为什么我的平板支撑才30秒
我200斤左右，每次平板支撑才30秒，最多40秒左右，做到20多秒左右就感觉腰部有种往下坠的感觉，我是不是肾虚？
这些回帖亮了
引用@ 发表的:开始都这样，你确实重了点，我都是1分半到2分钟的样子还是我的28不够长，要不就可以多个支撑点了
刚开始练就练到自己撑不住就OK了，多做几组
引用@ 发表的:这和肾虚没关系，核心力量差了核心力量是指腰腹力量吗
这个看意志力，一般是一分钟就觉得要死了，汗流浃背的，有一次就是为了听完一首歌结果撑了五分钟，最高记录了。
发自手机虎扑
手譬肋力腰力不行但我也只能做2-3分鐘
发自手机虎扑
开始都这样，你确实重了点，我都是1分半到2分钟的样子
30秒以上都是病！
发自手机虎扑
引用@ 发表的:开始都这样，你确实重了点，我都是1分半到2分钟的样子还是我的28不够长，要不就可以多个支撑点了
引用10楼 @ 发表的:
还是我的28不够长，要不就可以多个支撑点了
港版金瓶梅看多了你
你未来的女友会很痛苦
慢慢来，每天增加几秒钟，很快就能坚持一段时间的
2分钟左右
林丹也就这个时间
就是腰力很重要，我也就不到两分钟，肚子有点大，
发自手机虎扑
我特么第一次才15秒呢，178cm,152斤。现在锻炼过，能坚持3分钟了。时间再上去还得练。要是我有200斤，估计10s可能都坚持不到。
引用@ 发表的:
港版金瓶梅看多了你我记得有个女的(男的？)那玩意是缠在大腿上的，还能抡车轮………当时我们都惊呆了
引用17楼 @ 发表的:我记得有个女的(男的？)那玩意是缠在大腿上的，还能抡车轮………当时我们都惊呆了
那不是肉普团么
发自手机虎扑
引用17楼 @ 发表的:
我记得有个女的(男的？)那玩意是缠在大腿上的，还能抡车轮………当时我们都惊呆了
那是肉蒲团。。。哥们你搞混了。。。
引用14楼 @ 发表的:2分钟左右
林丹也就这个时间
林丹是三分钟吧！好像还说平时可以五分钟
发自手机虎扑
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做平板支撑别超过10秒！保持这个姿势太长的时间可能有害
　　网络配图
　　麦吉尔教授建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而，他指出，对于后背有问题的人来说，他们确实更适合于做平板支撑式，而非仰卧起坐或卷腹，因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡，最终导致它变脆易碎。
　　英国萨里郡的理疗专家提姆·阿勒代斯建议体重太重的人也不宜做平板支撑式太长的时间。他认为腹部周围的重量增加会把肚子向下拉，从而对后背施加了更多的压力。对于他们来说，做跪姿的平板支撑式(用双膝而不是脚趾来保持身体平衡)可能是更好的选择。
　　此外，与其延长时间，不如改变锻炼形式;例如，做侧支架式(即用一侧身体来保持平衡)或抬起一条腿，将一只胳膊向前举起;这些花样不仅能增添乐趣，也提高了训练强度。(曹晓培)
责任编辑：雷雨
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瑜伽：这样的平板支撑你能坚持几秒？我最多顶几秒
116975515337227633.3万1.1万22711.0万13.5万9825758661314852.4万124643503.7万7774.0万坚持做一个月的平板支撑，身体竟然会发生这么大的变化
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坚持做一个月的平板支撑，身体竟然会发生这么大的变化
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。&&有人说这平板支撑是最火的健身动作看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。　& & 大叔吴秀波& & 爱做平板支撑▼& & 袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑被称为健身女神▼　　美女秦岚也爱做平板支撑▼& & 身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑▼& & 吴彦祖做高难度平板支撑▼那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。　　最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：增强你的核心肌群，提高你的运动能力1平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。& & 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。& & 增强腹直肌，可以让你跳的更高。& & 增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。& & 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。　　　减少背部和脊柱受伤的风险2做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。提高身体基础代谢率3平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。改善你的身体姿势4平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。提高你的平衡能力5这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。你会变得更加灵活6平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。调整你的精神状态7当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。接下来，分享一份简单的30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：动作1直臂变屈肘平板支撑 10-20次动作2反向屈膝直臂支撑 30-60秒动作3直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次动作4反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次动作5标准平板支撑 30-60秒动作6直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次动作7屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次动作8反向直臂支撑 30-50秒动作9屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次动作10直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次动作11直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次动作12侧身支撑挺髋 左右各10-20次动作13屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次动作14屈肘平板桥 10-20次动作15直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次
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平板支撑的地位在运动健身界可以说是屹立不倒。?除了最标准的版本，平板支撑还有好多变式：侧平板，单臂平板，单臂单腿平板......一个平板支撑就能撑起一个40分钟的训练计划！这么牛X的平板支撑，每天坚持做会有什么效果？每天在办公室做两次平板支撑，每次做90秒，坚持1个月！?讲故事之前，让我们先来看看一个标准的平板支撑应该是什么样。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。你需要注意?上臂在肩正下方，垂直于地面；头部中正，不要鲠直；躯干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收紧；膝关节伸直；两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。这是最标准的肘触地平板支撑，朋友林某坚持做了1个月的主要就是这种。开始做平板支撑前，是办公室大懒虫。附近没太多餐厅的公司，到了中午都会弥漫着一种懒洋洋的氛围。大家在自己工位/茶水间边看电视剧边吃外卖，有时候一起聊聊八卦。林女士就是这样，每天中午，她都喜欢把办公室门关上，用电脑放歌，然后边听歌边吃。基本上，一天在办公室的8个小时，除了上厕所，她都不会站起来。（你中枪没？）这样久坐不动的生活方式，最直接的后果就是全身僵硬。去看了好几次颈椎医生后，林女士觉得自己不能再这样下去了。她决定每天给自己设好闹钟，10:45和15:45，分别做90秒的平板支撑！有点不好意思，但还是坚持做了?虽然面子很重要，但锻炼身体更重要，于是她决定还是把门开着做！开始的几次，同事们确实会偷瞄，但一周之后，大家都对这件事习以为常了。90秒，确实没那么容易林女士一周会练几次瑜伽，所以开始给自己定90秒标准的时候觉得还可以。结果做了一次之后，她就发现了难度。保持正确姿势，坚持90秒，真的不容易，没多久就会开始全身颤抖。盯着手机读秒数，简直太煎熬了！第三天的时候，她动过把时间缩短到60秒的念头，但最终还是克制住了。毕竟已经对自己做出了承诺，坚持才是硬道理！完美的平板支撑姿势需要强大的核心肌群、全身力量做储备。林女士的姿势只是在努力靠近标准，距离「完美」还有一段距离。为了了解自己姿势中的不足（如背部弯曲，臀部下垂，圆肩），她每天都给自己拍照纪录，相应作出调整。坚持到第2周的时候，她已经可以做出一个相对完美的平板支撑姿势了。▲ 侧平板支撑一天天下来，除了基本的标准姿势，她也会尝试一些新花样，比如侧平板支撑什么的。但这些都是90秒标准肘触地平板支撑后额外增加的项目。平板支撑治百病，比如拖延症每天早上顺利起床都得3个闹钟的林女士，为了能顺利做平板支撑设了闹钟。刚开始的几周，有时手上工作没做完，她就会把平板支撑时间往后挪。但工作永远都是干不完的，最后的结果就是下午下班了，还有180秒的平板支撑没做，只能一起补。其实，这完全就是拖延症在作祟。没有什么工作是不能暂停90秒再做的。后来，平板支撑的闹钟一响，她就立刻放下手头的东西，拿着手机到地板上开练，90秒后再回来工作。事实证明，这样不仅不会耽误工作，甚至效率还能更高！不仅自己变得更好，还影响了身边的人?因为 Lady 林 每天都在做平板支撑，不少周围的同事也有些蠢蠢欲动。开始的第二周，有一个同事加入了她，后来，又有了一位。慢慢的，她养成了每天邀请一位同事和她一起做平板支撑的习惯。相比一个人自己做平板支撑，两个人一起做不仅能聊天、八卦，还能比赛！更有趣了！和有氧结合起来，这180秒有了新的可能性?▲ 登山式平板支撑Lady 林不喜欢健身房闷闷的氛围，平时感到压力大的时候更喜欢出门做有氧运动，比如跑步。开始做平板支撑后，她把自己排解焦虑的方法也放了进来。有时压力太大，她就把有氧运动和平板支撑结合起来，做「登山式」。锻炼的同时，也放松了心情。收获的除了腹肌，还有活力?Lady 林的体脂本来就不是很高，一个月下来，腹肌的线条已经比较明显了。除此之外，之前一直困扰她的肌肉僵硬也已经不复存在。刚开始时非常煎熬的90秒，1个月之后对她来说已经是小菜一碟！这个办公室公认的大懒虫，现在已经变身健康生活的代言人。每当有人抱怨工作太累，就有人说：「你也可以试试平板支撑，不信看看林某某！」那些吐槽工作太多没时间健身的人也丧失了借口，90秒的时间，谁都有！她也养成了利用工作间隙做些小运动的习惯。开合跳、瑜伽中的拜日式，当然还有平板支撑。把这些小的动作训练穿插到工作里，简直一举多得啊！被猪队友气到想现场爆炸？去做几个开合跳！开会时被老板骂？回办公室做几次深呼吸的拜日式！写文章没有灵感？试试仰卧起坐就好了！如果你还没开始养成运动习惯，先别急着每天为运动特意留出2、3个小时。先在工作间隙留出两个90秒。坚持1个月试试！
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就等您来抢楼啦！
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