怎么做简单的瑜伽如何提高睡眠质量量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-08 13:37 标签： 提高睡眠质量的小窍门
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睡前瑜伽安睡系列教程，给你最好质量的睡眠
睡前瑜伽安睡系列教程，给你最好质量的睡眠
睡眠是人的生理需要，也是维持生命的重要手段。但睡眠质量不佳尤其是失眠已经成为困扰许多现代人的问题。瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼，能使大脑和神经系统镇静，使人体机体平静。特别定制的安睡系列，轻柔舒缓，帮助放松全身肌肉，让我们一起排除杂念，深呼吸调节，关注自己，享受当下，放松身心，善待自己!1、简易坐调息简单盘坐，双腿交叉，左脚压在右脚的下方，同时挺直脊背，下颌微收，确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整，直至呼吸平缓。　功效：盘坐有利于髋部，膝盖，踝的健康。深呼吸的调节，有助于身体放松，心情平静，增强神经系统功能。2、坐姿侧伸展简易坐，抬起左手放在耳边，右手放在身体侧面，吸气不动，呼气，缓慢向右侧伸展，确保肩膀放松，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。功效：放松腰和肩部。　3、坐姿臂伸展简易坐，双手十指交叉，吸气，双手掌心朝上指向天空，呼气，手臂继续上推，同时肩膀向前顶，微抬下颌，保持2-3个呼吸。　功效：伸展肩和手臂。4、坐姿背伸展简易坐，抬高双手在身体前侧，掌心相对交叉握住，吸气不动，呼气，手臂向前推，背部往后推，头部放松向前，眼睛看腹部方向，保持2-3个呼吸。　功效：放松背和颈部后侧。5、坐姿脊柱扭转简易坐，左手扶住右腿膝盖，右手轻松向后放，吸气，头顶脊椎向上，呼气扭转身体向后看，保持2-3个呼吸，左右平衡练习。　功效：放松腰部，按摩内脏，增加脊椎灵活。　6、蝴蝶式端坐，弯曲双腿，脚掌心相对，双手十指交叉抓住脚前掌，吸气，头顶脊椎向上挺拔，呼气，膝盖向侧，慢慢往下贴近两侧地面，保持2-3个呼吸。　功效：按摩内脏，使下肢更灵活。　7、天鹅睡姿简易坐，左腿向后伸直，尽量让脚面膝盖正对地板，吸气，挺胸抬下颌，呼气，身体缓慢向前趴下，手臂自然放在前额下方，如果可以让右小腿微往前推，加大幅度，确保右脚勾脚尖，并且臀部始终水平下压，保持2-5个呼吸，左右平衡练习。功效：伸展髋部和腿部，放松脊背。　8、婴儿式跪坐，吸气，双手向前平放地板，呼气，臀部向后坐，尽可能找脚后跟，头和肩放松下沉，前额着地，保持3-5个呼吸。功效：放松全身，给脑部更多氧气，放松神经。9、调息冥想更深层的调整呼吸，放松身心!(可以用仰卧放松的睡姿代替。)关注 一起练瑜伽 微信公众号了解更多瑜伽知识搜索 一起练瑜伽 或 YQLYOGA 即可关注
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睡前瘦身瑜伽小动作 瘦腰腹其实很简单 09:51:11来源：七丽女性网分享：很多人都因为没时间去运动而采取节食的方式去瘦身，这样是不可取的，而且一旦你恢复饮食就会反弹回来，所以运动反而是最佳的，不会反弹效果不错，减肥达人推荐睡前瘦身瑜伽小动作，瘦腰腹其实很简单。瘦腰瘦肚子瑜伽这套瑜伽瘦肚子比较适合睡前做哦，不但可以瘦身还能够改善你的睡眠质量，在夜晚也能加速提升你的新陈代谢，对于长期便秘内分泌紊乱的女生来说，睡前瑜伽真的是不错的选择，而且瘦身效果也是超级强的，每天睡前抽出十分钟-二十分钟的时间就足够了。瘦腰瑜伽步骤 &方式一 1、卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线； &2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。动作重复5-6次。 &方式二 &1、平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑； &2、腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。 &方式三 &1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度； &2、利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒； &3、吸气，保持上面姿势的同时，换腿进行，此组动作重复做6次。 &方式四 &1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转； &2、头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行，动作重复做10次。 &方式五 &1、俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面； &2、吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止，保持10秒后回到俯躺姿势，重复做10次。扩展阅读：分享：图说天下今日推荐热点关注精彩阅读大家都在看大家都在搜瘦手臂///健身器材////////其他///////////瘦脸///////////为你推荐看过本文的人还看过1699992180920099猜你喜欢||||||||prevnext所在位置：
瑜伽视频教程 睡前几分钟改善睡眠
更新时间： 12:32:42　|　文章来源：本站原创
　　现在的生活好了起来，人们的中心也越来越偏向于健康养生的生活方式，所以很多新的事物也开始走进大家的生活中得以广为流传，而每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽，可以有效的祛除肩膀处多余的脂肪，调整好肩部线条，改善驼背，扣肩等毛病，从内而外的调理身体，还能改变睡眠质量，有瘦身减压，美容养颜等功效，各位不妨跟小编一起来看一下。　　一、束角式　　睡前瑜伽功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。　　步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。　　步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。　　二、脊柱扭动式　　睡前瑜伽功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。　　步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。　　步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。　　三、猫伸展式　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。　　步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。　　步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。　　步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。　　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。　　四、蜥蜴式　　睡前瑜伽功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。　　步骤1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。　　步骤2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手指。　　步骤3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。　　步骤4：呼吸平缓，保持10-15秒。　　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。　　五、双腿背部伸展式　　脊柱扭动式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。　　步骤1：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。　　步骤2：吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。　　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。坐角式　　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。　　步骤1：坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。　　步骤2：吸气，双臂向上伸展，立直腰背。　　步骤3：呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。　　结语：一个好的身体都是要靠人们平时的一些好的生活习惯来养成的，虽然这些也并不是什么非常有难度的动作，但是简单有效，不过在做的过程中也要注意循序渐近，根据自己负荷的力度，来慢慢进行联系，避免一些不必要的拉伤。
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　　生活的压力和夜晚的安眠是息息相关的，很多人劳累一天，到家里还是放松不了，绷紧了肌肉和神经，以至于辗转反侧若整天在初恋的烦躁多疑里面而无法安眠。除了自己在心理上的调适以外，我们在这里介绍几个简单的放松瑜伽，只需要几分钟，就能让你的精神和肉体放松，从而可以进入梦乡。这套动作，都是能在床上完成的，这是它的一大特点。
　　安眠瑜伽动作一：颠倒放松
　　开始至2分钟左右
　　1，臀部距离墙面或者床头大概20厘米，面墙而坐。
　　2，向后躺下，并且将腿伸直举到墙上，
　　3，如果觉得脚在上举伸直的时候，十分困难，可以适当将臀部挪得离墙远点。
　　4，如果觉得很轻松，就将臀部尽量靠近墙面。
　　5，双手自然放在身体两侧，掌心朝上，慢慢呼吸，感觉大腿背面肌肉的伸展。
　　安眠瑜伽动作二：盘腿扭身
　　2分钟至3分钟时
　　1，盘腿坐在床上。当你的右手放在左膝盖上，左手放在尾椎骨后的床上时，呼气。
　　2，慢慢将身体转向左侧。
　　3，让视线慢慢转到左侧肩膀上方。深呼吸，然后将身体转回正面中心位置，接着另一侧练习。
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发言须合乎道德、法律。

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