另一手臂，不惯用之手须稍微将手臂弯曲，使上臂肌肉鼓起。(2)从肌肉紧张处，向肩膀往上触摸。注意手、肩膀的紧张。(3)双手抓着双肩。(4)耸着肩膀，下巴贴紧胸膛，停止一秒。(5)卸下肩膀的力量，把手放回原处。注意从脖子到肩膀的肌肉之松驰，稍微休息一下。(6)把手贴住身体两侧，稍微耸着肩膀，保持紧张的姿势。(7)慢慢地一面吐气，一面把手、肩的紧张松驰，从胸透过肚子至脚底的气孔，把它传出去。注意紧张松驰的感觉。(8)一面吸气，抬起肩膀，保持原状静止。(9)一面吐气，从全身把紧张推到外面去，把手指微微摔动。(10)手换摸脖子后面。脖子和肩膀在面临不安或讨厌的事时，会下意识的紧张起来。在白天，如发现自己有如此情形，就实行QR练习，以松驰紧张。再度进行QR练习，把手指尖端微微摔动，心中微笑，并小声地说着“紧张的心，平静的身体”。一面数1、2、3吸气，再数1、2、、3吐气，在心中细声念着，“我的身心是很平静的。”按摩在不知不觉中皱着脸的脸部肌肉我们常在无意中皱着眉，或因过分紧张而使脸部出现皱纹。现在，我们来做些松驰脸部肌肉的练习。(1)静静地以手指触摸鼻子。(2)把手指移到两眼睛之间的骨头部分。(3)集中精神去以手指抚摸眉毛和眼睛附近的肌肉，特别是太阳穴周围。观察这个部分的紧张状态，再稍微休息一下。(4)把眼睛之间以及太阳穴附近，如画圆圈似地按摩，集中精神以松驰紧张。(5)将手指经由肋骨方向移动至鼻子，再放回原处。(6)把手指贴在耳朵前有骨头的部分(这关节称TMJ，连接头部和下巴)慢慢的张开嘴巴，再闭上，去感觉TMJ的活动。生气或面临讨厌之事时，皱脸或咬牙的表情会使TMJ紧张。大约有百分之二十的人的身体中，以TMJ的反应最剧烈。因此，放下下巴，松驰舌头，以消除该部位的紧张，要使六秒中QR的效果发挥到极限。现在我们单手慢慢移动下巴，解除TMJ的紧张。最后来进行QR练习，主要是想松驰TMJ的紧张。现在闭上眼进行QR练习，结束后再睁开眼睛。使负担沉重的背脊与胸膛有悠闲的感觉接着，我们转移到胸、背，这也是易于造成紧张的地方。(1)大大的吸口气后停止。(2)胸、背有不愉快的厌迫感时，慢慢的吐气，以缓和一下情绪(由于(1)(2)停止呼吸的动作，扰乱了呼吸的节奏，所以我们知道肌肉的不快感会加强)(3)静静的、大大吸气后再吐气，慢慢吐气后再呼气，如此反覆，肌肉会有渐渐轻松的感觉，身体也懒散缓和下来。(4)动一动手指和脚尖。吐气使紧张的身体有懒散的感觉依照上述各要点，以从事每次呼吸时使身体松驰到训练。(1)松驰脸部的肌肉，放松眼睛、嘴角，再作个微笑。(2)去除舌头的力量。(3)把下巴放下。(4)去除肩膀的力量。(5)松驰心窝附近。(6)从大腿传到小腿、腿尖，使力量渐渐除去。(7)感觉到整个身体逐渐稳重起来。(8)暂时保持宁静，以品味身体的稳重感。松懈眼睛、耳朵的肌肉而微笑。由于宁静呼吸的微笑，能产生一种流动般的倦怠感，因此，使我们连想起利用呼吸去消除肌肉的紧张，欲将之吐出体外。今后，在遇见讨厌之事时，要观察肌肉紧张的状态以及呼吸的类型，检查一下有无紧张的迹象，就如同你站在金字塔上向下肩望，一览无遗。如在打电话或开车时，记得每次加以注意，这是随时随地都可以做到的。无论面临任何讨厌之事，就该立刻停止呼吸。以游戏的心情来检查自己，是否呼吸很浅，或是太快?还是很平息?详细观察那时的心态和呼吸类型。而想找出这些代表紧张的线索，就要进行QR练习。在心中微笑，并小声说着，“紧张的心，平静的身体”，一面吸气，一面吐气，卸下压迫舌头与肩膀的力量。步骤五：将暖和的气息送入身体每一角落进入本步骤之前，让我们在胸海中想像一个暖和而能安心的状况，就如同在晴朗的日子里，享受着海滨暖和奔放的阳光，最好你能把自己所想到的种种状况写在纸上。那么，现在就把了解自己肌肉紧张程度，作一简单检查，用来进行以下的练习，以缓和紧张。(1)在心里微笑着，小声的说：“紧张的心，平静的身体。”(2)从眼角到唇边展开微笑。(3)张开嘴松驰“笑时所使用的肌肉”和紧张，等脸部的线条缓和下来，肌肉就会松驰。(4)平静扭动着脚尖。(5)深而缓的吸一口气，想像着脚底的气孔在吸取空气。(6)把空气从脚踝经过脚筋、小腿、膝盖、大腿，传到胸部、脖子和肩膀。(7)一面品味着懒散温暖的感觉，一面卸除肩膀、下巴的紧张力，将暖和的空气慢慢从肩膀往下推。(8)把倦怠感和暖和轻松的感觉，往腹部、大腿、膝盖、小腿、脚踝不停推下去，将空气和紧张一起赶出体外。这样紧张缓和的过程继续三十秒钟，在每一次吐气的刹那，不要忘记放松下巴，好好品味倦怠感和暖和松驰的感觉。随着呼吸的缓和，一面注意肌肉的紧张逐渐松驰下去，同时好好观察当时的心情和感觉。第二次把眼睛闭上再行练习，然后感觉舒服后就把眼睛睁开再行练习，要继续保持倦怠感和暖和松驰的感觉。在脑海中描绘安心的形象在第四步骤中，把流动般稳重和疲劳感与察觉呼吸所出现骨骼肌的紧张连在一起;在这步骤，则是把流动般暖和的感觉和平滑肌连在一起加以考虑。所谓平滑肌就是构成血管消化器系统以及肺中器管的气道壁，平滑肌平常不能有意识的控制，但引起病变时，有时候会引起偏头痛、高血压、心脏痛、呼吸困难及消化不良的现象。流动般的暖和感和QR呼吸法连在一起，使平滑肌不会引起病变，这是它在预防上的功能。(1)在你的胸海中假想暖和而安心的形象，请你注意其中最记得的形象部分。(2)把心情集中在该形象中的物体。(3)一面在心里想着那种形象，一面缓慢的呼吸。(4)在脑海中描述这样的感觉，用流动般暖和感将身体包住。(5)把这形象规则的和深呼吸连接起来，就能够稳定住慢慢温和起来。(6)轻轻拍动脚尖和手指。(7)把眼睛闭起来，再做一次(1)(6)的练习，结束后睁开眼睛再行练习。(8)保持着温和而能安心的感觉，神经集中在手上，拇指从根部往指尖摩擦。松弛手指的紧张(9)一面擦着手腕周围，详细观察紧张状态。(10)把拳头握紧含到嘴边，把体内暖和的空气吹向里头，这时如果过分握紧拳头的话，暖和的空气就不能进入拳头里面。(11)把拳头放开，手指一点一点的移动，然后稍微休息。(12)再一次作握拳拿到口前的动作，把拳头想像成不太会鼓起来的汽球。(13)时间慢慢过去，你在拳头里吹进暖和的空气。当拳头感到热时，就好像汽球鼓起来般的把手指伸直，将暖和的气息从体内吐出来，就开紧握的拳头，松驰手指的紧张。(14)手一面离开嘴，一面品味着暖和和紧张松驰的感觉。(15)将懒散暖和的手放回身体两侧，观察这时候的感觉。这种练习是为了将暖和的气息送入平滑肌，缓和紧张的练习。再一次你做这样的练习，将流动般的倦怠感和温暖的感觉扩充到身体其他各部分。(1)安静的慢慢的做两次深呼吸。(2)将全部神经集中在脚上，再移到脚尖、脚踝的气孔上。(3)把脚里气孔的空气吸出来，从脚踝移到小腿、膝盖、大腿上，最后使空气停留在腹部中。(4)我们一面感觉着流动般的疲劳感和暖和感从体内传到脚下，再一面静而慢的吐气。自我暗示把以下所表示的文章在心中说说看，从那里所出来的身体各部分把神经加以集中，训练自己把暖和的感觉送出去。慢慢的读着各个句子，然后闭上眼睛，再一次做练习。“让脚踝和小腿重而温暖。”“让膝盖和大腿重而温暖。”“让腹部重而温暖。”“我慢慢的作深呼吸。”“手重而温暖。”“肘和上臂重而温暖。”“肩重而温暖。”“脖子重而温暖。”“眼睛、额头、面颊、嘴和下巴重而温暖。”“整个身体重而温暖。”“我的呼吸缓慢、深而有力，且确实有效率。“我没有什么不安，非常平静。”把下面的句子慢慢读，不只默读，更要把它念出声音来。“因为身体温暖，头也很温暖。”头部的温暖慢慢经过额、眼沿着嘴巴、下巴、脖子下去。”“右手重而暖和。”“随着右手的稳重，头脑也冷静灵活起来。”“暖和感慢慢的从右肩经过脖子走向左肩。”“暖和感从左肩传到左上臂。”“暖和感先包住左手肘，再往前臂、手腕、手指根部的关节、手背、手指下去。”“左手重而温暖。”“暖和感从左臂经过左肩回到心脏。”“暖和而确实的暖和感静静的包住心脏。”“温暖的心脏能够感觉到一些确确实实的东西。”“心跳则是缓慢、有规律而确实的。”“暖和感从心脏传到腹部。”“深而静的呼吸，察觉暖和感从心窝传到臂部。”“暖和感更进一层从大腿经膝盖、小腿、脚踝再传到脚。”“两脚重而温暖。”“呼吸比以往更深而温暖。”“暖和感传到脚之后，然后随着呼吸从脚经过腹、胸、心胸依序上升起来。”“心脏感到温暖而舒服。”“心脏把温暖送到全身。”“全身觉得重、暖和而且温和，一点不愉快的感觉都没有了。”“我的身体暖和而悠闲，没有丝毫的不愉快。”“我的心冷静而灵活。”念完之后，先将脚尖和指尖慢慢活动，稍微休息之后，比较训练之前的紧张状态和现在暖和的感觉，是不是会出现表示紧张的线索，来作为全身体的检查。最后可以实行QR。步骤六：QR的强化在这里，我们把以往的步骤重新再看一次，把这些整理成一个练习。坐在椅子上尽量保持轻松的姿势。【过程一】发现在身体所出现紧张的线索，自觉自己紧张僵持的状况。在这些线索中，把舌头用力压在舌头的感觉，或像伤害脖子、腰部时所清楚感觉的东西，或者是不想听电话、被时间逼迫着等，这种感觉得不大清楚的情况。像这样不太清楚的线索，我们可以在每日记载的QR日记中敏感的察觉出来，纵然不小心换了高档也不会忽略它。找到线索之后，对它必须要有某种反应才行。如果能够不断练习的话，就能自动产生恰当反应。【过程二】在心中微笑，一面更从眼角、嘴边微笑出来，念着：“紧张的心、平静的身体。”【过程三】从脚底假想的气孔中慢而深地吸一口气，暖和的空气形象从脚经脚踝、小腿、膝盖、大腱到达身体。制造内脏发挥功能所必要的空间。【过程四】一面吐着气，卸除下巴、肩膀之力，感觉重而温暖的波流，洗去脸、脖子、肩、臂、胸、腹、脚、指尖等失前的紧张感。坐上可以到达想像世界的太空船(1)想像自己坐上太空船，而有坐在太空船驾驶席般的心情。因为紧张而身体僵持，所以想像自己正在进持QR疗法。(2)实际练习QR疗法。(3)让心情保持愉快，想像在太空船中的情况。为了对压迫感产生适切的反应，可以用QR来调节身体的排档，再一面假想发射太空船的情况。(4)起飞后引力加强，身体加上压力，全身紧张。(5)紧握椅背，用来忍耐引力的强烈作用。(6)深深的吸一口气再停止呼吸，屏息后全身的紧张逐渐加强。(7)脚尖、脚底和脚部加力。(8)手指、手臂和肩加力。(9)脖子和脸加力，暂时保持静止状态，你的紧张随着引力作用的加强而不断增加。(10)突然的脱离引力圈，于是大大的吐了一口气，现在你在无重力的状态中全身松驰了。(11)卸除下巴、舌、肩之力。想像自己在无重力的状态下(12)展开眼底、唇边的笑。(13)卸除脖子和肩之力，手臂及手指下垂，腹、大腿部、脚都松驰下来。脚踝、脚背和脚尖感到疲劳感、松驰而暖和。身体浮在空中，肌肉可以自由活动，这时你在无重力中，感觉不到任何危险，显得非常的稳定(14)“紧张的心、平静的身体。”这样小声的告诉自己。好好品味肌肉的自由，也就是说享受身体平静踏实的感觉。浮在空中的身体，又顺利回到原来的地方，你的身体显得稳重、安心而平静。(15)身体逐渐坐进椅子里头去，重而平静。(16)你静止而不动，在脑海中想像着单脚抬起的情景，注意这时候肌肉紧张起来。像这样，在脑海中想像，就能让肌肉紧张或松驰。“重而暖和的感觉”传遍全身体的强化练习现在，仔细的读底下文章，来感觉出身体各部分重而暖和且又流动般的感觉，身体处在舒服的状态，沉沉的坐到椅子里头。“我的身体是平静的。”“额头、眼睛和嘴巴松驰着。”“嘴巴慢慢打开，下巴和舌头松驰。”“脖子和肩重而松驰。”“重而暖和的感觉经过手臂、手腕移动到手指。”“重而暖和的感觉包围胸部，让心脏觉得温暖。”“腹部感到稳重温和。”“重而温暖的感觉经过大腿往脚下移去。”“重而温暖的感觉从膝盖移到小腿，包围脚踝。”“两脚重而温暖。”“身体非常稳定。”“呼吸缓慢而有规律。”“呼吸缓慢而有规律。”“吸一口气，一面在心中说QR之Q。”“慢慢吐气，在心中说QR之R。”“再吸一口气说Q，然后吐一口气说R。”暂时保持平静，把这练习反复做到心情舒服为止，然后将脚和手指稍微的活动着。下面的活动可以加深训练重而温暖感的自觉，闭上眼睛把(1)(7)反复到心情好为止。(1)有脑海中，想像空白的电影银幕。(2)两手合在胸前摩擦着使它温暖。(3)两手相距三公分，两手间有流动般温暖的感觉。(4)两手放在嘴边，吹气使它暖和。(5)手掌暖和之后，把手放在脸的两侧，流动般温暖的感觉经过头部，想像的银幕就明亮起来，感觉得到它在左右移动。这种暖流使空白的银幕形像容易制造出来。(6)银幕形像鲜明的浮现在脑海中，两手放在膝上。(7)使银幕形像逐渐模糊，接着想起浓雾迷漫的状态，纵然有雾，只要开了头灯，就能看到远处。相同的，保持重而温暖，就能清楚的看到事物。就寝时的QR“上床时间练习”最后，在这里介绍就寝时的QR上状时间练习。这时候在心中的银幕，重现当天发生的情形，来检查一天的状况。如果感觉时间的压迫感、紧张和欲求不满感时，必须把它记录下来，但不需对事情的好坏加以判断或叫别人判断。表示紧张增加的线索出现时，经常作六秒间的QR练习来松弛紧张，才是最重要的。那么，现在就用五分钟的时间来做QR上床时间练习。【过程一】在QR日记中，记载今天的行事并加以评价。【过程二】闭上眼睛躺在床上。【过程三】双手合在胸前如祈祷一般，深吸口气后屏息。双手用力使手臂发抖，尽量长久保持这种状态，等气无法调匀，一面吐气一面把手放回身体两侧。【过程四】再次深吸口气后屏息，慢慢的两手靠近脸颊、手碰到脸就慢慢吐气，全身所有力气完全卸去。【过程五】两手盖住口，在三秒中缓慢而轻松的呼吸，手中温暖的气息，从手臂经过肩膀传遍全身。【过程六】重而温暖的感觉傅到脚上，两手慢慢离开口边，把手从肚子上放到腿部，然后宁静而缓慢的呼吸。【过程七】闭上眼睛，把神经集中在鼻尖一点，想像着鼻子引导自己通过雾中，带自己来到空白银幕的地方。【过程八】让自己的心成为空白的银幕，进行一天的反省。把当天所发生之事依时间顺序，先后映在银幕上，除非发生特别困难之事外，不加任何判断，而只慢慢观察，如果发生困难，当场作六秒间QR练习加以解决。早晨醒来烦恼已经解除了已经精通QR疗法的许多人，曾经证明上床时间练习对时间的压迫感有很大影响。做这种练习之后，增加被压迫感觉的行为和压力，能够和别的感觉加以区别。譬如说白天的兴奋遗留焉无法入睡之时，做了上床时间练习之后立刻解决，所有烦恼的根源完全解除。因为连续有这样的报告寄来，QR的内容不断被充实。把已经叙述的八个叙述过程加以整理，只要把这些记住之后，在就寝前随时随地都可以实行，这是把QR练习的种种要素加以组合的。有时非常疲倦，无法实行到最后，甚至完全无法做到，或在中途睡着，这些都不必介意。中途睡着，是因为白天碰到困难时立刻实行六秒间QR练习，压力就已解除，所以不必实行床上时间练习了。步骤七：以QR来缓和身体的痛苦QR疗法的目的，在创造不为事物所动的身体，和谨慎适度紧张的心情，并使二者于平衡之间，发挥最高机能。欲发挥最高机能则必须适当地保持紧张状态，有关这一点是众所周知的。实行QR之后，便能保持适度的紧张，完全眼前必须做的事。不过，QR也有无法顺利发挥作用的情况。例如，当剧痛突然发作时被人殴打、牙痛而想运用六秒钟的QR训练恢复愉快心情是困难的。拟想自己有金字塔般的安全感那么，肉体上的病痛，如疲劳、痛苦、紧张等，自己无法控制而又无法实行六秒钟QR时，怎么办呢?又，虽然发觉神经已达极度亢奋时，却没有发生像流动般暖和、稳重的感觉，应该怎么办?这时，请于心中描绘一座电梯，将QR金字塔的水准降低，然后慢慢地一级级地升高，使其保持平衡的状态。没有控制自身力量或深受不安、痛苦困扰时，应实行QR与以自己的力量将隐藏在体内的能力发挥出来，这一点是不能忘记的。另外，自己的身体要如金字塔般安定，具有忍耐力，而心情必须像在塔顶一般。同时在顶点上以心像方式，使身体机能发挥至一定水准的力量，如达到内脏，防止内脏痉挛或充血。把流动、暖和的感觉送至其他有障碍的部位，也能利用稳重与暖和感使呼吸松弛下来。将自己拟想为金字塔而获得安全感如果在心中描绘电梯的形象，便应将金字塔的顶点移动至相当于底面的呼吸水准。这时，应将精神集中在像金字塔般安定的身体上，而金字塔顶点乃是紧张的心理。(1)把心理的电梯往下降从头、脖子、肩膀、手臂依序移动。(2)由胸至腹部、大腿、脚继续下去。(3)到达脚部，然后从脚底的气孔将空气送入体内，一面让心情与呼吸结合为一体，一面再让其顺畅地上升。(4)闭上眼睛，再做一遍(1)(3)的练习。精神舒畅后睁开眼睛。呼吸不能中断，须得保持一定频律。待缓和至金字塔水准后，会感觉体内充满着流动般的稳重感，如若进行须利，甚至可感觉流动般的暖和感电梯再次上升后，应可感觉到达最高水准时的稳重和暖和感。让不快感流出体外那么，现在让我们来做做控制痛苦的练习吧!当您因为想起过去痛苦的事，而咬牙切齿、双手握拳，以致让紧张支配全身时，应注意，这时你的紧张会影响到内脏。在这些紧张的征兆出现时，若运用QR而无法顺利发生作用，应立即在心中描绘一座电梯，使其降至能使你自己感觉舒适的水准。最基本的水准是配合横隔膜温和的节奏，宁静而有规则的呼吸。(1)将手放在胸口，仔细观察自己呼吸的类型，然后把全副精神集中于呼吸上，而不考虑其他。(2)二、三分钟内专注于呼吸，缓慢而有规则的呼吸，其他事完全不想。(3)闭上眼睛，慢慢的作有规律的深呼吸。不断反复的练习，然后睁开眼继续下面的事。(4)心情舒畅后，想着脚底的气孔，微笑地念：“我的身体是平静”。(5)把全部心思集中在脚。(6)把心思移至脚底，想像脚底有一个呼吸用的气孔。(7)由气孔吸进新鲜空气，传入体内。(8)全部精神集中在吸入的空气上，然后使其由脚尖逐渐提高至脚背、脚踝、小腿胫、膝盖、然后是大腿、充满整个腹部，一直到达引发痛苦或不快感的部分。(9)将不快感与空气一起由脚底气孔排出。利用呼吸法能达到控制某种程度的痛苦后，开始作下一水准即获得稳定感的水准的练习学习如何控制骨骼肌。因为据笔者的研究，由于骨骼肌紧张而痛苦的患者很多。然而这种紧张是可以靠呼吸法与肌肉紧张对比的方法，而予以消除的。要作让肌肉松弛的练习，首先应使一部分的肌肉紧张后放松，以解除其他部分肌肉的紧张。而此肌肉由紧张到松驰之间，可感觉出重量。一直做到吐气时，有流动般的重量时，闭上眼睛做(1)、(2)的动作。(1)大口吸气，然后平息。同时脚和拳头用力，把舌头压在舌根下，保持静止。(2)一面吐气，一面放松下巴。松开拳头和脚尖的力量，随着骨骼肌肉的弛缓，不快感便逐渐排出体外。软毛毯法下一步骤是“软毛毯法”(Warm Blanket Technique)，又称为“心象疗法”。目的在使身体产生暖和感而平静下来。即在心中描绘电梯，将流动般的暖和感足以缓和体内痛苦的暖和感送入平滑肌和引起紧张的部位。闭上眼睛反复练习(1)(5)的过程，直到可实际感觉出暖和感为止。(1)弯曲一手的手指，慢慢握，带到嘴边，嘴巴略微张开。(2)慢慢的大口做暖和的呼吸，使暖和的感觉传至手里，心中描绘毛毯的形象。(3)在毛毯(手)中，慢慢做有规则的缓和呼吸，直到暖和感扩充至手掌。(4)手以上的部位暖和时，将暖和的毛毯，贴在另一手背上，使暖和感由手臂传到肩膀。(5)感觉治愈痛苦的暖和感围绕着心脏。接触毛毯所放出来足以缓和痛苦的暖和感，静而有规则的呼吸，同时将这种暖和推广至其他部位，每当心脏鼓动时，就会把暖和感扩散出去，将安定感转移至病痛的部位。另外还有一个以QR缓和痛苦的心象法。前述的练习是利用心象毛毯的方式，将暖和感扩充至痛苦的部位。而我们现在的这个方法是，想像痛处有一个气孔，可自由吸入新鲜空气，把痛苦想成气泡，可随着吐气的频律，由气孔排出体外。将上述的呼吸水准、流动水准。及暖和水准，想到配合整理为一个六秒钟的QR训练后，即使肉体再度生痛苦，QR练习也可再度发挥功效。在这里，我们先把眼睛闭上二、三分钟，以便检查QR所产生的流动般的暖和感的存在;另外一方面，去发现当紧张、疲劳等不愉快的感觉去除时，自己是否能将心象转移至任何水准。步骤八：24小时运用QR可完全消除压力感在进行这步骤之初，让我们先由复习前面的练习开始，倘若前面介绍过的步骤，此刻还有不了解的，应先把它弄清楚。(1)自觉自己有陷入不必要的紧张的状态。(2)找出“手动”或“自动”的QR换档装置，及发挥功能的线索尤其是脸部肌肉和呼吸时所使用的肌肉等线索。为了及早发现当受到压力时，身体不会出现明确反应的线索，应每日不断地记“QR日记”。(3)做QR呼吸法的练习、产生稳重感的练习和暖和感的练习。开始时是分开做，然后是一起做。(4)做心象练习、在心中描绘电影银幕的形象和QR连接在一起。当产生由于精神所引起的紧张感时，会调整至适合身体的紧张程度。(5)利用QR来缓和肉体的痛苦，以电梯的心像来找出适合当时状况的水准。QR的六个优点透过这样的训练，可在心中描绘以缓和反射作用为顶点的金字塔。它的目的同样是用以消除压力感的“弛缓法”与“瞑想法”(1)完全根据生理与心理学原理。(2)不需改变活动周期，也不会产生像使用药物治疗般的造成生活上的困扰。另外，也可以避免反应过度弛缓以致活泼精神活动受阻，对于理想生活形态所构成的危险性。(3)QR疗法在遭遇压力感的任何时刻均可进行，并且非常有效。(4)QR最大的优点是增加丰富的生活经验。适当地运用身体，培养正确的判断力。(5)QR疗法是愉快而值得去做的训练。一旦自动发生功能，便不需再每日练习。(6)不必使用镇定剂等药物来治疗因压力感而引起的疾病。QR可在日常生活中主动发生功能，使内心经常保持灵活的紧张状态、身体能够主动达到平衡，方为OR效果发挥的极致。好想使QR主动发挥功能，应像学习汽车驾驶般反复不断的练习，而练习也正是使QR能自劝发挥功能的唯一途径。每天不断的练习你已经进入QR学习的过程中，也知道基本QR的练习法，剩下的只有不断地练习。当代表着极度紧张的线索出现时，呼吸突然变为急促时，或是心情恶劣时，每天应作五十一百次QR。日子一久，纵使未发觉紧张的情绪充满着内心的线索，QR也会自动发挥功能。而这时隐藏着的线索，会使呼吸节奏发生变化。二十四小时都可以做QR欲使QR自动发生功能，需要靠不断的练习。除了每天反复不断的练习QR疗法外，应遵守下列几点规则。(1)每天晚上记录QR日记，直到QR能够自动发挥功能为止，上床后，必须进行QR训练。(2)身体情况不佳时，应使用第七步骤中所介绍的以QR缓和痛苦的练习，其方法可使基本性的QR发生作用。如果六秒钟的QR无法简单迅速地发生功能，必须作第七步骤的练习。(3)在自己家里或私人办公所等个人场所练习QR时，若作嘴巴张开、放松下巴、脸上浮现微笑的动作，可以收到很好的效果。但是在公共场合中，必须考虑其他人，所以面部浮现微笑的动作改为在心中微笑。而放松下巴时也毋须张开嘴或略向前倾，只需以不明显的动作来帮即可。现在，就让我们来做上述面带微笑、大张嘴、放松下巴等动作，试试看。另外，也作在心中微笑、放松下巴进行不明显的动作的QR练习法。24小时经常练习QR接着复习在意识下产生缓和反应和经过累积而产生的缓和反射作用。【意识性的QR】线索 = 首先先想相自己讨厌或担心的事，若完全没有，那么用力压着舌根。反应 = 在心中微笑念：“紧张的心，平静的身体”，尽量保持舒适的姿态，以便使空气自气孔吸入。吐气时，一面感觉重量感和暖和感的波浪自脚尖传至舌头、肩膀的力量，一面作心理排档的工作，借适当的换档恢复正常的生活。这时，应以客观的眼光来观察产生反应的现象，小心判断可能消除或使身体产生兴奋状态的迹象，而予以适当的治疗。【自动的QR】线索=新的线索出现，呼吸节奏发生变化。反射作用=慢慢的，随着有规则的呼吸，感觉宁静的喜悦和流动的重量感与暖和感。无论使呼吸发生新变化的原因为何，紧张的心理会自动的作换档工作，使身体处于理想状态。那么最后请你将QR的床上练习再复习一次，最后的步骤便结束了。【过程一】在QR日记上记录下今天的行动，然后加以评估。【过程二】躺在床上，闭上眼睛。【过程三】像祈祷般双手在胸前交叉，大口吸气，然后屏住呼吸，合握的手用力，直到手臂肌肉发抖为止。保持此一姿势到呼吸无法停止时，然后双手卸去力量，置于身体两侧，吐气。【过程四】再次大口吸气，之后屏住呼吸，慢慢地使双手接近脸部。等到手碰到脸部时，便将双手贴在上面，然后吐气，卸去全身的力量。【过程五】双手覆盖嘴部，三十秒后慢慢轻松的呼吸，呼出的气体先暖和了手掌，然后暖和感会由手臂经过肩膀传至全身。【过程六】感觉到重量、暖和感已传至脚部时，双手慢慢离开嘴部，而放在腹部或大腿上，而作宁静、缓慢的呼吸。【过程七】再度闭上眼，将精神集中于鼻子尖端的一点上，想着自己被这个点，引导着穿过雾到达空白银幕的情形。【过程八】将内心变为空白的银幕，可用作反省一日的行为。把每天发生过的事倒映在银幕上，除了对那些特别困难的事外，毋须加任何判断，此时最主要的是仔细的观察，等到旱行六秒钟QR法时，再解决问题。请记住，最重要的是使QR成为个人行动中的一部分。前面所介绍的练习，应像使用脚踏车的辅助车轮般，用来学习如何使QR于二十四小时中随时发挥作用。4消除心结和烦恼对神经症和精神障碍者有卓越效果如前所述，压力感会引起某种肉体上和精神上的疾病，而QR对于各种精神障碍的疾病具有特殊的治疗效果，尤其是在抑止急速产生紧急反应的恶性循环习惯上，和治疗其他治疗法无法治愈的疾病。例如，对治疗偏头痛、紧张性头痛、高血压、胃肠病等，肉体上的疾病有卓越的功效，这一点前面已经叙述过了。此外，QR对于虽然有肉体上的症状，但实际上是心理和精神上之疾病者，也非常有效。利用QR扫除不安感QR可用以解除不安感。因此常用来帮助音乐家、舞蹈家、运动选手、演说家，去除临场的不安或恐惧感。最近，在我的诊所中有一以QR疗法，替一位在大型乐团中吹奏法国号的四十一岁男子去除不安感而成功的例子。这位法国号的吹奏者，名叫高登。他的病况是，在出场之前会感觉到莫名的紧张而不舒服，有时，甚至会出现呕吐、下痢、全身冒冷汗、身体颤抖不已、感觉呼吸困难的情况。在这个大型乐团中，他是首席的吹号者，颇受瞩目。法国号是一种不易吹奏的乐器，但是高登每回在排演时都能够将一首曲子表现得优美动人。可是，一旦正式上场演奏，却因为不安感的困扰而降低了演奏品质。过去，我也曾经在音乐厅听过这个乐团的表演，当时最大的感觉便是，所有演出过程中以法国号独奏部分最差劲，不仅旋律经常中断且出现错音，不禁使人怀疑像这样的吹奏水准如何能够在一个大型乐团中担任首席演奏者的身份。高登前后找过几位医生，并大量服用镇定剂，以设法改善心理情况，但拒绝前往精神科接受诊治。然而，这种的努力却使得他身心俱都过分弛缓，无法继续演奏。在演奏时必须保持适度紧张的情况下，高登因为服药过量，以致精神散涣，而来求诊。经过六个月后，他在演出时的表现有了令人惊异的改变。不过，他在练习了半年的时间中，始终无法使QR主动发生功效。原因是除了做QR疗法外，他还继续服药，以调整压力感。大量服用镇定剂的患者，若欲使QR主动发挥功效，必须付出较一般人多出两倍的时间。这已是一个经过证实的事实。不久后，高登又服用了一种新的药物，这种药物对于降低高血压和去除不安感，具有与镇定剂相同的效果。可是，绝望再度笼罩了他，他担心自己会失业。为了能够继续演奏，他几乎是什么事都愿意牺牲的。然而，不幸的是，他始终以为药物疗法较QR更为有效。根据医学研究报告显示，经常服用镇定剂等药物者，容易发生危险。不过，尽管医生们已向社会人士提出这样的警告，人们为求内心的平静，仍不断在服用此类药物，而导致疾病的发生。高登的情形也不例外，他因为不断地增加药物的数量，开始产生呕吐、精神萎靡的后遗症。最后，不得不来找我商量，我立刻要其停止服用镇定剂，重新开始作QR练习。目前，他正在进行QR的几个过程练习他已痛下决心，这一次一定要达到自动缓和反射作风的程度同时计划着将来要为其他音乐家召开QR训练而充满着自信。不必为酒精中毒与肥胖而烦恼对于那些因为酒精中毒或肥胖者而言，QR可使您在对酒或食物发生兴趣时，自动消灭您的食欲。目前，为了戒掉酒瘾而加入戒酒会，或是为了控制体重而进入美容中心，以及想戒赌、戒烟瘾等作自我控制工夫的人，最适合作QR疗法。因为染上恶习而烦恼的人，经常借着一群人的共同努力或鼓励来改掉使其痛苦异常的坏习惯。但是，这种禁戒方法最初虽然有效，可惜不能持久。由此观点看来，QR因能自动发生功效、且效力持久，故最适宜用以克制欲望。其原理，是利用六秒钟的练习缓和体内兴奋的欲望。在我所指导进行QR训练的一千二百人之中，经常服用安眠药与酒精麻醉自己的人非常多，但是，他们在做过QR疗法时，生活已获得显著的改善。其中一个例子是，雷恩加入戒酒会十余年，但这十年期间常因禁不起诱惑而屡次违反规定他当初来求诊的原因是想去除肌肉收缩性头痛症的。但是，不久后便发现QR疗法对压制欲望也很有效。目前，笔者正在进行将集体疗法和QR训练连结在一起的治疗法。希望能将QR编入集体疗法中。为强迫性观念所困扰的你，从今起可借着QR来解脱QR经过专家的证实，已证明了对人类在非生产性无聊状况时，可能出现的强迫性观念行动，有纠正性的作用。如异常的勤于洗手、在人行道上注视着地面上的裂缝而害怕得奔跑起来等事情。这时，QR会告诉你，应当保持愉快的心情，即使是陷入被迫性的观念中，也仍然可以过快乐的人生。例如，对于作家与从事创造性工作的人而言，当他们陷入一种完全自我，而为了要求作品趋于完美而忽略“思考制止”的时刻，以QR作治疗是非常有效的。平常善于将自己的生活安排得合理化的人，对于自我的要求比较严格。因此，作家们大都喜欢利用QR来克服“思考制止”的毛病。而其方法乃是，不断地在心中告诉自己，“来日方长，不须急于一时，先将自己的想法记录下来，以后再慢慢修正。”如此一来，便可使心情较轻松。在进行人格形成或发掘能力的训练过程中，利用QR疗法来配合，是非常有效的。进行QR疗法时，身体会由过去的一档状态中解放出来，而产生人格形成，自我管理、自我实现等的新理解力。QR疗法与其他疗法交互使用更加有效QR疗法主动发生作用的特点非常简单。因此，对于接受心理疗法、行动疗法与意志力训练的人而言，能减少其对教室与诊所的依赖心，而灵活运用于日常生活中。人们都希望能将在心理学上所学到的理论，运用到实际生活上。然而，实际上有精神障碍的患者，当他们和医生或指导者在医院、教室中交谈时，一切顺利。可是，一旦回到家中，或一人独处时，病症又再度萌发。因此，笔者奉劝诸位，在接受其他疗法之时，千万不要忽略了他做做QR训练。在紧张或焦虑时，一天做五十回一百回的六秒钟QR训练。若另有其他疗法一并使用，效果会更明显。换句话说，只要QR的功能能够完全发挥出来，患者便能够感觉到自己仿佛是一天二十四小时，均置身于治疗室一般。举例来说，那些在接受意志力训练的病人，他们平常多半具有消极的性格，从来不会为自己或他人的利益据理力争或提出抗议。其中最明显的例子是，当他们在超级市场排队购物时，若有不守法的人插队，他们绝不会出声阻止，只是将不满的情绪压抑在心中。对于这样的患者，QR能使他们顺利地表达内心的感受;同时，也能辅助他们在必须运用意志力的瞬间，放弃消极让步的想法而勇敢地去面对问题。QR也能激右脑，诱使人类发挥潜能目前，医学界对QR的另一看法是，它能增加人类的创造力。此一说法来自脑左半部和右半部骨髓机能的研究。加州工业大学的罗加思，史培利博士，在一九八一年即以此项研究获诺贝尔奖。根据史培利博士的研究，累积压力感的人，运用掌握言语逻辑机能的左半部脑的机会过多，因此，较不具创造性。因此，我们可以说，压力感是脑的左半部过分驱使身体所产生的。而目前在进行的研究是，利用QR让左脑功能休息，由右脑来替代。因此，QR疗法可说是一条开拓人类智慧和一切潜在能力的新途径。
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