了，睡觉很困难，怎么睡都不舒服怎么办_百度知道
了，睡觉很困难，怎么睡都不舒服怎么办
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酸枣仁粥等，避免紧张的脑力活动、小米粥。多食牛奶、水果与生活习惯、身体的不适、精神因素等有关。睡前不宜思考问题或看手机
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。很难入睡？也许是你人格的锅4 months ago1,453收藏分享举报文章被以下专栏收录人人都能看懂、只有一部分人会喜欢的心理学科普。关…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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Institu…&,©Permission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T19:16:55+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:3781843,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&很难入睡？也许是你人格的锅&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:6081,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4cf95a649a44_r.jpg&,&author&:{&bio&:&人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢的泛心理学&,&isFollowing&:false,&hash&:&14fe6b8b44&,&uid&:409100,&isOrg&:true,&slug&:&knowyourself-1&,&isFollowed&:false,&description&:&陪你科学认识自己。关注微信公众号KnowYourself可预约国内最专业心理咨询师、查看更多心理问题解决方案、加入共同学习与互助社群。&,&name&:&KnowYourself&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fknowyourself-1&,&avatar&:{&id&:&v2-ffc437b13dd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:796205}],&title&:&很难入睡？也许是你人格的锅&,&author&:&knowyourself-1&,&content&:&\u003Cp\u003E前几天在后台收到这样一条留言：“最近总觉得睡不够。晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床。”事实上，像留言者这样“感觉睡不够”的现象已不是个例。在美国，有7%-19%的成年人抱怨自己每天都没办法获得充足的休息和睡眠（National Institute of Health, 2017）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了帮助大家尽可能拥有足够的睡眠。我们来谈谈，为什么人们会感到睡不够？睡不够会对我们生活造成哪些影响？以及我们该如何改善自己的睡眠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3c0caf33e530debe4195_b.jpg\& data-rawwidth=\&416\& data-rawheight=\&234\& class=\&content_image\& width=\&416\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='416'%20height='234'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&416\& data-rawheight=\&234\& class=\&content_image lazy\& width=\&416\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3c0caf33e530debe4195_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E你是不是睡眠匮乏？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为\u003Cb\u003E“睡眠匮乏”\u003C\u002Fb\u003E（sleep deprivation）。人们对睡眠的时长需求并不相同，例如老年人一般需要的睡眠时长较短，而年轻人则需要更长的睡眠，才能在醒来时感到神清气爽。到底睡多少才是够好的睡眠呢？美国国家睡眠基金（National Sleep Foundation）给出了一组数字，称\u003Cb\u003E够好的睡眠需要满足这些条件\u003C\u002Fb\u003E：躺上床后，在\u003Cb\u003E30分钟\u003C\u002Fb\u003E以内能够入睡；夜晚的睡眠时为\u003Cb\u003E7-9小时\u003C\u002Fb\u003E（适用于18-65岁的人）；夜晚醒来\u003Cb\u003E不超过1次\u003C\u002Fb\u003E，如果醒来，能在\u003Cb\u003E20分钟以内\u003C\u002Fb\u003E入睡。（Kristen et al., 2017）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数，要怎么知道自己是否可能睡眠匮乏呢？我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现，你可以将自己的情况与之比照，看看自己是不是表现出了如下征兆：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 白天总是很困。有时发现自己坐着或者开车时不受控制地打了个小盹（microsleep）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 工作时很难集中注意力。一旦意识到手头的工作需要专注，就会感到疲乏和头疼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反复看好几次，但很快又会忘记\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 觉得自己动作迟缓。收拾东西需要更长时间，很难做到“雷厉风行”。偏好慢腾腾地走路、慢腾腾地回应别人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 总是感到很饿。一早起来就饥肠辘辘。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你发现自己符合以上的描述，那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。为什么我们没法获得充足的睡眠？我们将在接下来的部分谈谈哪些事物阻碍我们获得充足的睡眠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E哪些人容易睡眠匮乏？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 和伴侣一起睡觉的人容易睡不好觉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究证明，\u003Cb\u003E当你和伴侣一起睡觉时，会比独自入眠多出50%的几率无法好好睡觉。\u003Ci\u003E（单身狗们是不是感到扬眉吐气？）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E 你可能会在夜晚被伴侣的动作弄醒，或是被伴侣的鼾声吵得无法入眠。研究睡眠的专家Neil Stanley博士发现，当人们与伴侣分开睡时，不单被吵醒的次数减少，而且会平均多出30分钟的深层睡眠时间。在异性恋女性身上，这种差异更明显。因为女性相对男性而言睡地更浅，更容易被身边的男性伴侣发出的动静吵醒（Randall, 2012）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E坚持和伴侣一起睡，有时是担心社会对“分开睡”的污名化。\u003C\u002Fb\u003E当今社会，人们普遍认为“分开睡”意味着两人的感情出现了问题。许多人不敢和伴侣提出“分开睡”的要求，也是怕会引起伴侣的误会。对此，精神病学专家Wendy Troxel教授建议道，对于那些在伴侣身边睡得很不好的人们，如果他们能以“提升睡眠质量”为理由，让伴侣意识到分开睡能让双方睡得更好，那么伴侣们会更容易同意分开睡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-864add3d95f449a502385bcceae2b36c_b.jpg\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&485\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-864add3d95f449a502385bcceae2b36c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='485'%20height='375'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&485\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-864add3d95f449a502385bcceae2b36c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-864add3d95f449a502385bcceae2b36c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 你睡不够，也可能和你的人格特质有关\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，人格特质也会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠（Hintsanen, 2014）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ea. 尽责性水平较低的人更难睡好\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，低尽责性者很难规划自己的睡眠，很难保持良好的睡眠规律。尽责性（Conscientiousness）人格与人的自律能力和条理性有关。\u003Cb\u003E一个尽责性水平较低的人很难自我约束，去按照既定计划完成任务。\u003C\u002Fb\u003E低尽责性者不太重视做计划，包括睡眠计划。因此他们很难养成固定、良好的睡眠时间，大脑就没有办法形成可靠的睡眠节律，不知道什么时候应该释放“睡眠信号”。同时，低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动，他们经常会因为工作和学习，挤占原本睡眠的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Eb. 内向者更难以入睡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比起外向者，内向者更难以快速地睡着。这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放自己的情绪，忧虑已经在室外解决，回到卧室后，他们可以带着更少的心理负担入睡。相比之下，内向者更喜欢在独处状态下思考问题。当夜晚他们独自躺上床时，会有意识地思考问题，更难以入睡，因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ec. 神经质水平高者睡眠质量更差\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高神经质者很难入睡，而且容易起夜或是过早醒来。\u003C\u002Fb\u003E高神经质者情绪较不稳定。\u003Cb\u003E他们很容易情绪激动，并陷入思维反刍\u003C\u002Fb\u003E（rumination）——反复思考为什么自己会有那么多负面情绪，以及反复回忆情绪爆发带来的种种负面效应，例如和他人的人际纠纷。当高神经质水平者试图入睡时，他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中，也就更难以入睡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cb\u003E高神经质水平者对压力的反应也更敏感。\u003C\u002Fb\u003E比起神经质水平较低的人，他们更难缓解生理和心理上的压力反应，很难在压力环境下较为放松的入睡。而在紧张状态下，人们会睡得更浅，更容易被惊醒。所以，高神经质者的睡眠质量也更差，很难觉得自己“睡了个好觉”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 你睡眠匮乏，可能是因为你与社会存在时差\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人总觉得睡不够，是\u003Cb\u003E因为他们的生物钟与社会规定的睡眠时间并不一致，于是他们总是不能在合适的时间得到睡眠。\u003C\u002Fb\u003E这种生物钟与社会时钟不同的情况，被称为“社会时差”（social jetleg）（Butler, 2010; Maxon, 2013）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在“朝九晚五”的大环境中，人们会大致默认在23点-8点之间睡觉。然而，不是所有人的生物钟都偏好在这个时段睡觉。有些人喜欢早早入睡、早早起床，被称为“早鸟型”；而有些人喜欢半夜入睡，中午才起，称为“夜猫型”。极端的“早鸟”与“夜猫”容易长期地感到睡眠匮乏，因为他们始终没有办法按照自己的睡眠节律入睡，错过最佳的入睡\u002F睡眠时段。当社会要求他们工作时，他们会觉得“我现在还是应该睡觉\u002F我已经开始觉得困倦了”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人们的生物钟有54%的部分受到基因的影响，但不代表不能后天改变。研究发现，人们可以利用光照，改善社会时差。例如，当夜猫型的人早起时，尽可能多晒晒自然光，告诉大脑“现在是时候清醒了”，同时，在夜晚少接触人工光源，让大脑觉得“已经足够深夜，可以睡觉了”。经过长期的坚持后，能将睡眠节律尽可能逐步地改成与社会时钟一致。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 你难以入睡，或许是因为你太关注自己的睡眠了\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你过度关注自己的睡眠状况，反而可能更难以入睡。\u003Cb\u003E对睡眠状况的焦虑会带来失眠的负面循环。\u003C\u002Fb\u003E人总有可能会出现睡眠不佳的时候，\u003Cb\u003E一次睡眠不好也未必是睡眠障碍的征兆，可能只是压力环境下的应激反应。\u003C\u002Fb\u003E然而，有些人会对只发生一次的睡眠问题过度焦虑，担心这意味着自己将长期失眠，并在这种焦虑中真的失眠到天明。而这一次的失眠更加坐实了他们对自己睡眠的担忧，焦虑水平进一步上升，于是更难以入睡。如果他们能轻松地看待偶然的睡眠问题，反而能睡得更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. 总在闹钟响起后“多睡一会”，会损害你的睡眠\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E闹钟响起却觉得没睡醒，许多人会按下“多睡一会”，试图能拥有更多的睡眠，即使只有十分钟。然而，\u003Cb\u003E“多睡一会”并不能帮你补足不够的睡眠，相反，总是按“多睡一会”会打乱你的睡眠规律，\u003C\u002Fb\u003E影响你入睡和醒来的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是因为，我们并不是在闹钟响起时一下子就从深眠转变为清醒。在闹钟响起之前，身体就需要一段时间做好准备，让你的机能逐步苏醒，直至在闹钟响起的时间能彻底做好准备。而一旦你按下“多睡一会儿”，选择继续去睡，身体就会感到“虚惊一场，我不需要这么早就准备好苏醒”，又转换为睡眠模式。而当闹钟再一次响起时，身体还来不及从睡眠中调整过来，反而会让人感到昏昏沉沉，这种昏沉感可以持续2~4小时。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果总是按“多睡一会儿”，每天按照细微不同的时间起床，会扰乱你的生物钟。身体不知道该什么时候清醒，也不知道什么时候应该感到疲倦。于是你会发现自己很难在该困倦的时候感到困倦，或是在该清醒的时候清醒过来。（\u003Ci\u003E划重点！躺枪了吗？\u003C\u002Fi\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-31eb4d8db18faa7c3dd2e5a_b.jpg\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&372\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-31eb4d8db18faa7c3dd2e5a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='499'%20height='372'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&499\& data-rawheight=\&372\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-31eb4d8db18faa7c3dd2e5a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-31eb4d8db18faa7c3dd2e5a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E睡眠匮乏问题影响的不止是睡眠\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E睡眠匮乏问题不止是是睡眠问题，缺乏睡眠会影响到我们生活中的方方面面，例如情绪、亲密关系和我们工作中的表现（Randall, 2012；DiDonato, 2014）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 睡眠问题会影响你的情绪\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不足会让人变得更加情绪化，更有侵略性也更冲动。这是因为睡眠会影响大脑额前区，而这个区域与情绪调节和控制冲动有关。睡眠不足时，额前区更难发挥功能，阻止人们冲动行事或是调节与稳定情绪。于是你会发现一旦睡眠不足，就容易做出让自己后悔的事；或是在产生负面情绪后，更难从中走出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 睡眠问题会影响你的亲密关系\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，睡不好时，人们对亲密关系的评价会下降。特别对女性而言，比起工作状态和生活压力，睡眠质量更能预测她在一段关系中是否过得开心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不足会从多个方面损害我们的亲密关系。首先，研究发现，\u003Cb\u003E睡不好时，人们对伴侣有更低的同理心。\u003C\u002Fb\u003E当两人发生冲突时，睡眠不足者更难站在对方角度思考问题，也就容易爆发争吵，造成不愉快。其次，\u003Cb\u003E睡眠不足会降低人的幽默感。\u003C\u002Fb\u003E把伴侣逗笑是增加我们吸引力的最佳方式。然而睡眠不足会降低人们的幽默感。这可能是因为幽默需要高层次的认知：理解笑话需要我们挖掘出潜在的笑点，或是将两个原本无关的内容发掘出关联。而睡眠不足会降低人们欣赏幽默的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cb\u003E当你睡不好时，你看起来都没那么吸引人了。\u003C\u002Fb\u003E“美容觉”或许确有其事。在一个实验中，瑞典研究者给参与者看了两组照片，一组睡眠充足者的照片，另一组则是睡眠匮乏者的照片。结果显示，人们会认为后者普遍看起来缺乏吸引力，而且并不健康。而如果你有一个在意外貌的伴侣，睡眠不足引起的外貌吸引力下降会损害你们的关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何拥有充足的睡眠？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E如何改善睡眠不足的情况呢？只做一两个改变可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，\u003Cb\u003E持续而系统地做有利于睡眠的事\u003C\u002Fb\u003E（Orman, 2016; Randall,2012）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 睡前：创造有利于睡眠的状态\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易。DocOrman医生建议人们在睡前首先\u003Cb\u003E调低自己的内部温度。因为当人们入睡后，体内温度会逐步下降，而提早降低体内温度，可以给大脑传递一个信息：“我已逐渐入睡”。\u003C\u002Fb\u003E为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡。此外，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C，检查一下你的被子，看它是不是太厚，让你总是觉得太热而难以入睡吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，\u003Cb\u003E在上床睡觉之前，把你会担心的事情先好好地想一遍。\u003C\u002Fb\u003E你可以特地拨出半个小时，将自己会担心的各类事情在纸上列一下，同时告诉自己：“我已经都担心过了，接下来我就可以好好的休息。”这样把担忧的事检查一遍的好处是，你就不会躺在床上盯着天花板，拼命想自己是不是漏了什么没有考虑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cb\u003E人们在紧绷的状态下很难睡着，为此我们可以在睡前做放松运动。\u003C\u002Fb\u003E比如尝试身体扫描：选一个舒服的坐姿或者躺姿，注意力从脚尖慢慢移动到头部，感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷，如果感觉紧张，就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后，你会发现自己能更快地入睡，而且睡得更沉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 躺上床以后：专心睡觉，顺其自然\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们躺上床以后，Orman医生建议人们不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尽管人们在床上要专心睡觉，但是\u003Cb\u003E不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。\u003C\u002Fb\u003E如果你总在问自己“睡着了没有”，你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。如果你发现自己短时间内睡不着，索性从床上爬起来，回到桌前读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你发现自己躺在床上，并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，这时\u003Cb\u003E不要抵抗，不要强迫自己不去思考，相反，你可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。\u003C\u002Fb\u003E人们很难彻底抑制自己的思维，而转变思考内容会容易得多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。这要求\u003Cb\u003E人们按照比较固定的时间入睡和起床\u003C\u002Fb\u003E。如果前一天你觉得没睡够，不要尝试在白天睡觉来补足睡眠，这样会扰乱生物钟，正确的做法是比前一天稍早一点时间入睡。同时，如果你因为工作的事突然要熬夜，那么不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的时间起床。即使是周末，也不要养成赖床的习惯，而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了固定时间睡眠外，人们也要养成运动的习惯。研究发现，适当运动能提升睡眠质量。而且，比起实际运动量，\u003Cb\u003E我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。\u003C\u002Fb\u003E举个例子，如果A感到自己已在白天做了足够的运动，而B觉得自己运动量不足，那么即使A的实际运动量没有B的运动量那么大，A对自己睡眠质量的评分会高于B对自己睡眠质量的评分。所以，你不用过度追求做大量的运动，只要做自己感到足量的运动，就能让自己睡得更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望这篇文章能让大家了解如何能睡得更好，不论前一天是不是有足够的睡眠，养成良好的习惯能长期地提升我们的睡眠状况。周五晚上，记得别玩（加班）太晚，睡个好觉哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上。顺便也“拷问”一下身边有伴的人——和自己伴侣睡在一起，真的睡得好吗？：）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原文发表于 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI1OTAwNDc1OA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9bb4d0debd1%26chksm%3Dfe3bd6e2862aab3be335c48d77b8dccc75aad1b4bb4c808d9dbd6fc4f%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D0901yunJTIw0gP2dQ5h7exXf%26key%3Ddea6e36d7eae6a34caba2f461e00ebbbafffae461b1f4ddc3ce6d7c403e0b4a58fccc758bcc356d01cfffcaabc8d1322%26ascene%3D0%26uin%3DNDg0OTUzNzc1%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir6%252C1%2BOSX%2BOSX%2B10.11.6%2Bbuild%%26version%3Dnettype%3DWIFI%26fontScale%3D100%26pass_ticket%3DkKwfO7Y%252BUrop8yhzjcVBUdhTd0C6eGOOZEy67WXWwRZ%252BVptR5aploB4gSDBkPfEm\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E很难入睡？也许是你人格的锅 | 如何缓解睡眠匮乏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EKY作者 \u002F 隋真 \u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E编辑 \u002F KY主创们\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更多与心理相关的知识、研究、话题互动、人物访谈，欢迎关注\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fknowyourself-1\& class=\&internal\&\u003EKnowYourself - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E宇宙中最酷的心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_b.gif\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_r.gif\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_b.jpg\& class=\&origin_image 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(2010). Circadian rhythmsarepowerful, but people can change their sleep-wake cycles. Washington Post.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EDiDonato, T. E. (2014). Why Your RelationshipDepends on a Good Night's Sleep. Psychology Today.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHintsanen, M., Puttonen, S., Smith, K., T?rnroos, M., Jokela,M., Pulkki-R?back, L., ... & Venn, A. (2014). Five-factor personalitytraits and sleep: Evidence from two population-based cohort studies. HealthPsychology, 33(10), 1214.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKristen L. K., Julie P. Michael J. P., Anita R., Kaitlyn W.,Gary L., D. Sunshine H., Michael M., William A. B., Sudhansu C., Kenneth L. L.,Terri E. W., Max H. (2017). The National Sleep Foundation's Sleep Health Index.Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Vol. 3, Issue 4, p234–240.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMaxon, S. (2013). How Sleep Deprivation Decays the Mind andBody. The Atlantic.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ENational Institute of Health. 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WW Norton & Company.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E图片来自Tumblr\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3c0caf33e530debe.jpg\& data-rawwidth=\&416\& data-rawheight=\&234\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3c0caf33e530debe4195_r.jpg\&\u003E前几天在后台收到这样一条留言：“最近总觉得睡不够。晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床。”事实上，像留言者这样“感觉睡不够”的现象已不是个例。在美国，有7%-19%的成年人抱怨自己每天都没办法获得充足的休息和睡眠（National Institu…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic8.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-c8f4f592ab63bb51b773cdbd6b5097ac_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&心理学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&压力&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减压&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢的泛心理学&,&isFollowing&:false,&hash&:&14fe6b8b44&,&uid&:409100,&isOrg&:true,&slug&:&knowyourself-1&,&isFollowed&:false,&description&:&陪你科学认识自己。关注微信公众号KnowYourself可预约国内最专业心理咨询师、查看更多心理问题解决方案、加入共同学习与互助社群。&,&name&:&KnowYourself&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fknowyourself-1&,&avatar&:{&id&:&v2-ffc437b13dd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&knowyourself&,&name&:&KnowYourself&},&content&:&\u003Cp\u003E来看看你是否遭遇了以下这些状况： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 在工作日仿佛是被上紧了发条的钟表马不停蹄，但一到周末就浑身乏力，懒得动弹；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 常常感觉全身酸痛，尤其是肩颈、腰、臀、背等部位；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况，或者频繁感冒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 性欲明显下降，无论是面对伴侣还是其他可能引起快感的刺激，内心（身体）都“毫无波澜”；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 莫名变得特别喜欢吃甜食及各种高热量的食物；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6. 习惯性拖延，不论是工作还是生活上的事务，都总要是拖到“死线”（deadline）来临前才着手处理；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7. 与他人相处时总是带有攻击性，敏感，很容易就把他人一句再平常不过的言辞当做是对自己的责难；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8. 心里感到很矛盾，一方面渴望独处，对周围人感到不耐烦；另一方面渴望被陪伴与倾听，希望得到他人的理解与支持\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E9. 情绪波动很大，时常会莫名地大发雷霆；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E10. “负能量”爆棚，整个人很消极，也总忍不住以负面的态度思考一切\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得自己最近，甚至是在比较长的一段时间内出现了上述多种状况的话，你需要警惕，\u003Cb\u003E这说明你的压力状况已经值得担忧了\u003C\u002Fb\u003E(Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017)。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但并不是所有的压力都会给人带来严重的负面影响，也并不是所有人在遇到类似的压力情境时，都会受到同样程度的打击。那么，\u003Cb\u003E为什么有些人更容易受到压力的负面影响呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这其实\u003Cb\u003E主要与每个人应对压力的方式有关。\u003C\u002Fb\u003E换言之，\u003Cb\u003E在“压力”及“其对一个人所造成的影响”之间，有一个十分重要的中间变量——这个人应对压力的模式。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d2bf26e552_b.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d2bf26e552_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E四种应对压力的模式\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E压力的存在，从来都不是单纯负面的。事实上，它是每个人都必须要有的，对存活有着重要的意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人在受到威胁或刺激时，身体的交感神经系统会被激活，并开始释放大量的压力荷尔蒙。这会使得整个身体处于应激的状态之下，此时，人的心跳会加速，肌肉会变得紧绷，血压上升，呼吸变得急促，感官变得敏锐（Segal, et al., 2017）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种对压力的应激反应\u003Cb\u003E使得人的注意力与精力得以集中，加快了人的做出响应的速度\u003C\u002Fb\u003E，在弱肉强食的时代，为自己的寻得一线生机（Stress Stop, n.d.）。这也被认为，是人类能够在大自然的丛林法则下存活、繁衍下来的重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一直以来，社会大众与研究者们都认为，人们在压力状态下会做出\u003Cb\u003E“战或逃”\u003C\u002Fb\u003E（fight or flight）的选择，或者投入战斗，或者转身逃跑。近年来逐渐有研究者指出，除了“战或逃”，人们还会出现两种反应——\u003Cb\u003E僵死或服从\u003C\u002Fb\u003E（freeze or fawn）（as cited in, Heaney, 2017）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在僵死或服从（freeze or fawn）的状态下，与战或逃时的反应不同。此时，血压下降，行动与声音都被抑制，看上去可能如同昏死一般（Schmidt, Richey, Zvolensky, & Maner, 2008）\u003Cb\u003E像在表示投降和服从，一方面人们可能因此逃过一些只对“活物”感兴趣的猎食者的捕杀，另一方面当人处于这种僵死的状态时，也有助于减少可能的失血量和痛苦感\u003C\u002Fb\u003E（Stress Stop, n.d.）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在现代社会，这四种人体的神经应激反应被一直沿袭下来，成为人们应对压力的主要模式（Reisinger, as cited in, 2017; Spiritual Self Help, 2017; Stress Stop, n.d.）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 战斗（Fight）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在面对压力时，一些人会进入战斗模式，比如，当一个人在遇到棘手的新项目时，Ta会不分昼夜地加班加点，一丝不苟地完成任务，拼尽全力地达成目标（Spiritual Self Help, 2017）。“战斗”的应对模式，能够帮助人们化压力为动力，最终战胜困难，获得自己想要的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 逃跑（Flight）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人们也可能在面对压力时选择放弃或逃离（Spiritual Self Help, 2017），比如，当一个新的职位充满了挑战和困难时，有些人就可能会主动选择放弃这个升职的机会。\u003Cb\u003E尽管很多人总把放弃或逃离看的很负面，认为这是意志力不足、不求上进或懒惰的象征，但其实有时候，“逃”能让人避免在压力面前过度坚持而屡屡受挫。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. “僵死”（Freeze）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当发现眼前的困难过于强大时，儿时的我们可能会哭到昏睡，出现所谓的“断片”，这就是我们在以僵死的模式应对压力（Heaney, 2017）。成年后，这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡，比如，\u003Cb\u003E有些人会在压力来临且尚未做出行动前，就感到疲惫。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的，而是被动感受到的。\u003Cb\u003E这种僵死的应对机制，“能让人们感觉自己在压力的情境中‘消失’了，就仿佛痛苦也随之消失了一般”\u003C\u002Fb\u003E（Seltzer,2015）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 服从（Fawn）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人们在应对日常压力时，还会表现出对压力源的“服从”，即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中，能够帮助人们趋利避害，更好地达成目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现实生活中，压力的来源可能是复杂多样的，这就意味着，\u003Cb\u003E每个人需要根据具体的情境，灵活地运用不同模式来应对压力，\u003C\u002Fb\u003E才有可能最大限度地减低压力给自己带来的负面影响（Walker, n.d.）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，当有希望战胜压力时，Ta需要全力以赴，为实现目标而争取（战）；当坚持可能带来更大的伤害时，Ta要能果断选择放弃（逃）；当压力过大时，可以多给自己一些时间休息（僵死）；当自己感到不知所措时，Ta也需要和压力源交流沟通，更好的了解压力源（服从）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但如果，一个人总是单一地使用某一种模式去应对生活中出现的所有压力，那么Ta就很可能会为压力所困。下面我们会结合家庭教养类型，更具体介绍单一应对模式会带来的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-bcb8813bcd0fa7af5a44_b.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-bcb8813bcd0fa7af5a44_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E家庭教养模式影响我们应对压力的模式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E心理学家们认为，有些人之所以在成年之后总是以某一种固定的模式应对压力，与他们所受到的家庭教养方式有关（Seltzer, 2015; Spiritual Self Help, 2017）。1965年，美国临床心理学家戴安娜·鲍姆林德提出了衡量家庭教养方式（parenting styles）的两个维度（as cited in, Locke,Campbell, & Kavanagh, 2012）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E回应（parental responsiveness），即父母对孩子需求（生理、情感等）的回应程度。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E要求（parental demandingness），即父母对孩子自身成熟、独立、责任承担等的要求。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E根据这两个维度，父母对孩子的家庭教养的方式可以被分为：“低回应高要求”，“高回应低要求”，“低回应低要求”，以及“高回应高要求”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. \u003Cb\u003E低回应高要求\u003C\u002Fb\u003E：“虎妈狼爸”与不停战斗的孩子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这种家庭教育中，\u003Cb\u003E父母对孩子的要求很高，他们希望孩子是完美的、优秀的，同时他们对孩子的回应又是有限的、有条件的，孩子需要通过不断努力达到完美，才能获得家长的关心和爱。\u003C\u002Fb\u003E这使得这些孩子习惯于用“战斗”的方式获得自己想要的结果，包括试图战胜一切压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，这却容易让他们凡事都过度坚持，甚至有些完美主义（不仅追求完美，同时无法容忍缺憾）。\u003Cb\u003E这可能会使他们无时无刻都处于战备状态，始终无法放松地投入生活，\u003C\u002Fb\u003E这不仅可能引发焦虑，免疫、消化、心血管等疾病，甚至可能改变大脑的功能结构，进而影响个体的记忆、逻辑、决策的能力（均与过高的皮质醇水平有关）（Bergland, 2014）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. \u003Cb\u003E高回应低要求\u003C\u002Fb\u003E：“割草机父母”与总是逃避的孩子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“割草机父母”指的是那些为了孩子的成功，随时赶在孩子前面将“杂草”清除，为孩子摆平成长道路上的一切困难的家长。这些父母对孩子的要求百依百顺，但却缺乏对他们的基本规训（discipline），以至于这些孩子一遇到困难就想逃避，希望得到父母保护，无法独立承担责任。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，\u003Cb\u003E不断逃避并不会让这些人免受压力的伤害。\u003C\u002Fb\u003E当他们习惯于逃的时候，任何一点点困难都有可能引发他们的压力反应（交感神经系统的激活）。与不停战斗的孩子相似，他们也会因此受到过高的皮质醇水平所带来的负面影响。不仅如此，习惯性逃避还可能让他们更容易感觉到自己“一事无成”、进而产生消极的挫败和无望感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. \u003Cb\u003E低回应低要求\u003C\u002Fb\u003E：“缺位的父母”与“消失”的孩子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些父母既不关心孩子的需求，也不对孩子有所寄望。长久以来，这种关爱的缺失让这些孩子觉得自己唯有“消失”，才能感受不到被忽视的痛苦。因此，他们习惯于隐匿于人群之中，既不敢表现自己、为自己争取，也不懂得逃离、避免伤害（Spiritual Self Help, 2017），他们仿佛被“卡”在压力或痛苦的情境之中，直到精疲力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而一味地以“消失”来回避压力带自己的痛苦，\u003Cb\u003E很有可能会让人长期缺乏对自身感受的觉察，使人陷入长久的空虚，甚至连自己的内在的需求与愿望都有可能逐渐僵死或丧失，\u003C\u002Fb\u003E他们总觉得自己疲惫不堪、紧张忧虑，却不知道这种感受缘何而来。这则有可能引发惊恐发作、强迫行为等（Seltzer, 2015）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. \u003Cb\u003E高回应高要求\u003C\u002Fb\u003E：“直升机父母”与“服从”的孩子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E直升机父母，通常会把孩子当做一切生活的重心，在将孩子的需求摆在至高无上的地位的同时，也对孩子有着不切实际的高要求。这些父母尤其在意孩子所取得的成就和在公开场合的表现，因而也会过度卷入孩子的生活，试图在各个方面施以控制、监视。这便会让孩子对父母“惟命是从”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些人习惯于服从，不惜牺牲自己的利益与边界去迎合他人。他们无法发展出健康稳定的自我感，他们的行为往往并非从自身需求出发，而是基于对他人感受的揣测而做出，这可能让他们在关系中无法拒绝别人，过度付出，最终不堪重负。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，如果你发现自己正受困于某一种模式之中，但又想要尽可能地摆脱压力给你带来的负面影响，应该怎么办呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何更好地应对压力？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先，你需要意识到，人们可以选择在不同的压力情境中，以不同的模式应对压力。尤其是，很多成年人都遗忘了自己在面对压力时\u003Cb\u003E，还有一种选择——“暂时停下脚步（freeze），去休息、调整”。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，你可以尝试去理解自己为何会受困于某一种应对模式，它可能带给你怎样的影响，并且试着主动去做出调整，比如，当再次面对不可企及的目标（unattainable goals）时，不妨知难而退，或者当再次遇到充满挑战的机会时，不妨试着迎难而上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，一个人在多大程度上受到压力的负面影响，不仅与Ta应对压力的模式有关，还与Ta的一些生活方式和习惯有关。日常生活中的一些小方法也能帮助人们应对压力：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 保持每天30分钟的运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，一定量的运动不仅能够刺激内啡肽的释放，还能对交感神经系统（压力荷尔蒙的释放）有一定的抑制作用。（Parker-Pope, n.d.）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 保持一定频率的性生活\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EPinzone医生发现，一定频率的性行为\u003Cb\u003E（他特别强调了是性交而不是DIY：）\u003C\u002Fb\u003E与维持健康的血压水平有关。另外，研究者还发现，性生活，包括抚摸、亲吻、拥抱等都能促进人体内多巴胺、内啡肽等的释放，让人感到愉悦，缓解压力带来的紧张、不适感（as cited in, Robinson, 2013）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 尝试正念饮食\u003C\u002Fb\u003E（Mindfulness Eating）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E压力会让人们对甜食或垃圾食品变得更有渴望（研究者认为，这可能与压力会大量消耗脑内葡萄糖有关）（Reisinger, as cited in Heaney, 2017）。临床医师MichaelFinkelstein建议，为了避免在这种渴望驱动下的暴饮暴食，你可以尝试“正念饮食”，它让你既品尝了食物也不至于“伤身”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你下次用“美食”给自己减压的时候，不妨尝试：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E将一勺食物（比如抹茶蛋糕）放进嘴里。它是你最喜欢的食物之一；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E放下勺子，先别急着吃第二口；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢咀嚼。感受着食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E感受当下（be present in the moment），专注地，只想着你嘴里的那口食物；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E尽情享受当下这个时刻（savor the moment）。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正念饮食方法，已被数据证明，可以非常有效的抑制压力带来的暴饮暴食问题。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 练习想象\u003C\u002Fb\u003E（Visualization）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在日常生活中，练习去想象更大的图景。你可以尝试（Gill, 2017）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E问自己“什么是我想要的生活？”，去想一些与你的价值观、你所关心的这个社会，及你最感兴趣的事情相关的东西。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E闭上眼睛，想象自己身处这样的生活中，这是怎样一幅图景？想得再具体一些，在这个场景中，周围环境的光线是什么样的？你听到了什么声音？你闻到了什么气息？你正在做什么？周围还有什么人？你感觉怎么样？——记住这种感受和图景。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E慢慢睁开眼睛，问自己，我可以做什么去实现它。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E在这个过程中，你不再仅仅关注于眼前，原本让你倍感压力的事情和它带来的痛苦也都会显得渺小，变得可以承受，而你也会看到更多的可能性——包括未来生活的更多可能性以及实现目标的方法的更多可能性，并在这个过程中获得更大的意义感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上。自曝一下，压力爆棚的你是什么样的？有什么抗压方法？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原文发表于 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI1OTAwNDc1OA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8efe04fdb%26chksm%3Dfe3bab46b66d0c43a581c79%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D0827RgwRvK7JSqPKeQKyje3x%26key%3Da96643eebddae3fbdc2e25c34c10c06ccafdffbd6afae05fabcacf04a2fb%26ascene%3D0%26uin%3DNDg0OTUzNzc1%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir6%252C1%2BOSX%2BOSX%2B10.11.6%2Bbuild%%26version%3Dnettype%3DWIFI%26fontScale%3D100%26pass_ticket%3D9iHt2qz4Sb3bOOiuMW5EH3ulCsf0SLkz8dz2o655uWC6ITzGfa9NjDfV9ymNrHRA\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E压力过大的10种表现，你中了几条 | 如何科学地应对压力？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更多与心理相关的知识、研究、话题互动、人物访谈，欢迎关注\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fknowyourself-1\u002Factivities\& class=\&internal\&\u003EKnowYourself - 知乎\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E宇宙中最酷的心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_b.gif\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&200\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3962df2fef5cce_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003EReferences:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EBergland, C. (2014). Chronic stress candamage brain structure and connectivity. Psychology Today.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EGill, B. (2017). New to Visualization? Hereare 5 steps to get you started. Forbes.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHeaney, K. (2017). When stress makes youfall asleep. Science of Us.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ELock, J.Y.,Campbell, M.A., & Kavanagh, D. (2012). Can a parent do too much for theirchild? An examination by parenting professionals of the concept ofoverparenting. Australian Journal of Guidance and Counseling, 22(02), 249-265.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EParker-Pope,T. (n.d.). How to be better at stress. New York Times.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EPrevention(2015). 10 silent signals you’re too stressed out.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EPutnam, L.(2015). Workplace wellness that works: 10 Steps to infuse well-being andvitality into any organization. Wiley.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ERobinson, K.M.(2013). 10 Surprising health benefits of sex. Webmed.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESegal, J.,Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, andcauses. HelpGuide.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESeltzer, L.F.(2015). Trauma and the freeze response: Good, bad, or both? Psychology Today.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESchmidt, N.B.,Richey, A., Zvolensky, M.J., & Maner, J.K. (2008). Exploring human freezeresponses to a threat stressor. Journal of Behavior Therapy and ExperimentalPsychiatry, 39(3), 292-304.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ESpiritualSelf-Help (2017). The four‘stress responses’, and how they shape your emotional reactions tolife.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EStress Stop(n.d.). Fight, flight or freeze response to stress.\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:17:18+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&压力过大的10种表现，你中了几条？&,&summary&:&来看看你是否遭遇了以下这些状况： 1. 在工作日仿佛是被上紧了发条的钟表马不停蹄，但一到周末就浑身乏力，懒得动弹；2. 常常感觉全身酸痛，尤其是肩颈、腰、臀、背等部位；3. 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况，或者频繁感冒；4. 性欲明显下降，无论是面…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:122,&likesCount&:1071},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-d6bfceafd18_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&心理学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&爱情&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&复合&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢的泛心理学&,&isFollowing&:false,&hash&:&14fe6b8b44&,&uid&:409100,&isOrg&:true,&slug&:&knowyourself-1&,&isFollowed&:false,&description&:&陪你科学认识自己。关注微信公众号KnowYourself可预约国内最专业心理咨询师、查看更多心理问题解决方案、加入共同学习与互助社群。&,&name&:&KnowYourself&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Forg\u002Fknowyourself-1&,&avatar&:{&id&:&v2-ffc437b13dd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:true,&isBanned&:false},&content&:&\u003Cp\u003E听说今天凌晨4点，大家收到了一份来自“复合”的狗粮。“复合”一直是大家在爱情里频繁讨论的话题，有很多人在后台给我们留言：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“尽管分开了很多年，为什么我就是无法开始新的恋情，总是对Ta念念不忘，一心想要复合呢？”；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我和我的另一半就是之前分手后复合的。可大家都说，复合的感情，就如同破镜难圆，不论双方怎么努力，终究有一天还是会分手的，这是真的吗？”；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我该怎么做，才能让Ta回到我身边呢？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在众多小伙伴的期待中，我们来分享一份科学复合指南。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-d99cfcc6a9af5_b.jpg\& data-rawwidth=\&392\& data-rawheight=\&219\& class=\&content_image\& width=\&392\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E45%的人曾在分手后与前任复合过\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关系的复合（Relational reconciliation），指的是亲密关系中的双方，在正式分手之后又重新走到了一起（formally breakup followed by reunion）\u003C\u002Fb\u003E，它和分手一样，是一种关系状态的转变（Halpern-Meekin,Manning, Giordano, & Longmore, 2013）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，Halpern-Meekin等人（2013）认为，复合是双方在\u003Cb\u003E正式分开\u003C\u002Fb\u003E之后的\u003Cb\u003E正式重新在一起\u003C\u002Fb\u003E（这段重新开始的恋情得到双方的认可），那种\u003Cb\u003E双方从互不联络转变为“只有性的关系”（炮友），或者只有其中一方一厢情愿地认定彼此是在一起的，都不能被算作是“复合”。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E调查发现，情侣之间，45%的人曾在分手后与前任复合过（Halpern-Meekin, et al., 2013）。而对于“离婚-复婚”的研究发现，40%的人在离婚之后曾尝试过寻求复合（Wineberg, 1996），10%-17%的人在离婚之后有最终复婚（Kitson, 1985）。不难看出，无论是情侣之间，还是夫妻之间（为法律契约所约束的关系），“复合”都并不罕见。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在亲密关系中与“分手”相关的状态其实有4种（DiDonato, 2016）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea. 持续在一起，不分手\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Eb. 分手后不久便复合\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ec. 分手后，始终保持着某种联系，可能是朋友关系，也可能是炮友关系等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ed. 分手后，决定各走各的路，互不往来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但复合，不仅仅会发生在上述第二种状态中。它还可能发生在多年以后，而这期间你们彼此可能是互不联系的，也可能是以非情侣的其他关系相处的（也就是上述3和4的情况）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EDiDonato（2016）认为，\u003Cb\u003E在现实的情侣关系中，这四种状态是动态的、流动的（fluid），4种状态之间可以互相转换。\u003C\u002Fb\u003E与其说，人们会理智地选定某一个时间节点复合，不如说复合是在这个动态的过程中，由双方的情感互动驱使着发生的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E破镜再难重圆是真的么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人认为，一段感情，只要经历了分手，哪怕双方再度复合，也终究是无法长久，如同破镜难圆，裂痕会始终都在。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，众多研究发现，\u003Cb\u003E分手后复合的感情是否能持久、稳定，取决于双方在感情中的投入与经营，而非取决于“是否经历过分手-复合”\u003C\u002Fb\u003E（Dailey, Rossetto, Pfiester, &Surra, 2009; Dailey, Middleton, & Green, 2012; Halpern-Meekin, et al., 2013）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在之前的推文中，我们提到过Rusbult（1980）的情感投入模型即\u003Cb\u003E彼此对感情投入越多、身边其他可选对象越少，及对关系的满意度越高，双方对于这段感情的承诺程度就越高，\u003C\u002Fb\u003E因此关系也就越稳定持久。而这一投入模型，被认为对判断复合后感情的质量也同样适用（Dailey, et al., 2012）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EDailey等人（）的研究发现，\u003Cb\u003E若复合后，双方都努力改进互动的方式（投入），比如增加相处时间，或使用一些感情的经营策略（relational maintenance）——在关系中彼此坦诚，共担责任等（点击“亲密关系的十种经营策略”了解更多），便会提升双方对关系的满意度。相当于，原本冲突或矛盾的关系在复合的契机下，被修复和改善，得以走向持久的关系稳定。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相反，\u003Cb\u003E如果在复合之后，双方仍然不愿改变此前的互动方式（不投入），或把“复合”后的关系当做是自己的“备胎”，不断尝试与其他人交往（多其他选择对象），就会使得双方都感到失望或不满，从而使感情最终走向彻底的决裂\u003C\u002Fb\u003E（permanent dissolution）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，能否破镜重圆，归根结底还是由人们自身对于感情的投入与经营相关，没有绝对的定论。而“有没有借着分手－复合的契机反思这段关系，双方都作出调整的努力”，则是能否破镜重圆的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E* 也有人会进入“分手-复合”的死循环（on-off cycling）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E分手后复合的感情，除了会走向持久的稳定或彻底的决裂之外，还有可能在复合之后又分开，在分开之后又复合，最终陷入反反复复、分分合合的旋涡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EDailey等人（2012）认为，\u003Cb\u003E分手-复合的循环主要是由于人们内心的矛盾感（ambivalence）所致。\u003C\u002Fb\u003E如，当人们对于复合后的感情比较满意，但自己又有许多可选对象时，或者当人们对于复合后的感情投入很多，但双方却仍然有许多冲突难以被解决时，便会让人感觉“在一起的时候想分开，分开的时候又想在一起”，从而陷入分手-复合的死循环。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他们还发现，\u003Cb\u003E有一些人更容易陷入这种循环：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ea. 把分手作为解决问题的方式的人\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在Dailey等人（2012）的研究中，有一名受访者表示，“分手，就像是修剪树上的枯枝。我们通过这个方式来给彼此的关系减轻负担”。因此每当遇到问题时，ta就会选择分开来解决（回避）问题，等到问题变得不那么显著时，再复合。不过，亲密关系中的问题显然不像修剪枯枝那么简单，既有的问题始终没有得到解决，新的问题也将持续出现，双方也只能一次次分手又复合。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Eb. 单纯把复合本身当做目的的人\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E分手之后，有些人一心想要复合，却并未思考过复合是为了什么，似乎成功复合就是他们的目的。因此在分开时，他们总是渴求复合。而一次次的成功复合，就像是一次次目标达成，他们也以此获得成就感。但关系中的问题并未解决，因此复合只会带来下一次分手，他们又能开启新一轮的征战。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Ec. 对获取新的关系缺乏信心\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一段关系确定地并不能满足你对感情的需要。但它毕竟还有一些可取之处。在一起的时候会清晰地感受到它无法满足自己的需要，所以要分开，而分开之后又会回忆起那些可取之处而回头。因为不确定与其他人的感情会是怎样的，对这份确定的感情总有一些难舍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尽管每个人陷入这种循环的原因各不相同，但显然，\u003Cb\u003E这种循环是关系中的双方共同造成的，有一方选择停止，这个循环也都将不会继续下去。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E人为什么会忍不住想要复合？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 对丧失感的防御\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正如我们在“释怀”的文章中提到的，在一段长期稳定的感情中，双方会逐渐形成一套共同的“交互的认知系统”（Harries, Barnier, Sutton, & Keil, 2014），你们的记忆是互相补充的，你们对自己的认识有一部分来自对方，你们形成了彼此之间默契的思维和交流模式等。我们通过这个共同的系统认识世界和自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也是为什么，两个人的分开，常常会让人产生“失去了一部分自己”的感觉。因此，想要复合，是人们在面对“丧失”时，拒绝接受、否认现实的一种自我防御反应。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 分手提供了反思的契机和动力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E分手，其实是双方重新审视这段感情、各自的需求与期待的契机。即便是平时完全不思考感情问题的人，在面临分手的当下，也会审视起这段关系。当人们自认为找到了导致双方分开的根本原因、以及解决问题的方法时，就会希望彼此能重新开始，解决上一次没有成功解决的问题（one more try）（Bevan, Cameron, & Dillow,2003; Collins, 2016）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 情感的惯性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E分手之后，人们也会感觉到一种与对方持续的联结感，仍然会不断地思念ta、感觉自己爱着ta。这种逗留不去的情感惯性不断驱使着人们寻找各种借口与前任联系，表达自己的爱意，试图寻求复合（Dailey, Jin, Pfiester, & Beck, 2011）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不仅如此，心理学上认为，存在一种“纯粹拥有效应”（Mere OwnershipEffect）（Collins, 2016），也就是，人们会纯粹只因为曾经拥有，就对前任赋予许多（可能是子虚乌有的）积极意义，比如，总觉得ta是世界上对自己最好的人，只有ta才能给自己熟悉的安全感。这种效应就会让人们只想与之复合，而不愿开始新的感情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 消解分手带来的负面感受\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有些时候，复合是为了缓解自己内心的负面情感（Sprecher, 1994）。例如，作为被分手的一方，被“征服感”所驱使，希望通过复合来消除“挫败感”，甚至通过复合再主动向对方提分手，以报复对方、发泄愤怒；当看到对方有了新的恋情，内心的嫉妒感也会让人忍不住想要复合来证明自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5. “反正也没有更好的选择，不如将就吧”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些时候，人们只是纯粹因为自己身边没有更好的选择或者没有新的交往对象而想要复合（Bockarova,2016）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-dbbb63b4ec7f3c841b7ba_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&424\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-dbbb63b4ec7f3c841b7ba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E想要与前任复合，应该怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E首先，你需要知道，\u003Cb\u003E“复合”只是维护和发展你们关系的第一步。复合，不是死缠烂打，更不是委曲求全，也不会是一件容易的事。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，\u003Cb\u003E你需要判断是否值得再给彼此、再给这段感情一次机会。以下几个方面可以帮助你做出判断\u003C\u002Fb\u003E（Altschule, 2015; Bockarova, 2016; Collins, 2016）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 反思分手的原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你需要判断你们的分手原因，对你来说是否是\u003Cb\u003E能够被解决\u002F修补的问题\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果这个问题是可以被解决的，如对方对自己不够体贴，那么你需要考虑的是，这个问题将如何被解决？你或者对方谁将作出改变（你不再像原来那样要求ta体贴or ta学着对你体贴）？或共同作出改变？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果问题能够被解决但没有人愿意做出让步，或者这个问题根本无法被解决，那么，你们也很有可能在复合之后再度因为这些问题而分开。\u003C\u002Fb\u003E因此，复合于你而言，并不是一个好的选择。此外，你需要进一步反思自己想要复合的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 反思复合的原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你需要反思自己之所以想要复合，是因为彼此仍然有很深的情感、因为分开之后意识到有些问题可以被双方共同解决等，还是因为纯粹被情感绑架——不愿面对分手的痛苦、习惯了有人陪伴、想证明自己、想报复对方等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果想要复合的原因，仅仅是因为被负面情感所绑架，复合也大有可能不是最好的选择。没有解决的问题可能持续存在，同时新的问题还会继续产生，\u003C\u002Fb\u003E比如对方得知了你想要复合的初衷，这就很有可能使复合最终以彻底的决裂告终。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 思考复合之后，双方是否有可能继续走下去\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 双方的交流是否还能够建立在真诚与信任的基础上？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 双方是否对复合有理性的认知，如都认为“决定一段感情是否长久的是双方的努力，而非复合的经历”？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 双方是否都愿意投入和努力经营这段重新开始的感情？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 双方对于感情的规划与期待是否有共识？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果对于这些问题，你们都没有肯定的答案，那么分开可能会是更好的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要注意的是，对于以上几个方面的判断，不仅仅是你一厢情愿的认为，你也需要听听来自他人的建议。\u003Cb\u003E在这个判断的过程中，你也会更好地了解，或许有些事情并不是努力就一定会有结果，或许有些事情也并不值得你努力。\u003C\u002Fb\u003E即使最终未能复合，尝试了解过、努力过的种种，也都能帮助你更好地释怀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-06e44bbb845a160a34950a0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-06e44bbb845a160a34950a0c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E* 复合实践手册\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经过了上述的考量，如果你决定争取复合，那么你可以尝试从以下几个方面进行努力（Kevin,2016）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EDOS（可以做的）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 先断绝一切与对方的联系，给彼此一点时间和空间\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这么做，能够让你有机会a. 反思自己在之前是否对对方过度付出或过度控制，自己或对方是否在之前的关系中牺牲了过多自身需求；b. 思考复合之后，自己需要做的让步、改变和努力，了解自己内心是否愿意这么做，这么做是不是对自己是有利的（best interest）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，也给对方机会去做这样的思考和反思。很多人误以为这会让对方忘了自己，但事实上这反而有利于你们双方放下分手期间的负面情绪，有一个新鲜的开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 照顾好自己\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E任何人都无法对你的快乐和幸福负责，除了你自己。你需要在这段时间里，观察并更多了解自己的需求和底线，花时间改善自己的状况，在下一步开始前做好充分的准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 重建联系、吸引力以及信任\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经过了思考和准备之后，你可以尝试联系对方，邀约见面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E见面时，让对方发现你的改变，这样，ta一方面能感受到你不一样的吸引力，另一方面也愿意相信改变是可能发生的。同时，也可以使用一些特定的技巧帮助重建联系和吸引力，如与对方先以朋友的方式相处，让对方逐渐感觉到再在一起的可能性；或通过讲述、回忆共同美好的时光获得对方的好感（又被称为“compliance-gaining”技巧）（Bevan, et al., 2003）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. 坚持\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E争取复合的过程，无论是单方面还是双方面的努力，都不会是一帆风顺的，需要坚持，坚持，坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EDONTS（不可以做的）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 持续不间断的电话、短信\u002F微信轰炸。\u003C\u002Fb\u003E这一方面，会让对方觉得你只不过是因为被一时的情绪、不能接受分手的事实，复合并不是好的选择；另一方面也会让之后约见面或保持联系变得十分困难，对方可能会因此感到厌烦，选择把你删除或拉黑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 哀求，甚至上演苦肉计。\u003C\u002Fb\u003E大多数情况下，哀求的姿态并不会让人心生怜悯，而是让人唯恐避之不及。另外，你需要考虑的是，这种低声下气的姿态自己可以扮演多久？复合之后也准备这样吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 让对方对自己予取予求\u003C\u002Fb\u003E（let him\u002Fher walk over you）。很多人总觉得，是不是只要自己事事妥协，对方就会回到自己身边。但这可能仅仅只会增加对方对你的轻视和利用。即便，你们因此而复合，你也会需要在之后的感情中不停委曲求全。\u0
