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失眠症的根治方法
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作者：袁运录
1.1 治疗分歧关于失眠的成因国内外争论了好些年，有“习惯论”“生理论”“心因论”等。每个说法似乎都有道理，描述得恰好和患者所想或者期待的解释几近吻合。难怪，许多患者看了之后就觉得自己对失眠很了解了，况且亲身体会还那么深刻。然而随着了解的“深入”，仍然无所作为，开始陷入迷茫，却很少有人愿意反思或放弃现有的认知问题。从目前世界范围内的治疗效果来看，不得不承认失眠难治。众所周知，失眠症涵盖心理、生理、行为三个层面。失眠难治，就看要治到哪个层面，哪个程度。如果只想不失眠，只要服用一定剂量的安眠药或者做催眠，任何程度的失眠者都能睡着。有患者说：“只要不兴奋紧张就不大会失眠。我只希望治疗到睡觉时不紧张就可以了。”世界上有遇事都不紧张的人吗？除非把人变成木头。失眠难治，难在坚守传统的思维模式。人们认定，任何病、任何不良习惯都可以采用某种方法并通过个人努力，达到减轻、纠正或治愈。只有真正领悟失眠实质的人才会反其道而行之，采取逆向的思维模式，才能独辟蹊径，踏上康复轨道。如果您是失眠症患者，不妨想想，在与失眠搏斗过程中您何曾打过一回胜仗？屡战屡败的教训，不值得停下来反思一下吗？或许有人会说：“那是因为没有找到适合自己的方法而已。”仅仅是方法不当吗？千千万万的人都在使用不同的方法对付失眠，就是碰，也会碰到一种正确的方法。遗憾的是，迄今为止，这种克服失眠的方法还没有诞生。那些靠改变睡眠环境、使用催眠药物、催眠术、暗示、放松等所谓疗法几乎都以失败告终！为什么没有一种真正有效的办法来消除或者减轻失眠症？因为病态性失眠并非客观原因而是心理问题导致神经系统紊乱的结果。若单是从客观上下功夫，就是舍本求末，缘木求鱼。或许有人怀疑，失眠问题原本就像癌症一样难缠，亟待高科技手段解决。毫无疑问，随着科学的发展，一切疑难问题都将迎刃而解。但迄今为止，有关失眠的脑结构、遗传基因、神经生理病变等假设的科学实验和科学幻想距离我们太遥远，恐怕这辈子等不到它们付诸实践。既然如此，何不冷静思考一番：失眠为何久治不愈？不是经常听到身边有失眠的人自己好了吗？他们能够自愈，是得到了神灵庇佑？还是我们使用的方法都在违背客观规律？古人云：“失之毫厘差之千里。”方向错，满盘皆错！1.2 自救之路一个多世纪前，巴甫洛夫创立了条件反射学说[2]，研究者开始逐步认识到了神经质类症的本质。我国学者张景晖先生在上世纪80年代初创立了以解决心理障碍为核心的心理疗法，为神经质类症患者的康复指出了方向。笔者秉承张景晖思想，经过20多年的潜心研究和临床实践，总结了一套针对神经质类症康复理念——秋水理论，并提出了“失眠症=失眠+心理障碍”的学说。该学说能合理解释失眠症的各种问题，为失眠症的根治带来新的希望。我们认为，失眠是大脑受到过强刺激导致神经系统发生紊乱而产生的一种生理现象，所谓“过强刺激”往往不是来自客观刺激本身，而是患者主观上的感觉和态度，失眠的背后隐伏着自我意识与本我意识之间残酷斗争，失眠的实质是对失眠的恐惧和强迫。失眠难治，是因为心理障碍在暗中支持它。只要铲除心理障碍，最大限度地把失眠现象孤立起来，失眠症就会不攻自破。若再进行辅助性的行为治疗，效果更加明显。这个道理虽然很简单，但许多人往往难以体悟出来，导致问题越来越复杂，越来越不容易改变。敢问路在何方？正确地对待失眠，是告别失眠症的根本前提；科学有效地睡眠，是根治失眠症的必要保证。怎样才能正确地对待失眠？转变观念以切断失眠恶化，再以正确的理论为指导在生活实践中改变失眠行为，淡化心理阴影。如同森林救火，应先设置隔离带以切断火势蔓延，再图灭火。失眠症患者背负了巨大的精神包袱，害怕失眠影响身体，尤其对那些身体不好的患者来言，长期失眠意味着身体会更加脆弱，因而打消思想顾虑，是治疗的关键。应当知道，失眠不是无缘无故来的，而是当初把偶然几次失眠视为不正常的而去纠结才种下了心理阴影。正是过去种下了因，才导致了现在的果。既然知道了因果关系，就必须尊重因果法则，不再纠结失眠问题。有了正确认知，就会接纳现实，不再种恶因（与合理化的结果作对抗）。既然我的失眠症已经存在了，存在就是合理的，不再因失眠而烦恼，而是积极寻找解决的途径。为了自救，我采访了许多人，他们有不同程度的失眠。我惊奇的发现，原来许多中年人，也经常早醒，甚至半夜4点醒来，但他们态度是，不再强行再睡，而是顺其自然，要么卧床闭目养神，要么想些工作或生活上的问题，起床后照样工作和生活。以前总以为一觉睡到天亮才是正常睡眠。通过调查，原来失眠和早醒的现象非常普遍，而且许多医学专家也指出，中老年人每天只要入睡4—5小时就可以了。既然失眠是人皆有之的正常现象，为何只有少数人耿耿于怀？认知和态度问题！思想豁然开朗，精神负担一下子就缓解了许多。剩下的就是改善睡眠的方法。我懂得放松的原理。失眠的人大都是因为兴奋过度导致失眠，如果睡前用热水泡脚，肌肉会得到充分放松。由于思想上解决了失眠的困惑，行为上采用科学睡眠的办法，困扰了我一年多的失眠症很快就消失了。& & 在探索失眠症的道路上，我也走过一些弯路。为了不影响睡眠，我在卧室窗户上安装了双重隔音玻璃。虽然隔音效果非常好，外面的声音从客观上来讲是小了很多，但夜深人静时，还是能感觉外面的噪音，甚至连客厅里的挂钟的滴答声音都会听得很清晰，如雷贯耳。该死的声音，怎么阴魂不散呢？有一天当我为口吃朋友讲解《条件反射》时才恍然大悟，原来，每当排除了那些令我害怕和讨厌的噪音时，其实都在强化“噪音——恐惧”之间的条件反射。& & 对失眠患者来说，“噪音+失眠——恐惧”。意思是说，凡是和失眠有过结合的因素，如：噪音、卧室、同住人、被子、枕头、夜晚、月光、睡觉、杂念等等，都会构成失眠的信号。只要失眠信号一出现，就会立即产生害怕的条件反应。害怕什么，人就会关注什么，于是大脑神经系统又在高度兴奋，由声音引起的失眠也就发生了。如果因此耿耿于怀，那么由声音导致失眠的条件反射就会得到强化，并且随着排除声音的加强，而不断得到强化。这意味着，你对睡觉环境中的声音越来越过敏了。明白到这点后，我立即停止排除声音，带着对噪音的恐惧和烦恼，翻来覆去。实在睡不着，我会适度地关闭门窗，阻止外面的噪音，或者躺在床上用深呼吸放松自己。渐渐地，我对声音从过敏恢复到失眠前的正常人的程度。虽然我这里也有排除声音的行为，但与以前有着目的性的区别。以前我害怕声音，所以睡前努力排除声音。现在我接纳声音，带着害怕和讨厌的心情去睡觉。当然，如果尽力了还是难以入眠，不管多疲劳，多难受，我也会接纳这个结果，因为发生了一切就是历史，历史不能倒流，不接受也得接受啊。现在的我有时还会失眠，但不管失眠多久，我都不会自责，更不会怨天尤人，而是坦然面对，因为一切发生了的都是正常的，我不再害怕长夜难眠，终于过上了正常人的生活。1.3 道法自然知己知彼百战不殆。盲目对抗失眠的方法最多暂时有效，最终都会失败。如果反其道而行之，既不逃避失眠，又不与之正面对抗，即大胆面对，聪明迂回，过后全都接纳，失眠便可自愈。授人以鱼，不如授之以渔。秋水理论不是研究对付失眠现象的方法或技巧，而是从失眠原理入手。因为方法或技巧只能奏一时之效，以后还会问题不断。治“心”之道，犹如治水之道。既要顺从水的自然流向，又要避免由此导致的泛滥成灾。只有顺天道，行人道，方为帝王之道；如果逆天而行，必遭惩罚[1]。只有掌握疾病的本质，才能出神入化地创造各种适合自己的方法，这样的方法浑然天成。我们的宗旨是“放下追求，回归自然”。但失眠症患者都是一些刨根问底、不到黄河不死心的人。要使这些人“放下”执念，绝非易事。所以对失眠症患者而言，“放下”无异于脱胎换骨的重生，对心理工作者来说，无异于构筑一座浩瀚的思想灵魂工程。这恐怕是秋水理论的最亮点。条条道路通罗马，你可以从北京绕道南极到达罗马，也可以直飞到罗马。失眠症患者最终都会放下。如果这种放下需耗费数十年，还有多少现实意义？心理治疗的价值和意义，是采用心理疗法帮助患者尽早摆脱心理困惑，缩短自我折腾的时间，而不是让患者忍气吞声、苦苦挣扎，更不是靠药物或催眠的方法麻痹痛苦。因此方向比治疗更重要。
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2 观念转变一件偶然的事让我悟出了一个道理：家里的新房，因为角落里留了一个空调洞口，时常会有小麻雀从洞口钻进屋来。进来的小鸟在房子内到处乱飞，拼命的朝光亮的窗户飞去，结果重重的撞击在透明玻璃上，稍作停息，小鸟又转身朝其它窗户飞去，结局还是一样。小鸟为了逃命，在房内飞来飞去，不停的撞击窗户，撞得头破血流，最后惨不忍睹。& & 其实，小鸟是找不到进来的洞口，一种求生的本能，看到光亮透明的窗户，就以为是出去的通道，谁知道却是一道道陷阱。当局者迷，旁观者清。置身屋外，小鸟很容易发现墙上的洞口在那里，但进去了之后就迷失了方向。此情此景，让我想到了吃友，患者何尝不是这样！自以聪明，到处瞎撞，最后头破血流，还要死撞南墙不回头！患者在长期与失眠作斗争的实践中积累了十分丰富的经验和教训，对失眠的认识也非常深刻，然而这些所谓深刻认识实际上都是错误的。一般来说，失眠症患者学习和工作都很出色，思考和判断能力也并不比正常人差，只是表现在失眠这一“点”上却坠入了迷雾之中，固执地抱着偏见，导致一叶障目[3]。患者常抱怨别人不理解自己，不同情自己，甚至把工作和生活上的一切过失都归咎于失眠，常为此感到苦恼，实际上是患者自己不了解自己。“迷中是非，是非皆非”。既然被失眠现象“迷”住，对自己和有关失眠的一切问题就会失去了判断能力，因而对待失眠的态度就不可能是正确的，表现在失眠上的一切情感活动都是夸张的，错误的。这些病态心理和错误态度，在很大程度上是对失眠的错误认识而来的。因而，要全面地正确认识失眠，进而改变对它的错误态度，再从失眠现象中发现和找出它的规律性，并在实践中应用它们，才能真有效地治好失眠。如若只凭运用一些方法技巧与失眠现象进行对抗，这种方法虽是必要的，但充其量不过是一种治标的辅助疗法，就象吃一些止痛片一样，想根治失眠是不大可能的。正确的认知可以避免走弯路，健康的轨道，而错误的判断会诱使患者步入恶性循环，坠入失眠的迷宫迷失方向。为了消除失眠现象，心理疗法、药物治疗、物理疗法、自然疗法，各种方法应有尽有。不可否认，一些行为疗法对缓解失眠现象和心理压力确有立竿见影的效果，但实践证明，疗效不稳定，复发性极高。然而，直到今天，国内外仍然把这些误人不浅的方法作为治疗失眠的主要手段。虽有不少失眠治疗者也注意到心理因素对失眠症状的作用，在临床中也会施用一些简单心理治疗，但大都是以心理暗示或心理释放为主，如安慰、催眠、潜意识冲击法等等。话是开心的钥匙，一句话可能起死回生，也可能会置人于死命。暗示疗法对某些疾病，尤其对心因性疾病和严重慢性疾病是有效的，有时还会出现奇迹般的效果，但经多年实验证明它对绝大多数失眠症患者是无效的。虽有个别患者受到心理暗示或心理释放后，觉得有些好转，但很快又会恢复原状。暗示或释放疗法只不过给病人一些安慰剂、宽心丸，犹如吃止痛片一样，作用不可能持久，因为它没有触动患者的病源，反而把病源“保护”起来了。失眠症患者的病根是错误的认知，而暗示、鼓励、推拿式的催眠法不能改变病人对失眠的思想问题，因而即使有效也不过是一时性的。而且患者大多富于理智的倾向，对事物持批判态度，容易接受助长不安的消极暗示，积极暗示不容易影响他们，特别是轻微和隐形患者更是如此。再者，暗示鼓励用久了，病人因达不到预期的目的，会变得越来越固执，越来越不容易改变自己的错误态度。所以，决不能期望施用鼓励暗示疗法来根治失眠症。遗憾的是，直到今天仍然有不少人相信和追求这种错误的方法[5]。失眠之所以久治不愈，绝不是偶然的，更不是患者的初衷，而是患者长期违反规律，与正常现象作斗争的必然结果。这个道理，文字上虽然浅显易懂，但千千万万的人却耗用了几十年，甚至一辈子才体悟到。心病只能心药医。所谓心药即用开心的言词，耐心的启发和深刻的批判，打开心灵大门，触及最深层的内心世界。这需要从源头到末尾去分析和梳理问题的因果关系，使之明白，失眠乃昨日因、今日果，一切苦果皆由心生，丝毫怨不得别人。并且抽丝剥茧地撕开失眠的层层面纱，让患者看清问题的真相，由衷地感悟以前是多么的无知和固执，从而自觉地放下对抗，反思主观问题。只有这样才能改变内在世界的内容，也只有从内心深处挖掘思想病根，才能走出重围。其实很多事情就如一层薄窗纸，由话语轻轻一点，就能捅破。只可惜许多人往往弄不清事情的真相。因此，治疗中不能对求助者估计过高，该捅破时就一定要捅破，该说清楚的就一定要说清楚，让患者心知肚明。只有彻底转变对失眠错误观念，从错误思想中解放出来，才能踏上自我康复的轨道。
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3 砸碎心锁& & 患者都知道，环境对失眠起着重大的作用，但是真正起作用的与其说是环境本身，不如说是人对环境的态度。过去经验的痕迹作用是如此之大，以致一切反应在很小程度上依赖于当前的刺激物，而更多的取决于过去的体验。只有在正确认识基础上，进行必要的批判和审查，自觉的改变对创伤性条件的态度，再在实践中加深体验，认识和体验相辅相成，才能改造已形成的妨碍病人对周围环境作出正确反映的伴有感情障碍的态度，因此积极的批判对根治失眠症有重大的意义，也是好转的一个标志。“过去误认为全世界只有自己有失眠，通过观察发现原来人人有失眠。”“我发现有些正常人发生的失眠并不比我少。”“既然人人都有失眠，为什么我就不允许自己有失眠呢？”“被人皆有之的失眠折磨到这种地步真是太愚蠢了。”“我单位有个人老是失眠，可是他却对我淡然地说：这有什么！而我呢，只要有一次失眠，内心就会翻腾不已，真是作茧自缚……”& &患者们自我和相互批判，加深了对失眠的理解，找出了失眠症的病根所在，改变了对失眠的错误评价和错误态度，缓解了促发失眠的心理因素，心理疙瘩解开了，思想包袱甩掉了，如释重负。& & 只有正确认识自己的错误态度，才能改变内在世界的内容。偶尔失眠和一开始出现的心理因素（如担心影响健康的想法）都是处于萌芽阶段的因素，原本就没有兴风作浪的力量，可是神经质的人却误认为世界上只有他失眠，失眠是导致健康下降的罪魁祸首！如此把失眠看成天大的大事，又人为地去压制它和否定它，这种思想矛盾会促使心理因素强化和复杂化起来。& & 失眠者们可以发现，失眠症状的频发，往往与患者约束和控制自己的感情有极大的关系。由此可见，治疗失眠症的着眼点应放在思想矛盾的打破上。如何打破思想上的矛盾呢？人皆有之的失眠是正常的生理现象，不具有疾病意义，对失眠的错误态度而引起的单纯恐惧心理是人的正常感情，也没有疾病意义，必须宽容它！& &失眠症患者们不允许人皆有之的失眠和人之常情的恐惧心理在自己身上的存在，硬是要压制它，排除它，但又不可能不引起思想上的矛盾和心理上的纠葛，这个心理上的纠葛就是我们说的失眠症的心理障碍，它才是失眠症的真正病之所在。& & 失眠有它的规律，心理活动有它的规律，万物都有它的自然规律，谁要违反规律行事谁就会受到惩罚。“不要失眠”，“不要怕”，“不要苦恼，乐观些”，“不要胡思乱想”等等，这是常人常用的俗套，患者正因为这样去努力反抗、压制、排除自然规律才造成思想矛盾和心理纠缠，致使失眠加重起来。若一开始就没有这样的错误的对抗态度，决不会发展成现在复杂的心理纠缠。患者说：“当失眠的心理袭来，我怎么也控制不住，怎样努力也克服不了”。这些人误以为别人都能自由驾驭自己的心理活动，想不怕就不怕。这是做不到的。& & 由于对失眠的过高评价和错误态度等而产生的怕失眠心理，这是正常感情，不可人为去压制它和排除它。人不能“制造”感情，当然也不可能消灭感情。认为失眠会严重影响健康，因而对失眠产生了恐惧，这种心情决不是病态。正常人认为失眠了没啥大不了的，所以不怕；失眠症患者认为失眠不得了，所以怕它，两者都是正常感情。人人都有“家常便饭”的失眠，你却偏把它视为最大的大事，因而怕它，这种怕的心情是正常的，没什么可非议的。如果说错的话，不错在你的情感上，而错在对失眠的认识和态度上。失眠症患者固执地抱着对失眠的错误态度，却要正面地压制怕的心情，这就不明智了。失眠症患者从自己的经验知道，对失眠的过分注意和恐惧等心理会加重失眠，因而就强迫自己不要注意和恐惧，否定它，回避它，压制它，但是又不能改变它，越是暗示自己不要怕，怕的越厉害，越是迫使自己不去注意，对失眠的注意越固执，恰似幽灵似地纠缠着自己。努力的结果，原有的人之常情的那一点点的的心理因素就会三倍、四倍甚至十几倍、几十倍地增大起来。心理因素的发展使失眠频率多起来，严重起来；失眠现象的增多和加重又反过来加深了心理因素，由于这样恶性循环的结果，患者就似陷入万丈深渊。& &日常生活中的很自然的感情和感想，神经质的人却常常把它误认为是病的异常，总想去反抗它，当然决不能如愿以偿。努力去排除正常感情，这种徒劳地与之反抗的心理就会发展成为强迫观念。心理健康的人从不内省自己心情怎么样，即使知道自己心情有些变样，也决不会为之苦恼、焦虑，更不会采取任何技巧试图改变这种状态，他们只是带着这种心情投入到睡眠中去，这就是平常心。& & 失眠症患者都深有这样的体会：无论是白天还是晚上，只要出现失眠预感，就会立即引起他们的高度关注，肌肉神经随之紧张。因为他们知道这些预感过后就是通宵的失眠。所以他们害怕这种预感，心理也随之发生波动。本来这个心理波动属于害怕再次失眠的恐惧心理，但他们不仅不能容忍任何一次心情波动，同时还要求在任何情况下都能保持平静的心情。一次也不能失眠，在任何情况下都不紧张，都必须按质按量地完成睡眠，才是真正睡眠，这是患者一直在执着地追求着的永远也不可能实现的错误的主观愿望。&&被囚于主观之中，终日对之执着，工作之余，饭前茶后，睡前醒后，大脑里回旋着一个观念就是几时才能不失眠，怎样才能不失眠，如何解脱这种执着的纠葛呢？当怕失眠的恐惧心理冲动时，不要有从怕的情境中摆脱出来的愿望，断然不异想天开地下功夫去追求不怕，应任其自然的投入到生活中去，不管失眠与否，也不管紧张与否，毫不犹豫地投入到“睡眠”中去，投入到生活中去，这就是患者应该采取的正确态度。例如，带着“怕失眠”的忐忑不安的心情脱衣上床，一上床就在睡眠上下功夫，努力保持平静的呼吸，努力不思不想，还是睡不着，打开电灯一看表，都深夜两点了，更加焦虑起来，怕失眠的心情加深了，赶快关上灯，使劲地闭上眼睛命令自己：“睡！快睡！”这样折腾怎么能睡好觉呢？一般人是怎样睡觉的呢？到了平常睡觉的时候就脱衣上床，平静地躺着，没有强迫自己入睡的要求，更没有怕睡不着的顾虑，杂念来时就让它自由流动，不鼓励自己去想它，也不努力地不去想它，一切顺其自然，躺着躺着就不知不觉地进入梦乡。断不可在睡眠上下功夫，不要努力地排除杂念，准备再失眠一夜好了，没关系。到了非睡不可时，即使你不想睡也会睡着的。我们不是常听说战士们在行军的路上或在马鞍上睡着了吗？安静地躺着，听其自然，不久心情就能与之调和，既可入睡。不过，你若抱着“不久既可入睡”的愿望时，还是不能入睡。请特别注意：为了睡觉而控制自己不作自我折腾，努力地服从自然，自以为这样就可以入睡。岂不知，这种“愿望”和“努力”就是自我折腾，努力地服从自然就是不服从自然。& & 再如写字台上钟表的滴嗒声吵扰了自己，如努力地使自己不去听它，这是不明智的，是徒劳的，定会使你心情更加扰乱。“希望这样”与“不可能达到这样”二者之间发生了心理矛盾，若没有这样徒于奔命的斗争就不会产生烦恼，心情也自会平静。钟表的滴嗒声影响了读书、写字、不想听到它，就努力地要去排除它，这样注意力就更加“朝向”钟表，滴嗒声听得更加清晰，也就更加扰乱了读书写字，为此感到烦恼。& & 有些人常怨恨自己听觉敏感，实际上不是听觉敏感，而是注意力“朝向”并与之对抗的结果。钟表的滴嗒声是客观存在，凡是长着耳朵的人都应该听到它，这有什么可抱怨的呢？一般人能从这个自然，不对抗它，因而不产生心理矛盾，继续看书写字，看着看着声音没有了，过一会可能又听到了，但仍然采“放任之，服从之”的态度，继续看下去，看着看着又听不到了，这就是生活。真正扰乱读书写字的不是钟表的滴嗒声本身，而是与钟表声对抗而产生的心理纠缠。&&
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4 淡化阴影对失眠持有的固执己见的错误态度被粉碎后，才会自觉放弃对失眠的奢望和不切实际的梦想，这对失眠康复无疑具有里程碑的意义。封闭的心房重见天日，患者有如释重负的感觉。至此，还不能说失眠症真正康复，需要进行进行放松训练和系统脱敏，更需要在现实生活中整体转移注意力，让时间来消除失眠阴影。患者刚从失眠的魔窟中逃了出来，好似大病初愈，身体还十分虚弱。百废待兴，一切从头开始。一朝被蛇咬，十年怕井绳。与失眠症做长期不懈的斗争，屡战屡败，导致恐惧心理与日俱增。以至于见到失眠，提到失眠，都会心惊肉跳。患病多年，心身已被摧残成千疮百孔，心灵受到重创。这一切都要有待于恢复元气，抚平心灵创伤。但康复需要调养，更需要时间，其过程又是一点一滴的。因为失眠症不是一朝一夕得来的。冰冻三尺，决非一日之寒。俗话说，病去如抽丝。只有等相当长的时期后，回顾走过的路，才会发现质的变化。& & 患者都有体会，假如没有失眠的记忆，就不大会失眠了。是啊，失眠记忆伴随着康复过程的始终，它是失眠症患者的“烙印”。就如经历了一场刻骨铭心的失恋之后，不能说忘记就忘记，但时间是最好的淡忘剂。随着时间的推移，受伤的心灵才会渐渐的抚平，“烙印”才能消逐渐褪。世界上没有忘情水，所谓短期淡忘失眠的愿望也是不现实的。4.1 切断睡前折腾由于表意识和潜意识在失眠发生的前、中、后总是犬牙相制，纠缠不休。正是因为这一强迫思维，导致失眠步步升级，久治不愈。因此，停止内斗是头等大事，是失眠症获得康复的保证。睡眠前出现失眠预感，会感到恐惧紧张和焦虑不安。为了缓解焦虑，患者不会坐以待毙，而是严阵以待积极寻找各种方法应对或者避开那些可能引起失眠的因素。但无论所作的何种努力，都未能缓解他们的焦虑反而带来更大的恐惧和焦虑。失眠不是靠努力做好的，越在防患失眠上下功夫，准备工作越充分，越会激活失眠的敏感度，变得更难眠了。这些自作聪明所谓办法其实都是折腾。切断睡前折腾是减少压抑、阻止负能量增长的必不可少的手段，是防止失眠加剧的唯一途径。4.1.1消除客观存在意思是从恐惧或焦虑的源头下手。如果车子放在院外，担心被盗而辗转难眠，最好的办法就是把车子锁进院子里，把门关好。如果怀疑身体得了什么病，导致寝食难安，最直接的办法是上医院检查，打消疑虑。如果做不到消除恐惧源，即无法杜绝出现睡前折腾，也要尽力减少折腾。4.1.2评估客观存在如果有种方法能让患者到时不失眠，且具有可行性，患者自然就会放心下来。然而这些所谓消除失眠隐患的方法虽可暂时降低焦虑却没有长久之效。因为这些方法离不开“逃避”，会让失眠久治不愈。如果不能消除恐惧源，那就对害怕之事进行重新评价或者接纳，这样可以降低焦虑。4.1.3转移注意力害怕什么，就会注意什么。如果转移注意力，可暂时避免焦虑蔓延。（1）意念转移法 这是一种分心术，即用打岔的办法来分心。譬如神经系统高度兴奋，思想高度集中，可以想这想那，让意念无法集中到想某一件事情上，有助于睡眠。（2）暗示转移法潜意识就像一个小孩，你只能哄她，切勿强迫他。潜意识没有思维和判断能力，所以你给它输入的语言不宜采用“不要怕”“不要紧张”“不要想”“不要关注”“不要焦虑”“不要难过”等否定词；人的思想有创造性，当失眠意识袭来时，你可以用“我会睡着！”“我一定会睡着！”“我会平静下来！”等肯定词或积极向上的语言去暗示自己。（3）行为转移法睡前折腾是思想专心致志对付情感冲动，或过于关注内心波动造成的。身体动作可以打破思想的集中，如哼着小曲、咳嗽、清清嗓子、手舞足蹈等，能阻断思想折腾。（4）感觉转移法如果你的感官发现新鲜的客观刺激，也可以转移注意力。譬如，听音乐、唱歌、跳舞、玩手机、含口香糖、咬紧牙关、用手掐自己的肉、瘙痒等刺激，都可以减轻睡前折腾。（5）释放转移法积压了大量的负面情绪，不能再压抑它了，而应通过适当的渠道予以释放，使身心得到放松，这是化解焦虑情绪的最直接有效的方法之一。（6）疲劳转移法疲劳可以使人无法集中精力关注某个问题。让工作和生活忙碌起来，睡前折腾自然会得到缓解，失眠也就减少了。（7）药物转移法酒精、安眠药、镇静剂、麻醉药、抗抑郁、抗焦虑的药物，能使人的精神产生迷幻，注意力得不到集中，从而产生催眠效果。
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本帖最后由 恨若秋水 于
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4.2停止睡中对抗面对难眠情形，切勿从正面硬拼，应采取迂回战术：能睡就睡，睡不着就采取一些方法睡（如拿本不感兴趣的书看），如果各种方法都不行，那就闭上眼睛假寐吧。4.3解除睡眠后纠缠睡后纠缠会加深失眠记忆，强化失眠反射。1.不回味：回味就是反刍，思前想后，反复咀嚼，把发生过的场景像放电影一样在大脑里回放几遍，沉浸在失眠的痛苦回忆之中，导致失眠记忆加深。3.不评价：评价是指对睡眠状况进行记录、分析、研究、评估、判断和总结，以确定过去和现在的失眠状态。不评价，就是要求患者不作上述毫无意义的工作。失眠了或者没有失眠，失眠多了或者失眠少了，进步了还是退步了，都毫无意义，都不要评价，也不值得总结一番。3.不讨论：不管失眠怎么样，都不要讨论。更不要与人交流失眠的学习心得，交流方法，没完没了地讨论和念叨失眠。4.降低期望：要学会以一颗平常心对待，不管睡多久，都是合理的，都要接受。睡得好些，兴奋归兴奋，但不得意忘形；睡得不好，难过归难过，但不纠缠。睡了一会或是早醒了，不要再贪睡，更不要强行入睡，见好就收，实在太困或天色尚早，可以假寐。这样不仅能收获入眠带来的喜悦心情，更带来一份自信。5.明确因果：如果发生了失眠，甚至发生了睡眠后纠缠，肯定会感到难过、焦虑、恐惧、不安，这些都是正常心理活动。有果必有因，当情感冲动时，必须允许之，不做无谓的抵抗。6.勤加疏导：失眠后，情绪容易低落，这时，最需要积极疏导和放松自己。4.4 化解心理创伤失眠阴影潜伏是在患者内心深处的负面情感。就如一缸大粪，不去触动它，难闻其臭；倘若搅动它，臭气熏天。前者虽然不闻其臭，却留下后患无穷；后者难受，但不留后患！长痛不如短痛。只要面对恐惧的场景，虽然害怕紧张，但应知晓这是心灵蜕变的前奏曲，就要带着恐惧和不安去睡，哪怕失眠，也无妨，重在参与。具体如下：1.大胆面对。只有到熟悉的害怕的环境中去体验，才能释放负能量，从而把丢失的正能量补回来。所谓熟悉的环境，即是指失眠的条件刺激。患者要大胆接受条件刺激以及由其导致的条件反射，让负面情感从潜意识层里大量释放出来。如果反其道而行之，避开条件刺激，逃避熟悉环境，心理阴影不仅不能淡化，反而会加重。毫无疑问，只要避开恐惧源，就不会产生恐惧反应。没有恐惧紧张，就不大会出现恶性失眠。患者因此认为，只要不紧张，不失眠，失眠症就会好起来，因而睡前变着法子逃避恐惧源，如变换卧室，变换卧室环境，加强卧室隔音效果，全身推拿，喝酒，看电视，戴上耳塞，服用催眠药等等。这些方法虽能暂时躲过失眠之苦，却会使恐惧变得更加牢固，更加敏感，只要回到熟悉的环境，失眠又会杀回老家。2.聪明迂回。面对条件刺激，恐惧和紧张会源源不断，但“怕归怕、睡归睡”。能睡就睡，不行就用点方法去睡，实在无法入眠，只能接受现实。面对紧张，并非消灭紧张，而是带着紧张兴奋去睡，实在睡不了再采用方法入睡。每一次紧张出现，意味着负情绪被条件刺激“挤了”出去。如果没有失眠，或者即使失眠但没有纠结，就会增添了一份自信。渐渐地，就不再害怕失眠，也不再害怕和与之关联的环境因素。3. 减压放松白天累了，晚上就应休息，此乃自然规律。可患者忙了一天，下班后却因为害怕失眠而紧张起来。本应得到抑制的神经，反而更加兴奋，后果可想而知。本来失眠给人带来疲惫，再加上白天和长夜里的煎熬，不难想象患者要承受多大的精神压力！持续处于紧张状态的神经，亟待放松，恢复弹性，所以，不管睡眠质量如何，都不要过后回味，应学会放松，因为后面还要面临新的挑战。放松疗法，是一种调节心理，放松肌肉的行为治疗方法，也是心理治疗采用的基础训练，对消除紧张焦虑情绪，防止心理疾病恶化都有很大帮助。松弛细胞或者神经系统处于抑制休息状态，而紧张则是兴奋状态。兴奋耗能，抑制养精。放松就是让紧张兴奋的心身松弛下来，尽快恢复安静。怎样放松？先紧后松。让身体紧张兴奋起来，使之疲劳过度而转为松弛状态。如：睡前热水泡脚，会使全身或局部细胞发生兴奋活跃，继而转为抑制状态——睡眠。反之，用冷水冲凉，容易使全身细胞发生抑制收缩，继而转为兴奋状态——失眠。患者在失眠前、中、后都会出现剧烈的心理波动，这些心理纠缠必然带来强烈的情绪反应而导致失眠，并强化失眠记忆。因此，无论在睡前，睡中，还是睡后，放松练习都显得非常必要。4.战略转移①广交朋友：有些事和家人说有顾虑，同朋友说，则可敞开心扉。特别与有思想的朋友交往，大有裨益。没个人都有一颗孤独的心，人人都渴望得到别人的温暖，多交一个朋友就多一份阳光和温暖。②户外活动：多参加户外活动，如：郊游、晨跑、散步、跳广场舞等等。多亲近大自然，高山流水、鸟语花香、辽阔大海、草原牧歌、耀眼星空，都能让烦躁的心安静下来，令人心旷神怡。③陶冶情操：多听些舒缓、宁静、陶冶心灵的音乐，特别是经典的音乐。如：佛乐、二胡、笛子、葫芦丝、萨克斯曲和钢琴演奏曲等，这些都可以激活潜意识，缓解抑郁情绪，扬起正能量。④充实自己：失眠是记忆，关注失眠，意味着强化记忆，增强失眠的敏感度。所以要从战略上转移注意力，把目光朝向大千世界。无聊是失眠的好朋友，培养业余爱好，有规律地工作和生活，在忙碌中淡化失眠的烦恼。⑤ 拥有爱心：释放善意和爱心，宽容是最好的放松。只有放过失眠，失眠才会放过你。5 结语& &&&在康复途中，您的失眠可能还会反反复复地发生，而且时轻时重。这就是“一进一退乃人生”的道理。只有放弃对抗，接纳当下，才能迎来灿烂的明天！& && &当你从失眠的纠缠中解脱后，并不意味着已获得了心灵上的新生。其实这仅仅是“频道切换”，从一个游戏切换到另一个游戏，人生的各种烦恼和困惑依旧接踵而来。以前只能看到失眠给你带来的烦恼，你的心灵之窗被失眠症遮盖了，让你看不到外面的世界。跳出心灵的魔掌后，就会发现外面的世界很精彩，外面的世界更无奈！& && &本文目的不是论述对付失眠的具体方法和技巧，而是传递一种思想：如果运用传统思维，与失眠正面对抗，失眠将永远无法战胜；只有采用逆向思维，战略上藐视失眠，战术上重视失眠，失眠便可不治而愈。6 致谢
感谢我的心灵导师张景晖先生，没有他的指导，我恐怕还在心灵的苦海中挣扎。感谢秋水理论的广大受益者，没有他们的实践就没有秋水理论。7&&主要参考文献
& && &《张景晖心理疗法讲义》
& && &《 森田神经质类症系列论著》
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