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时间:2018-03-26 20:30
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糖尿病患者如何饮食
多吃米饭就会得糖尿病吗?
核心提示:女性一天食用米饭超过3小碗就可能提高患糖尿病的风险,这是真的吗?
北京读者张女士问:我最近在网上看到一则新闻,说日本有一项研究表明,女性一天食用米饭超过3小碗就可能提高患的风险。我是南方人,家里天天都吃白米饭,是不是如此就会有病的风险呢?
天津学会理事长付金如答:糖尿病饮食防治原则是“控制总热卡,学配比,营养均衡”,单纯用米饭来衡量患糖尿病的风险是缺乏依据的。日本该研究所得出的结果指导意义不大。事实上,主食吃得太少反而容易患糖尿病。
中国人的饮食结构一直以谷物为主。2007版《中国居民膳食指南》建议,成年人每天应摄入谷类食物250克—400克(即半斤—八两)。当然,白米饭属于精制主食,升糖指数高,最好和粗粮搭配着吃。尤其是已经患病的糖友们,更要严格控制精制主食的摄入量,除了白米饭,白馒头、白面包也属此类。此,除了控制主食,严格限制高脂肪食物、增大运动量,更是防治糖尿病的重点。
(责任编辑:张蓝飞)
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同样是吃米饭,为何国人更易患糖尿病
&& 每多吃3两米饭,风险增加10%
&& 近日,一则名为&白米饭--垃圾食品之王&的帖子在微博、微信流传,帖子中提到白米饭的升糖指数高达87,与油炸马铃薯条一样危险!对糖尿病病人来说,一碗一碗吃着白白的米饭,相当于吃一碗一碗的糖。记者了解到,其实国内外曾经做过多次研究,提示白米饭会增加风险。
&& 哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患2型糖尿病风险之间的关联。白米饭的平均消耗数量在西方和亚洲国家之间存在差异,中国人平均每天要吃四份白米饭,而西方国家的人平均一星期才消耗五份左右。研究结果表明,白米饭消耗越多,患2型糖尿病的风险也越高,研究人员估计每增加一份白米饭(假设每份158克),患2型糖尿病的风险就增加10%.
&& 相比于糙米,白米包括的纤维、镁和维生素含量低,而这些营养物质有助于降低2型糖尿病风险。因此报告称,高消耗白米饭的人因为上述营养素摄入量降低,可能会导致糖尿病风险增加。
&& 米饭的问题其实出在&白&上面
&& 昨天,。陈杰主任告诉记者,不能够直接将米饭和患糖尿病的风险和主食挂上钩。&其实问题并不是出在米饭上,而是出在'白'上。&陈杰主任说,精白米的确会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米,纤维含量较少,更加容易消化吸收,所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在的状态,没有进行足够的运动来消耗,就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米,或者是黑米、紫米等,纤维含量比精白米要多,如果混合起来煮成米饭,消化的速度就明显比精白米要低。
&& 日本人也吃米饭,为何糖尿病发病低
&& 日本人同样吃白米饭,为什么糖尿病发病率却低于我国?陈杰主任表示,中国人糖尿病发病率高的原因不能全怪&三白食物&。&可能很多人会说,古人也一直吃米饭,为什么不会得糖尿病。实际上我们现在的主食已经吃得远远比以前少了。&专家认为,国人的饮食结构不够合理才是糖尿病发病的&元凶&之一,&我们现在的饭量已经少了很多,而且饮食结构中高油高盐食物、油炸食物的比例增加,这些都会增加糖尿病的发病风险。&
&& 陈杰说,日本人虽然同样以白米饭为主食,但他们的饮食结构更加类似于&地中海饮食&,食物结构中海鲜、生鲜以及少油食物占到了不小的比例,这些都是比较健康的饮食。
&& 另外,米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热,血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时,米饭中的&抗消化淀粉&增加,消化吸收率下降,餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。日本人喜欢吃寿司饭团,其实就是冷却后的米饭。陈杰建议,包含紫菜、蔬菜、凉米饭的寿司可以作为的备选食谱之一。
&& 白米饭到底怎么吃才健康?
&& 1 白米煮饭加点料
&& 医师建议,把粗粮和白米饭结合起来是不错的搭配。比如燕麦片,含有大量的膳食纤维,有助降糖,眼下比较常见的芋头也可以和白米饭一起煮着吃。芋头具有低热能、高纤维素等特性,而且吸水强,能增加食用者的饱腹感,并能促进胃肠蠕动,因此是和预防群比较适合的白米搭档。
&& 2 菜肴搭配有门道
&& 喜欢吃白米饭的朋友在平时佐餐的时候,要注意多搭配一下几种蔬菜:比如芹菜,有降糖、降脂、降压作用;苦瓜中至少有苦瓜甾、缩氨酸和生物碱等三种具有降作用的成分;洋葱中的活性成分APDS可阻止肝细胞破坏胰岛素,从而促进胰腺细胞生成胰岛素;山药中的黏滑成分能包裹肠内的其他食物,使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升,同时也可以避免胰岛素分泌过剩,使血糖得到较好调控。
&& 3 少食多餐
&& 不要等到很饿的时候再去吃饭,吃饭吃到不饿即可,不要非要吃到饱。这样显然有助于减少多吃米饭的几率,从而有效预防因多吃白米饭导致的血糖升高等症状。此外,科学的进餐顺序,也能帮助大家预防糖尿病。比如先吃粗纤维的蔬菜,增加饱腹感,就能不自觉地减少后面主食的摄入。在吃米饭时,速度尽量慢一些,吃进去的速度慢,不会在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。
&& 4 少喝粥
&& 陈杰表示,糖尿病人应该尽量减少喝粥,虽然白米粥、皮蛋瘦肉粥等粥类都不甜,但高温蒸煮却让米饭中的淀粉在消化过程中吸收的更加快速,&而且喝粥会容易造成饥饿感,这种感觉是病人无法控制的,所以我们建议糖尿病患者尽量减少喝粥。&此外,白馒头和白面包其实和白米粥一样,都是血糖反应较高的食物,糖尿病人应当尽量远离。
150?fdh:150)" >白米饭吃多了更容易得糖尿病,这次还真不是谣言……
国家疾控中心 2013 年的最新数据显示,我国糖尿病患者已经突破 1 亿人,差不多十几个人里就有一个糖尿病患者。 有人说,中国这么多糖尿病患者,是因为白米饭吃多了。 白米饭的主要成分是碳水化合物,说白了就是糖,糖吃多了肯定坏事…… 这逻辑,怎么听怎么像谣言呢?!而且有些朋友肯定要问了: 我从小就吃白米饭,也没得糖尿病啊? 第一次听说「白米饭导致糖尿病」的时候,丁当也觉得这太夸张了嘛,于是就专门去请教了食品营养专家范志红老师。 糖尿病不是因为糖吃多了 也不是米饭吃多了 糖尿病的根本原因是: 调节血糖的能力出了问题,血糖不能稳定在正常水平。 引起糖尿病的因素是复杂的,总体来看,分为遗传和环境两大类。 遗传因素不用多解释——父母亲戚有糖尿病的,孩子也会相对容易得糖尿病。 环境因素中,饮食不合理,吃了太多高脂、高糖、高热量的食物,都和糖尿病有关。 请注意,这里说的是「有关」,而不是说吃多了糖就一定会得糖尿病。 健康人有调节血糖的能力,偶尔吃糖太多,血糖水平确实会短暂地「飙升」,但过一段时间就会恢复正常。 常吃白米饭 可能增加糖尿病风险 目前已经有多项研究表明,无论哪个国家,只要是以粮食为主食,白米饭吃得越多,糖尿病的风险会越大。 2002 年美国有研究就发现,白米饭和白面包一样,都是增加 2 型糖尿病风险的食物。 2007 年,一项针对中国人的研究表明,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭更多,就更容易患上糖尿病。 2012 年,一项对中日美三国共 35 万人的调查研究,肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。 我天天吃白米饭,不也没事? 「常吃白米饭会增加糖尿病风险」和「吃白米饭会导致糖尿病」完全是两个概念,要是有些人听风就是雨,传出去出了什么偏差,说是丁当和范老师造谣,这个锅我们可不背。 研究之所以说白米饭会增加糖尿病的风险,是因为白米饭主要成分是糖(碳水化合物),非常容易消化,吃了之后血糖升得快。 如果没有途径消耗升高的血糖,身体对胰岛素反应又不敏感,这种状态持续下去,就可能发展成糖尿病。 其实,除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高,和白糖比起来也毫不逊色。 听到这里,有些朋友可能忍不住了,我们祖祖辈辈都是吃白米饭的,你这么一说,全都不能吃啦?那还要不要活啦?要不要吃饭啦? 别急嘛,丁当又没说白米饭会导致糖尿病,也没说绝对不能吃白米饭,但是如果丁当告诉你,还有更好的主食选择,咱们为什么不试试呢? 白米饭可以吃,但这些主食更好 1. 白米饭依然可以吃,最好搭配着糙米吃 没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。 一项 2010 年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患 2 型糖尿病的风险。 所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本就推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。 2. 除了白米饭,主食的选择还有很多 稻米:稻米家族就有糙米——磨白之后的稻米就是我们日常吃的精白米,没有磨的时候稻米是淡黄、淡褐或带点淡绿色的,还有黑米 / 紫米 / 红米 / 绿米等不同种皮颜色的品种。 小麦:小麦磨去外层就成了常见的白面粉,当然大家也可以吃全麦粒。 其他谷物:小米、高粱、大麦、燕麦、莜麦、荞麦、玉米等其他谷物。 杂豆:红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干扁豆等。 此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,也可以加入主食中。 以上提到的这些食物,营养价值都很高,餐后血糖反应也低,大家不妨试试。 不想血糖太高,主食怎么吃? 1. 利用多种食材,制作混合主食 比如: 红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆等杂豆和白米饭一样富含淀粉,但血糖反应都特别低。把它们和大米一起做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥,只要豆子能占一半比例,餐后血糖就不会升得太高。 燕麦的血糖反应也很低,在大米饭里加些燕麦片一起煮着吃,对糖尿病患者有好处。 其实这么吃还有额外的好处,就是能大幅提高主食中的维生素和矿物质,增加植物性蛋白质,营养更均衡。 2. 吃慢一点,有技巧地吃 除此之外,我们还能在吃的技巧上多下功夫。 吃米饭,速度要慢。建议吃饭时配合大量的绿叶蔬菜,再加上适量的豆腐、鱼等。总之就是让米饭吃进去的速度变慢,以免短时间内血糖迅速升高。 多吃纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类的菜纤维含量太低,嚼几下吞了,降低血糖反应的效果就没那么好。 总结起来就是: 白米饭好吃,丁当也爱吃,大家呢,也可以继续吃。 不过常吃白米饭确实有些风险,但也有办法降低,学学范老师的技巧,做个聪明的吃货吧。 爱吃饭的来点赞~
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& &说到主食,几乎大部分中国人的眼前浮现出的形象,都是白白的大米饭。对很多人来说,一顿饭当中,无论菜肴多么丰富,只要没上一碗白米饭,就不算吃完了一顿饭。
白米饭,以它清香的口感,微甜的味道,柔软的质地,征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是,这无比亲切的白米饭,也会给人们带来麻烦&&多项研究表明,无论哪个国家,对于以粮食为主食的人们来说,白米饭吃得越多,糖尿病的风险会越大。
很多人都不信。白米饭能有毒有害?能让人生病?那还有什么能吃呢?对于吃惯了的食物,对于有感情的食物,人们是多么不愿意承认它们多吃有害健康。可是,研究证据摆在面前,不能不信。
早在2002年,美国研究就发现,白米饭和白面包一样,都是增加II型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明,对中国妇女来说,吃高血糖反应的食物,特别是白米饭,可能增加II型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比,糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说,和其他同样生活条件的人相比,仅仅因为吃白米饭多,就更容易患上糖尿病。
2012年发表的一篇权威文献,对中日美三国所做的相关研究做了汇总分析,研究调查的总人数达35万多人,研究跟踪时间在4-22年之间。结果肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。其中中国人和日本人每天吃3份米饭甚至更多,而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此,对中国人和日本人来说,吃米饭最多的人和最少的人相比,糖尿病危险会增加55%。而对美国人来说,只增加12%。可见,对于习惯日常白米饭的人来说,白米饭真的对健康影响很大。现在我国都市的糖尿病患病率已经高达9%以上,糖尿病迅猛高发的态势,不能不说和每天三顿白米饭白馒头这类精白主食有密切的关系。
为什么白米饭会增加糖尿病风险?其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭,无需过多咀嚼,很难控制数量,而且非常容易消化,餐后血糖上升迅猛。消化速度快,血糖升得快,如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖,胰岛素敏感性方面又不给力,那么身体在餐后总是处于高血糖状态,就会增加脂肪的合成,惹来糖尿病的麻烦,甚至还会促进身体的衰老。
说到这里,马上就有很多人问:不吃白米饭,还能吃什么主食?馒头吗?面包吗?通常听到这里我就想叹息。因为在这个时代里,大部分年轻的城市居民,除了白米白面,就没见过、没吃过几种粮食,也不知道主食这个概念远不仅限于白米和白面粉。
遗憾的是,除了白米饭,白米粥、白馒头、白面包,也都有同样不利于预防糖尿病的问题,甚至更为严重。医生常常告诫糖尿病人,绝对不能吃粥,实际上就是说白米粥。什么皮蛋瘦肉粥啊,艇仔粥啊,生滚鱼片粥啊,都是白米做的,尽管完全不甜,在升高血糖方面都不可小觑。不过,医生们却很少提到,不甜的白馒头和白面包,其实和白米粥一样,都属于血糖反应超高的食品,和白糖相比毫不逊色,甚至有过之而无不及,糖尿病人应当远离它们。
不过,也不是所有米饭的血糖反应都一样高。研究发现,如果用肠道中的消化酶模拟人体小肠的消化能力,在同样的酶解条件下,不同米饭的消化速度差异很大。在精白米中,圆粒糯米是最高的,长粒糯米和普通粳米其次,籼米略低一点。没有精磨过的各种糙米,无论是普通糙米还是紫米、黑米,消化速度就明显比精白米要低。一项2010年发表的中国研究发现,把白米饭换成黑米饭,能降低患II型糖尿病的风险。所以,很多营养学家提倡吃糙米,日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
不过,毕竟多数人吃惯了精白细软,对于外面有个硬皮的糙米相当不满。为了改善口感,就要把它做得软点顺口点。于是,先经过几个小时浸泡,再小火慢煮或者压力锅蒸煮让它软烂,这样口感上就好吃多了。不过,伴随着这种柔软好吃,糙米的血糖反应也会明显上升。有台湾研究证明,糙米饭的血糖反应可以高达82,和白米饭几乎相当。研究者表示,之所以测出82的高水平,可能是因为糙米在烹调之前浸泡了一夜再煮,煮的时候就会比较容易软烂,餐后血糖反应就会高一些。
我认为,让糙米饭血糖反应升高的原因还有一个,在这项实验中,糙米饭是刚煮出来趁热吃的。日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷,是凉着吃,而凉着吃的时候,米饭有一定程度的回生反应,和刚煮出来的新鲜状态相比,餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以,吃在冰箱里放一夜的冷米饭,对控制血糖反应有一定效果。只是,吃凉饭毕竟不那么好吃,而且对于消化不良者来说,就有点增加胃肠负担了。
那么,除了吃凉饭,还有什么样的主食选择呢?可以给人类当主食的植物种子太多了。稻米里面就有糙米(磨白之后就是我们日常吃的精白米,没有磨的时候是淡黄、淡褐或带点淡绿色的),有黑米/紫米/红米/绿米等不同种皮颜色的品种,它们都属于“粗粮”。小麦(磨去外层,就是日常所用的白面粉)也可以吃全麦粒。此外还有小米(粘性的品种叫小黄米)、大黄米、高粱、大麦、燕麦、黑麦、莜麦(裸燕麦)、燕麦、荞麦、玉米等其他谷物。古人说“五谷为养”,其中还包括了杂豆,如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆(嫩豌豆嫩蚕豆等算蔬菜)、干扁豆等。此外还有一些淀粉含量和稻麦不相上下的植物种子,比如莲子、芡实、薏米等,也可以加入主食当中。如果想吃新颖点的外国食材,还可以吃“奎奴亚藜(藜麦)”和苋菜籽,以及鹰嘴豆和小扁豆。它们营养价值都很高,餐后血糖反应也低。
人们憎恶粗粮全谷,主要是嫌全麦、老玉米之类不太好下咽,糙米也比大米“粗”一点,需要多嚼。其实,如今吃粗粮全谷,和几十年前已经大不相同。如今人们有多种选择,无需顿顿吃“大茬子饭”、玉米窝头之类很硬的主食;而且有了现代化的烹调器具,并不用担心质地太硬。用压力锅煮成烂粥,用豆浆机打成糊糊,连牙齿不给力的老人小孩都能消化。问题是,对于那些需要控制血糖的人,主食还真不能太细太软,否则消化太快,大量葡萄糖蜂拥吸收入血,餐后血糖一定低不了。
要想降低血糖反应,主食应当怎么吃呢?简单的方法是利用多种食材,制作混合主食。比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。这么吃的另一个好处,就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。
另外一个方法,就是在吃的技巧上下功夫。在吃米饭时,速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜,然后吃一口米饭,吃两口蔬菜,再吃一口豆制品,然后再吃一口米饭,注意细嚼慢咽。这样的吃法,米饭们被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,在胃里的浓度下降,排空速度减慢,就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候多用那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低,咀嚼性低,就难以达到有效降低血糖反应的效果。
如果能保证主食食材的多样化,其中有一半全谷杂粮,远离顿顿白米饭白馒头的生活,不仅能远离糖尿病的危险,还有其他种种巨大好处&&让我来数数吃全谷杂粮的10大好处吧!
1 帮助控制餐后血糖和血脂;
2 帮助控制体重,减小肚腩;
3&减少糖尿病的风险;
4 减少心脑血管疾病风险;
5&帮助预防便秘,保持肠道通畅;
6 改善肠道菌群;
7 帮助预防肠癌和乳腺癌;
8 降低炎症反应;
9 对胆囊疾病的预防和控制有利;
10&餐后精神好,不容易困倦。
还有研究表明,吃血糖反应低的食物有利维持皮肤的健康状态,对预防痘痘有好处;而吃杂粮全谷能供应更多的B族维生素,有利于维持指甲和头发的光洁健康状态。
看了这么多好处,是不是也有动心呢?心动不如行动,在白米粥里加上一大把燕麦片,在白米饭里加上小米、红豆、燕麦和莲子,把白馒头换成全麦馒头,把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼,把晚上的主食改成杂粮杂豆为主的八宝粥……看起来不难操作吧?那就赶紧吃起来吧!
相关研究文献:
Villegas R, Liu S, Gao Y, et al. Prospective Study of Dietary Carbohydrates, Glycemic Index, Glycemic Load, and Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Middle-aged Chinese Women. Archive of Intern Medicine. ):.
Zhang G, Malik V S, Pan A, et al. Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adults. Journal of the American Dietetic Association, ): .
Hu E A, Pan A, Malik V, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ: British Medical Journal, .
,&,&, et al. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. &2013 Nov 15;178(10):
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请各位遵纪守法并注意语言文明米饭吃多了会致癌?容易引起糖尿病?原来米饭身上背了多谣言!_腾讯视频
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