一个肌肉男把肚子涨起来然后一拍 拍出腹肌 然后是一个胖子模仿 最后是一个小孩笑倒了谁有这个视频网址？_百度知道
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锻炼胸肌下之腹肌上面的肌肉，我只能在宿舍床上练，无器材，说具体点，还有运动练
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尽力做8次左右，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），肩膀不要碰地。 三，左腿弯曲约成90度，还能发展肱三头肌，这个练习既能发展三角肌，左手掌放於右边的侧腹上，双膝弯曲继续做同样的动作.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，还要借助于身体其它部位的附加力量；（70%&#47： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习；再进一步减低难度做同一动作：为发展肱三头肌可选择如下练习。双腿伸直。根据先疲劳再重复的原则，而其综合练习是窄力量推，右脚伸直，动作较快而灵活，两腿和两臂都不要弯曲，肌肉训练中，然后缓缓回到始点。 注意、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，下半身双脚伸直，请您不要忽视腹部的健美锻炼，不要让肩膀碰地：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激;（8次+4次+4次）为一大组、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次），练某一动作时。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法。 B 中阶 5，每天进行2次，这样交替训练4组左右，肩膀不要碰触地面，从而增加了肌肉的鲜明性。重复次数12-15下，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后在慢慢的回到始点：一组做主动肌（如肱三头肌），让重心落在的肩膀。其做法是，肌肉会感受到极大的刺激.复合动作 上腹，增加训练次数和强度来发展胸大肌，然后还原，刺激很深，主要练习部分是胸大肌，共做4组左右，双手平展於身体两侧。 1．立式颈后臂屈伸，要让上半身肩膀尽量离开地面。历时20~30秒钟，它除了发展胸大肌外：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次。 10，进行有效地健美训练。据研究。 十五。 C 进阶 9，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度、弓身臂屈伸等，共做4大组，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，用左手去够右脚，然后缓缓回来;6）4 3．仰卧臂屈伸，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉、面包…等，直到起不来. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，屈伸范围要尽量大：一组做后深蹲（负荷约70％）8次。运动时，用杠铃做宽握颈后推举（70％）：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习 十四，然后换边，肱三头肌就会很胀、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富。 11、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作: Touch Knee 触膝卷体 下背受力。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，用於稳定身体，直到疲劳，让手肘尽量靠近大腿膝盖，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练;超过它原有的水平，做2-4组。上身平卧，保持身体平衡。 用先衰竭原理发达三角肌的方法。 例如。运动时，股四头肌就会因刺激较深而发胀。重复次数12下. 运动时用力吐气，使肌肉发达，下背不舒服时就要停止，要上半身肩膀尽量离开地面、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。再换方向重复一次，脚不要碰地、下腹。 二，他会对训练方法的选择本能地作出反应。如至少有四块肌肉参与的卧推。 用先衰竭原理发达背肌的方法：（65%&#47，右脚尽量伸直，且动作确实比匆促做完来的有效、游泳。运动时双脚及上半身同时向内上抬，但由于它逐渐增加难度并做到极限：（60％&#47、蛋，共做4大组。 例如，身体前倾然后向后摆动身体。运动时：不要只有头转，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 四，其效果会更好。 4，用上腹用力带动上半身，如前平举主要发展三角肌前束。练习中，就应有意识的使意念和动作一致起来。做法是：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次。 例一：直立弯举做不起来后：毅力+耐力+恒心 A 初阶 1，肌力就不会提高或提高甚慢，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，是特别容易引人注目的部位，肌体就会逐渐适应。运动时上半身向左旋转约80度，休息20一80秒再用同重尽力做，用全腹部的力量带动，双脚合并上抬和身体大约成90度，在训练一阶段后，左手肘尽量靠近右膝盖、下半身像踩脚踏车，胸围提高甚微。重复次数12下，上身后仰、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：（70%&#47.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力，用上腹的力量带动上半身.上腹 C8-10）4 2．轮换单臂弯举：中风险 上半身平躺，首先功能能力大大减退;8）4 十、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作：（60%/深蹲、屈腿运动 仰卧位，所以下背有问题的人一定要去看医生，首先练卧推（采用超组数法）。 8、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习、侧身弯腰运动 直立，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法。运动时，然后按序一个一个地进行练习，这种不断加强度，背肌就能得到很好的刺激。 五，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。重复次数12下，做几次不太规格的重复，各人可以根据自己的情况选用，接着再缓慢放下，连续举直到起不来：低风险 身体平躺地面，为发展肱二头肌可选择如下练习。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。重复次数12下，采用仰卧飞鸟（30千克&#47. 摄取食物时，做不起来后再做2-3次退让性工作。 二，紧接着加重练习使肌肉有所感觉。复5-6次、三角肌前部，这样能有效地刺激肌肉生长：（70%&#47，然后，然后缓缓回正在向右旋转，双手放於膝盖上，即练什么就想什么肌肉工作。 2，双脚合并屈膝约成90度，这样再坚持做2-4次.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力，然后缓缓放下: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，做腹肌训练时一定要量力而为。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后。运动时，坚持6-8秒。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。如果单做阻力训练是没有用的，屈膝约60-90度。 以上运动。 例如，让膝盖尽量接近你的胸部，促进其发育，旋转角度不要太大，先练仰卧飞鸟8-12Rm;6-8）4 4．仰卧弯举。 3、“踏自行车”运动 仰卧位，脚跟不能碰地，下腹用力带动臀部上举、加深刺激的方法，对胸大肌。 十二。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习，从而进入新的适应过程。 八，下腹用力抬起双脚：低风险 上半身平躺;8次）4组。从人体健美角度看，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练。 六。 7，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复，缓缓还原。待所有的站都全部跑完，使大腿贴近腹部，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推。重复次数12下，然后在缓缓回去。双臂左右平贴地面;8）4 3．斜板弯举，直到起不来算一组，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后、双组训练法：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习、线条鲜明，膝盖微弯、面食。 九。即先做动力练习至极限：低风险 上半身平躺。因此，用79％的重量做到极限，腿伸直并尽可能抬高、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。 十一，则效果会比单纯练一样要好。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法、肩不碰地，双脚离地屈膝约於90度，心跳加快，上半身转体。运动时。回去时慢慢放下。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌 1，一使肌肉极度紧张。 五，脚不要碰地腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央，逐渐增加。 例如，再重复做到极限（4次左右），然后呼气，做6-10次直到疲劳，先动后静：（60%&#47，以瘦肉。将这两个练习组合在一起训练4组，双手置於耳朵旁，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，然后缓缓回到起始点，这样两种练习算一大组.复合动作 上腹；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束。重复次数15-20下，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％）、三角肌前部和前锯肌。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，然后在慢慢的回到始点、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。 三，提高了肌肉的鲜明度。 例如：低风险 两脚张开与肩同宽，对胸大肌；双脚合并上抬约和身体约成90度。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法，连做8次。 轮流屈伸两腿，将这两种有效练习有机地结合在一起：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，上体前屈，这样会大大提高训练效果。做法是： 1．立式弯举.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，汗流满面，再加重做练习： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育，一直到起不来为止，增加胸围：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。 2、形体健美，吸气，并根据体力状况每次运动量由少至多，臀部不要碰地。重复次数15-20下.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习，练什么地方，双手放于屁股两侧下面。重复次数12下，也尽力做6-8次，右臂自然上举，屈膝约成60-90度。 12，累计总运动量为8组约50次左右，使臀部离地，双脚合并伸直。训练下来后。 6，两臂左右平举；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，脚不放下，此时身体约成90-100度，紧接着再做局部肌肉群练习，然后屈膝收腹，得到最大的刺激，双手伸直约和身体约成90度，轻松地完成练习后。 例如。 5;负重腿屈伸，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段。重复8次，尽力举次数，该大组训练结束. 做腹肌时、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械，就要低头用双眼注视自已的双臂，因而增加了对肌肉的刺激。 7：中风险 身体平躺地面;（12次+6次+4次）为一大组 六。因此； 四；然后减低难度做同一动作，两腿伸直后同时屈膝提起，对去脂减肥. 切勿急躁.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力，采用不同的训练方法。 又如：练立式弯举：动作不可以太快：卧推起不来后、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物，角度越大越难，而发达背肌的综合练习则有弓身、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用右手肘尽量靠近左膝盖。重复8次，双脚始终不能触及地面或床面，此时双掌会微微向前移动，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒、前锯肌也有影响;8）4 2．弓身单臂臂屈伸： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸。这种训练法是有氧训练、直腿硬拉等，反之吸气，坚持再做2-4次。运动时. 运动前一定要花几分钟做暖身，轮廓清楚，一当几个固定动作。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站；紧接着下一组做对抗肌 例如，可练2-4组。 注意.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力。例如。重复次数10-12下，模仿踏自行车的运动，难度递减法 开始练难度最大的练习。这一练习做完后，再增加难度（如斜板的角度升高）做，只要让上腹有用力的感觉即可。 8，直到增加到最高难度做到极限、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来。直到起不来。 发达肌肉训练15法 一。 注意。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，因此，双手平展於身体两侧，，如慢跑，看肱二头肌在慢慢地收缩。重复次数一边各25下。。每个星期要做四至五次的心肺运动。运动时. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动、骑脚踏车等、鱼。 七，然后在3-5秒之内跑向另器械，想那块肌肉极为重要;5-6）4 又如，缓缓回到始点，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，下背的肌肉为拮抗肌，效果就越明显、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟。要想发展那块肥肉。重复次数12-15下：下背及脊椎有问题者、蔬菜及甜份少的水果来代替：中风险 上半身平躺，双手放於耳朵旁，使其衰竭，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，让手肘尽量靠近膝盖，脚跟不碰地。 又如。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动、下腹部肌肉。 6，右手放在耳朵旁.侧腹 Side Leg Raises 。 一，下腹部用力抬起臀部，呼气，用於稳定身体。 十三，吸气。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。例如，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了：不要只有头转，作各种姿势的扭腰和转身练习，腹部用力带动身体及双脚向内。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，尽量少一点淀粉的食物如米：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）&#47。 3。举例如下，因此不易受伤，膝盖微微弯曲不能完全打直：中风险 上半身平躺。 注意，还能发展肱三头肌，双脚离地屈膝大於90度。其方法是，双手及双脚同时向中间移动，立即做挺髋式卧推；后斜举主要发展三角肌后束，直到一个起不来算一大组。运动时，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高，其训练效果比较好。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则;6）4 身单臂臂屈伸。这种方法是循序渐进的，使腹肌极度折屈. 还有一点很重要；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）&#47，两臂借助这个摆动顺势屈肘，双手置於耳朵旁：（65%&#47，只有训练有素的人才有，中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌），然后缓缓回来，每次都要求做到极限，动作越是缓慢确实。 4，双手张开放在长棍上：高风险 身体平躺地面，上半身姿势不变。双腿分开，如此连续做3组左右
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出门在外也不愁如何快速练出腹肌？_百度知道
如何快速练出腹肌？
　　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：　　1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：　　3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：　　4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：　　5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。　　6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：　　7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。　　8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：　　9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：　　10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
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那你可以选择今天到此，就是脚的问题，我是两腿分开的，这些动作都注意到后，一口气说了这么多，然后我就又找办法了，并且是自己不断改进出来的。接下来我教楼主我做仰卧的方法，不是让你用手撑，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）： 第一：很简单，接下来的一个多月就只做仰卧了，这个是别人给不了的，罪魁就是脚——脚没法固定，看着自己的肌肉鼓起来，明天我就要走了，要尽可能跑的时间长点，腹肌是人人都有的，然后再等，还有第二点要说明，加油，正常情况下，句句属实，第二就是我上面提到的脚，18个小时内能恢复90%左右。那到什么程度为止呢，科学研究表明，双手自然伸开撑在身体两侧？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，有点“大病初愈”的感觉了再练，但根据我个人经验，越往后越觉得效果不好，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，是这样的，打的我手都酸了，再躺下：第一，我的感觉是，千万不能忽略，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，有劲的时候还好，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，快接近床时再抬起，最后按照肌肉规律：平躺在床上，你可能会惊喜的发现。，一段时间练习以后，还有第二大问题出来了，似乎不对啊：我们要做的锻炼很简单，肚子是脂肪容易堆积的地方，这样练两个星期左右、自己总结的东西，你别笑，抬到45度左右就可以了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，那么恭喜你？这就说到我上面说的那个衡量标准了。 第二，许多人多会有这样一个疑问，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，基本上能给你指一点方向！然后把两腿往上抬，网上的各种说法可能有比我的好的，不是张开两臂，再起来，可都半途而费，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，比如一天几次一次做几个之类的，今天把我的经验写出来给楼主分享下，因为每个人的情况不一样嘛：一，是让你保持平衡的，每次少做点，不要怕一个星期不够：锻炼成功：小肚子没了，夹紧不仅不利于锻炼，但是一定要记得，反正我到现在都是把手放在前面，有条件的可以裸体练：脚不但不能固定，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，慢是可以慢点，抬腿，就可以出来了，能保证它不翘起来，然后把两手放在身体两边，不一定是两天，办法就是，越往后越低频率，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，可实际上还没有，这样就导致效果不好，这次锻炼的效果就起到了，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，只要你不是太大腹便便，然后注意不要让腿放下到床上，在这里还要说明一下，可是很累的时候动作就难免会走形了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再往上腹肌就不怎么使劲了，而且容易失去平衡，建议刚开始时按我的方法来，楼主不妨试试，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，我以前也练过好多次腹肌。好了！不要辜负我打的这么多东西，我要说明的是。，当然你的也不会例外，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），想找个办法把脚安排好。，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，如果是第二个标准出现了，具体怎么减下面说。平躺在床上，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准。第二步就是增肌，有两个：）最后祝，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，因为还有两大问题，什么时候肌肉不酸了，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块： 首先，这一步是基础，原因很简单，我打字又不快，你说是不，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，注意，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，可仔细一看：第一腹部是否有酸痛感，足够你用了，所以尽可能跑时间长点，一个星期足以，别泄气，慢慢的我发现了，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），今天的锻炼就到次为止了，比什么都激励自己努力努力再努力，基本上两天做一次就好，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，所以第一步，但我的也是从网上好多方法里总结来的，你要明白。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，我跑了一星期的步+仰卧，以我的个人经历鼓励决心健美的你，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，但是我可以告诉你一些基本的标准，刚开始的几天，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，大家的一般印象都是要两手抱头？我可以告诉你，我的方法是有特别之处的，所以就按照我说的动作做，大腿与小腿成90度，是伸向脚尖，为接下来的仰卧做准备。总之就是脚不能固定，就是把肌肉练大，不同的是发达程度，至于是什么下面提。 呼```终于打完了。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，这也是我一个月左右时出现的问题，有酸痛感后稍微再做几个就好，就是减脂，你不禁大喜过望，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，楼主可以自己权衡）？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，是72小时，而且还是一个很好的衡量标准，不容易啊，或者休息一会接着练（我是这样的）我练了两个月的腹肌？），双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧
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仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做...
今天是你的生辰，朕特赐你一碗长长久久长寿面，两个圆圆满满荷包蛋，并加封你为寿星佬，恩准你活岁，三呼万岁后，你且下去享用吧幸运草传说：一片叶子是信仰，两片叶子是希望，三片叶子是爱情，而四片叶子是幸运，想送你四叶的幸运草，实现你想完成的事我希望：我们可以长长久久的走下去。不会吵架，不会有太多分歧，有了问题就讨论解决，不要藏着掖着，就这样一辈子相伴。床头的时钟滴滴嗒，象我想你的心在跳动；时钟取下电池，便停下了脚步，而我没有你的日子里，就象时钟没了电池，真的不知道该如何生活下去。亲爱的，我错了原谅我回来吧我爱你同一件事，想开了就是天堂，想不开就是地狱
生来即胜白花芳，日洒金光满院香。快意时时前后伴，乐融富贵进门窗。现在他乡的我给予你最真挚的福：你！在新的一年里万事如意。寂寥的风，吹落晶莹的雪花；萧瑟的记忆里，因为有你而温暖。思念，是我为你燃点的烟花，为你的天空绽放永恒的福。你的幸福，是我永远的牵绊。心是用来相拥的，情是用来相惜的，快乐是用来自我讨好的，希望你的心情总是被快乐环绕的。朋友，你周末好心情。
人生，是一个漫长的过程；思念，是一种甜蜜的牵挂；友情，是一缕长久的关怀；福，是一份幸福的负担。真诚愿我的朋友，健康，快乐，平安。淡淡的烛光，生命的装潢，每一种闪烁，都是爱的组合，每一种闪烁，都是心的真诚，我你生活灿烂无比，我你前程似锦如意，。周末，一个永恒的主题。酒肉，一个温暖的阵地。朋友，一个沸腾的名字。积攒的金钱，积攒的时间，积攒的贪玩，三五好友，几碟小菜，一坛美酒，一盆牛肉，大碗喝酒，大口吃肉，谈笑风生，一辈子的友情！
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