相关的黄色至橙色色素。叶黄素集中在您眼睛的视网膜中，因此它是健康视力的必要成分。它还可以作为抗氧化剂来减少自由基造成的损害，并可能支持健康的血管。几种深绿叶蔬菜和黄色/橙色蔬菜富含叶黄素。
你的身体不能合成自己的叶黄素，所以你需要在饮食中摄入它。这 14 种富含叶黄素的食物还提供其他营养丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂，并且在大多数情况下还提供纤维。
下面为您讲解了有关叶黄素的所有信息，包括它的食物来源、补充剂、健康益处和潜在风险。
叶黄素是一种叶黄素或含氧类。类胡萝卜素负责食物中天然存在的黄色、橙色和红色色素。它们被认为是一种必需的营养素——因为我们的身体不能制造它们，我们必须通过食物来获取它们。
类胡萝卜素有两种。叶黄素含有氧气，通常会产生黄色色素，而胡萝卜素则不含氧气，往往会产生橙色色素。
叶黄素与另一种叶黄素玉米黄质一起存在于眼睛的视网膜中。因为这些类胡萝卜素集中在眼睛后部，它们被称为黄斑色素，可能对眼睛健康有益。
叶黄素具有抗氧化特性，也可能在认知功能、心脏健康和预防某些癌症方面发挥作用。
叶黄素对眼睛健康的另一个好处是它是一种抗氧化剂。炎症和氧化应激与青光眼、糖尿病视网膜病变和黄斑变性等眼部疾病有关。β-胡萝卜素是另一种与眼睛健康相关的类胡萝卜素，最初用于补充剂，但被发现会增加吸烟者患肺癌的风险。用叶黄素和玉米黄质代替β-胡萝卜素对眼睛健康同样有益，并且不会增加患肺癌的风险。
叶黄素具有抗氧化特性，研究发现它在预防这些眼部疾病方面非常有效。研究表明，叶黄素对怀孕期间婴儿的眼睛发育和整个生命周期的视力都很重要。
叶黄素的高膳食摄入量以及高水平的循环叶黄素与更好的心脏健康有关。叶黄素和玉米黄质与心脏病患者临床标志物的改善联系起来。连续 3 个月每天补充 20 毫克叶黄素与降低胆固醇和甘油三酯水平有关，这两者都是已知的心脏病危险因素。
叶黄素和其他类胡萝卜素可能会改善癌症预后。大量摄入叶黄素以及水果和蔬菜中的其他营养物质与降低患胰腺癌的风险有关。此外，叶黄素和其他类胡萝卜素可能对乳腺癌和头颈癌有保护作用。
研究表明，高膳食摄入量和高循环叶黄素水平与更好的认知能力和增强的记忆力有关。包括 10 毫克叶黄素以及玉米黄质和内消旋玉米黄质在内的每日补充剂可在 1 年内有效改善记忆力。
类胡萝卜素总体上也可能在预防神经退行性疾病方面发挥保护作用，这意味着它们可能有助于促进老年人的大脑健康。
有几种食物富含叶黄素，包括许多水果和蔬菜。深绿色、黄色或橙色的食物通常含有最高的叶黄素。
1、羽衣甘蓝享有健康食品的美誉是有原因的。每个煮熟的杯子含有 6447 微克叶黄素。除叶黄素外，羽衣甘蓝还富含钙、维生素 C、 、、 和纤维。它的卡路里也很低——一杯生羽衣甘蓝只有 8 卡路里。
2、冬南瓜，包括胡桃和橡子南瓜，叶黄素和玉米黄质（3170 微克）和维生素 A 含量非常高。这些南瓜还富含钾，并含有大量其他维生素和矿物质。一杯煮熟的胡桃南瓜含有 6.3 克纤维和约 80 卡路里的热量。
3、黄色甜玉米富含叶黄素（每杯 934 微克）和钾，此外还含有一些纤维和 。量也很高，并且是一种全谷物——只要不浸泡在黄油中或不加太多盐，它就可以成为一种营养丰富的零食。
4、是另一种对您非常有益的绿叶蔬菜。它富含叶黄素，每煮一杯 20354 微克，还有铁、钙、钾、维生素 A、维生素 C、维生素 K 和纤维。6它的卡路里也很低——每杯生菠菜叶只有 7 卡路里。
5、瑞士甜菜 是另一种富含叶黄素的绿叶蔬菜，每杯含有 19276 微克。一份 1 杯切碎的熟甜菜只有 35 卡路里，但它是钙、铁、钾、维生素 A、维生素 C 和维生素 K 的良好来源。
6、豌豆不是最令人兴奋的蔬菜，但它们营养丰富。它们不仅富含叶黄素，每杯含有 4149，还提供镁、铁、钾、锌、B 族复合维生素和维生素 A。
7、，也被称为“火箭”，是另一种富含叶黄素（每杯含有 711 种）和几乎所有其他维生素和矿物质的绿叶蔬菜。芝麻菜的热量非常低，非常适合作为沙拉底料，或者在少许橄榄油和大蒜中枯萎。
8、球芽甘蓝 是叶黄素的良好来源，每杯含有 2012 微克，还含有许多其他维生素和多种矿物质。它们的膳食纤维含量也很高，每杯只有 56 卡路里。
9、西兰花（也称为 broccoli raab 或 rapini）富含叶黄素，每杯含有 1431 微克、维生素 A、叶酸、钾、钙、镁和维生素 K。它也是一种很好的纤维来源，热量非常低——大约每杯 9 卡路里，生的。
10、南瓜浓郁的橙色果肉含有超高的叶黄素，每煮一杯含有 2484 微克。它的钾含量也很高。南瓜的热量也不高，除非你加了很多糖。一杯纯南瓜泥提供约 50 卡路里的热量。
11、是叶黄素的绝佳来源，每个含有 251.5 微克。叶黄素使蛋黄呈黄色。鸡蛋也是很好的蛋白质来源。
12、 富含叶黄素，每 100 克含有 1053 微克。它们还提供维生素 A、β-胡萝卜素、钾、锰、维生素 C 和纤维。
13、有传言说胡萝卜可以帮助你看得更清楚，这是有充分理由的。它们富含叶黄素、β-胡萝卜素、维生素 A 和维生素 C，而且它们是多种 B 族维生素、钾和锰的良好来源。一份 1 杯的胡萝卜片含有大约 50 卡路里的热量。
14、芦笋 叶黄素含量高，每煮一杯含有 1388 微克，并提供许多其他营养素，包括钙和镁。它也是维生素 A、K 和 C 的极好来源。芦笋的热量也很低——1 杯煮熟的芦笋含有大约 40 卡路里。
每天约 10 毫克叶黄素。最多 20 毫克被认为对成人是安全的。但是，摄入大量类胡萝卜素会导致皮肤变黄。
孕妇适量补充叶黄素对身体是有好处的，因为叶黄素对于胎儿视神经的发育有很大的帮助，有的产品当中含有的重金属含量很高，孕妇服用对身体是有一定危害的。孕妇补充叶黄素建议食物补充为宜。
4岁以下孩子眼睛正处于发育阶段，视网膜发育还需要一定的时间，叶黄素虽然能够能够促进叶黄素的发育，但是4岁以前的孩子是不需要服用叶黄素的，因为过量补充叶黄素未必有好处。
叶黄素是不适合过敏人群服用的，因为有的人对叶黄素会产生皮肤过敏问题，比如皮肤变黄，皮肤瘙痒，吞咽困难等不良反应，有的人还会引起过敏性休克。
因为叶黄素是脂溶性的，所以当您与其他食物（尤其是含脂肪的食物）一起食用时，您的身体会更好地吸收它。叶黄素可以补充剂形式提供，通常与玉米黄质一起使用，或作为眼部健康配方的一部分。
典型的饮食每天含有 1-3 毫克叶黄素，但大多数益处已显示为每天 6 毫克，这可以通过食用叶黄素的食物来源来实现。
大多数补充剂含有 20 毫克或更多，这远远高于获得叶黄素益处所需的量。然而，大多数关于叶黄素的研究都使用了每天 10-40 毫克的剂量，并且没有发现任何副作用。
叶黄素被归类为一般认为安全，这意味着尚未发现定期食用叶黄素与不良副作用之间存在显着联系。然而，一般而言，高摄入量的叶黄素与皮肤癌和胃癌的风险增加有关。
虽然这些研究的结果并不显着，但需要更多的研究来确认叶黄素（如叶黄素）的安全和最佳剂量。在您的饮食中添加叶黄素补充剂之前，最好先咨询您的医生。
叶黄素是一种具有强抗氧化特性的类胡萝卜素，已被证明对眼睛健康、认知功能和心脏健康有益，甚至可能有助于降低患某些癌症的风险。
深色绿叶蔬菜和蛋黄等食物是叶黄素的重要来源。虽然您可以找到补充剂形式的叶黄素，但仅通过饮食就可以摄入足够的叶黄素。
